运动闻学《抗阻力运动》

慕慕爷爷

[原创]运动闻学

抗阻力运动

作者/吴玉国（慕恭爷爷）

6个经典动作

1. ‌深蹲‌

‌作用‌：主要锻炼大腿前侧、臀部和核心肌群，被誉为“动作之王”。

‌动作要点‌：双脚与肩同宽，脚尖微外展，下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，背部挺直。可增加哑铃或杠铃提升难度。

2. ‌卧推‌

‌作用‌：针对胸部、肩部和三头肌，是上肢力量训练的核心动作。

‌动作要点‌：平躺于长凳，双手握杠铃或哑铃，下放至胸部中段后推起，保持肩部稳定。

3. ‌硬拉‌

‌作用‌：强化背部、臀部和腿部，提升全身力量。

‌动作要点‌：双脚与髋同宽，屈髋下蹲握杠铃，背部平直，起身时收缩臀部肌肉。

4. ‌引体向上‌

‌作用‌：锻炼背部和二头肌的自重训练。

‌动作要点‌：双手握杠（掌心朝外），身体悬垂后拉起至下巴过杠，力量不足可用弹力带辅助。

5. ‌俯卧撑‌

‌作用‌：综合训练胸部、肩部和三头肌，适合居家练习。

‌动作要点‌：双手撑地与肩同宽，身体呈直线，下放至胸部接近地面后推起，可调整难度（如膝盖支撑）。

6. ‌哑铃划船‌

‌作用‌：针对背部和二头肌的单侧训练，改善肌肉平衡。

‌动作要点‌：单手持哑铃，另一手支撑膝盖或长凳，哑铃沿身体拉至腰部，避免腰部代偿。

‌提示‌：这些动作建议每周安排2次，结合复合动作与有氧运动，可优化肌肉增长和心血管健康。初学者应从自重或轻重量开始，逐步增加负荷以避免受伤。