人到中年与控制体重

雷蒙

2025年是体重管理年，国家开始督促我们减肥了。人到中年，代谢开始变慢，腰腹部的脂肪会逐渐增多，大多数人都面临一个中年发福的问题。肥胖增长的不仅仅是体重，还可能伴随着高血压、糖尿病、心脏病、心脑血管等等疾病。控制体重本质上是中年人对自我的重塑，它意味着告别过去不健康的生活模式，转向一种更具青春活力的生活方式。


一 难以避免的中年发福

如今中年发福已经相当普遍，甚至成为一种岁月的标配。发福并未事先征得许可，但你自己居然是帮凶，始作俑者难脱干系，于是也就尴尬地默许了这个幸福上的瑕疵。中年发福是不知所措下的无可奈何，不少地方变圆润了，体重在不知不觉中莫名其妙地完成了蜕变。
中年发福，究其原因，就是管不住嘴迈不开腿，以及中年基础代谢率的下降。首先，饮食太过油腻精致。中年时期是许多人达到事业高峰的时候，交际应酬不断，聚餐机会太多，精致食物或太过油腻的食物多属于高热量食品，多余的热量在身上堆积成了一层层的脂肪，这是造成中年发福的重要原因。


其次，运动活动量下降。人到中年，因为代谢会随着年龄增长而变慢，体重却在不断增加。这些肥肉不会让人大腿和臀部变厚，而是开始在肚子上堆上一层游泳圈。加上中年事业忙碌，没有形成规律运动的习惯，消耗热量的速度比不上补充进来的热量，自然就容易发胖。


二 中年发福是健康危机

中年发福不是福气，而是健康危机！曾几何时，中年发福被人们轻描淡写地当作人生必经阶段，甚至被戏称为幸福肥。然而，现代医学研究无情地撕开了这层温情面纱。腰围每增加1厘米，预期寿命可能缩短1-2年。那些看似无害的赘肉，实则是潜伏在血管壁的定时炸弹。

国家卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，当前中国居民超重肥胖形势不容乐观，若不加以控制，预计到2030年，我国成人超重肥胖率将高达70.5%。更令人警醒的是，因为超重和肥胖，我国中年人群中有数以千万计的高血压、糖尿病、脂肪肝和关节退化患者。超重肥胖不仅是个人健康问题，更成为慢性病、医疗负担的导火索。


人到中年，控制体重已经是生死攸关的健康保卫战。这是对自己和家人乃至对社会负责的体现。控制体重，就是塑造一个人健康的最好方式。表面上，它是在塑形健身，改善你的身体状态。但更深的影响是，它能重振你的精神面貌，让你能够青春永葆。能把体重保持在健康范围内，就能将生理衰老推迟。


三 中年人管住嘴迈开腿


避免中年发福，迈开腿是前提，管住嘴是加成。首先，控制饮食。吃饭八分饱，主食以高纤维为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保证足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。优先选择脂肪含量低的食材，选择低脂或脱脂奶类。少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。
其次，规律运动。制定一个切实可行的锻炼计划，让运动融入日常生活。每周进行至少200分钟或以上的有氧运动，快走、跑步、打球、游泳都行。运动流汗的过程，代谢就会变快。当运动由低强度循序渐进到中等强度的时候，糖和脂肪的消耗就会提速，体重自然而然跟随下降。以跑步为例，当月跑量达到150公里以上的时候，跑者没有瘦不下来的理由。


人到中年，控制体重势在必行。在运动的基础上，调整饮食结构，才是你瘦下来的根本。真正健康持久的瘦，不是靠节食而是运动。当你开始运动的时候，多余脂肪就会像春天的冰雪一样，悄悄融化消失。刚开始你会感觉很困难，但你坚持下来，就发现自己做了一件了不得的事。瘦了，你才会知道：整个世界都会对你和颜悦色。