降血脂稳血糖，蔬菜瓜果来帮忙

王德潇

高血脂与高血糖作为现代人常见的代谢问题，与饮食结构密切相关。通过科学的饮食调整，不仅能改善血脂和血糖水平，还能降低心血管疾病风险。

你的膳食宝塔，是“宝塔”是“宝葫芦”还是“杂技倒立塔”？

以上中国居民膳食宝塔是否符合你的日常呢？随着人们生活水平的提高，很多家庭餐桌上肉食已经远远多于蔬菜，使“宝塔”变成“宝葫芦”。还有一些人认为使人发胖的主因是米面类，认为鱼肉蛋奶有营养，于是减少主食摄入，激增肉食摄入，使塔尖朝下倒立起来变成“倒立杂技塔”。

瓜果蔬菜足量摄入，还能控糖降脂清肠道？

瓜果蔬菜主要的营养成分包括维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。

例如维生素A、维生素E和维生素C被称为“抗氧化三剑客”，对于抗衰以及增强免疫发挥重要作用。

维生素B族是人体能量代谢循环中的辅酶，保护神经，促进红细胞发育，预防心脑血管疾病。

膳食纤维促进消化健康，调节血糖血脂，控制体重。

膳食纤维可以延缓餐后糖的快速吸收，从而稳定血糖。

膳食纤维为什么还能够辅助降脂、降低胆固醇呢？为了便于理解，这里讲一个医学知识“胆固醇的肝肠循环”。

胆固醇是一种营养素，在所有动物的卵中含量最高。鸡蛋、鸭蛋、鱼籽都会含有脂肪和胆固醇，并且脂肪含量越高的食物越香、口感越好。

那么一个人一天要吃多少胆固醇是合适的呢？大约是一个鸡蛋。过多的胆固醇的摄入就使得胆固醇超标。

过多的胆固醇进入体内以后，会对人有什么危害呢？胆固醇在体内如果遇到氧化的自由基，它就是我们将来形成动脉粥样硬化斑块的核心基础，形成冠心病和脑中风的原因。

生活中有一些人摄入胆固醇不多，也不爱吃肉，可是胆固醇还是高。这是因为机体里的胆固醇在肝脏合成，合成以后成为胆汁储存在胆囊。当人们吃到脂肪类食物的时候，胆囊就排放胆汁，胆汁跟食物混在一起帮助脂肪的消化吸收。到达小肠之后，90%的胆汁又重新被吸收回到肝脏。这就是“胆固醇的肝肠循环”。

尤其是瓜果蔬菜当中的膳食纤维，可以“拽住”这个这个小肠当中的胆固醇以及油脂，把它排出体外，减少胆固醇回到肝脏。从而起到降脂减重的效果。

中国居民膳食指南推荐膳食纤维摄入量——成年男性30g/天，女性25g/天。

膳食纤维只存在于植物性食物中，在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富，多吃这些食物对身体健康是非常不错的。粗粮，包括糙米、燕麦片、藜麦、小米等，膳食纤维含量高。水果的膳食纤维含量普遍高于蔬菜，且热量不高，多吃水果是增加膳食纤维的好方法。蔬菜中，深绿色蔬菜，根茎类蔬菜，特别是土豆、红薯，膳食纤维含量更高。

所以，降血脂，稳血糖，瓜果蔬菜尤其不能缺席。