孙氏太极拳28式（2025 五一授课 ）

马凤山

2025 年 5 月 1 日至 5 日，在这个充满活力的 “五一” 假期，受 “大美生生” 邀请，兄弟二人马凤山和马凤文来到衡水玉泽园教授孙氏太极拳。学员们来自全国各地，穿插学习多门课程，鉴于大家时间紧凑且多为初学者，我们精心编排，从传统孙氏太极拳中选取 28 个动作编制精简套路，便于学员们快速掌握基础动作。

在本次线下教学中，首先，我们要对得起“大美生生”搭建的平台；其次，要对得起每一位学员报名学习的信任。我们秉持着耐心与细致的态度，通过反复示范和深入讲解，认真纠正学员的姿势，确保他们能够准确理解和掌握动作要领。为了便于学员在课后巩固所学内容，老师们在课下同步拍摄了教学视频，并精心剪辑制作成美篇。虽然这种教学模式让老师们更为辛苦，但我们的目标是让学员们能够在假期里学习太极拳，体验它所带来的身心益处，激发他们的学习兴趣，为其后续深入研习传统孙氏太极拳筑牢根基。我们希望学员们通过这次短时间上课，能够按照老师制作的美篇视频，长期随时跟随老师学习。

我们再次由衷感谢“大美生生”提供这个优质的太极拳学习平台，助力太极文化的传播。我们热切期盼能借此机会启发更多人踏上太极拳的学习之旅，在一招一式的研习过程中，深刻感受孙氏太极拳的深厚底蕴与独特魅力，使更多人从中受益，为全民健身与健康中国战略的推进贡献一份力量！

孙氏太极拳28式目录

1、无极太极，2、懒扎衣，3、开合手，4、单鞭，5、提手上式，6、白鹤亮翅，7、搂膝拗步，8、手挥琵琶式，9、三通背，10、斜单鞭，11、野马分鬃，12、右通背掌，13、玉女穿梭，14、云手（三次），15、云手下势，16、金鸡独立（右、左），17、倒撵猴（左、右），18、高探马，19、十字摆莲，20、进步指裆捶，21、转身下势，22、上步七星，23、退步跨虎，24、转角摆莲，25、弯弓射虎，26、双撞捶，27、阴阳混一，28、无极还原。

背面

1、无极太极，2、懒扎衣，3、开合手，4、单鞭；

5、提手上式，6、白鹤亮翅，7、搂膝拗步，8、手挥琵琶式，9、三通背；

10、斜单鞭，11、野马分鬃，12、右通背掌；

13、玉女穿梭

14、云手（三次），15、云手下势，16、金鸡独立（右、左）；

17、倒撵猴（左、右）；

18、高探马，19、十字摆莲，20、进步指裆捶，21、转身下势，22、上步七星，23、退步跨虎；

24、转角摆莲，25、弯弓射虎，26、双撞捶，27、阴阳混一，28、无极还原。

5月5日是太极拳课程的最后一天，我们将系统梳理所学内容，校正动作细节，尽量让大家掌握。大家有疑问也可以提出，老师解答。希望通过今天的巩固与答疑，大家能更深入地理解太极拳。为今后的太极拳练习筑好根基，真正成为大家生活中的康养运动，涵养身心！更希望我们每一位学员都成为太极老师！将中华民族传统文化瑰宝一一太极拳更好的传播和弘扬，助力全民健身，健康中国！

《三害九要》

初学入门三害：

三害者何？一曰努气，二曰拙力，三曰挺胸提腹。

用努气者，太刚则折，易生胸满气逆，肺炸诸症。譬之心君不和，百官自失其位。

用拙力者，四肢百骸，血脉不能流通，经络不能舒畅，火上升，心为拙气所滞，滞于何处，何处为病，轻者肉中发跳，重者攻之疼痛，甚之可以结成疮毒诸害。

挺胸提腹者，逆气上行不归丹田，两足无根，轻如浮萍，拳体不和，即万法亦不能处时中地步。

故三害不明，练之可以伤身，明之自能引人入圣，必精心果力，剔除净尽，始得拳学入门要道，故书云：树德务滋，除恶务本。练习诸君，慎之慎之。

入门练习九要：

九要者何？一要塌；二要扣；三要提；四要顶；五要裹；六要松；七要垂；八要缩；九要起躜落翻分明。塌者，腰往下塌劲，尾闾上提，督脉之理。扣者，开胸顺气，阴气下降，任脉之理也。提者，谷道内提也。顶者，舌顶上腭、头顶、手顶是也。裹者，两肘往里裹劲，如两手心朝上托物，必得往里裹劲也。松者，松开两肩，如拉弓然，不使膀尖外露也。垂者，两手往外翻之时，两肘及力往下垂劲也。缩者，两肩与胯里根，极力往回缩劲也。起钻落翻者，起为钻，落为翻，起为横，落为顺，起钻是穿，落翻是打，起亦打，落亦打，打起落，如机轮之循环无间也。