90%的人，没挺过更年期营养缺口！

黄德俊 FC2148

步入中年后，总是情绪不稳、睡不好、发胖快，以为是“累着了”？其实，这些很可能是更年期的信号。它远不只是脾气变差那么简单，更是一次身体系统性的重启，一起来深入了解更年期的真相。

骨质流失更快

女性绝经前后，骨密度下降速度会显著加快，第一年可达5%~6%，是老年自然退化的两倍。骨骼在此期间变得脆弱，是骨折高发的危险期，及时关注并管理骨质健康，是更年期保健的重要一环。

代谢变慢

雌激素减少会降低胰岛素敏感性，使脂肪更易堆积，尤其在腹部。同时，肌肉也更易流失，导致基础代谢下降。即使饮食和运动量不变，体重仍可能增加，这是代谢变化所致，而非个人意志力问题。

心血管风险快速上升

身体突然发热出汗、心悸胸闷，有时并非激素问题，而是心律不齐或血压波动的信号。更年期是女性心血管疾病风险陡升的阶段，心梗、脑卒中等事件的发生率迅速上升，忽视这些信号，可能延误干预时机。

睡不好，大脑先出问题

更年期常见睡眠障碍包括：入睡困难、早醒、浅眠等。长期睡不好会削弱认知功能，导致记忆力下降、注意力分散，甚至诱发焦虑和抑郁，是影响大脑健康的重要风险因素。

男性也有更年期

男性更年期表现为精力下降、情绪低落、性功能减退等，常被误认为是疲劳或心理压力。实际上，睾酮下降对骨骼、代谢、情绪等系统同样有影响，应引起足够重视并进行科学干预。

中式调理：稳根本，养长效

传统中草药短梗五加具有“祛风除湿、强筋活络”的特性，常用于缓解中年后肢体沉重、关节僵硬等不适。研究发现，它还能增强抗疲劳能力，有助于稳定神经系统，适合更年期女性日常调理、提升活力。

黑芝麻富含维生素E与不饱和脂肪酸，有助于滋阴润燥；桑葚以“补血生津”著称。两者搭配，有助于改善皮肤干燥、头晕乏力、月经紊乱等问题，对于更年期阴血亏虚型体质的女性而言，它们属于温和而持久的养护组合。

山药健脾益气、滋肾养阴；葛根清热生津、舒筋活络。二者联用，有助于平衡激素波动，缓解更年期常见的烦躁、易怒、口干舌燥等症状。长期食用，有助于内分泌系统的自我调节。

啤酒花富含植物雌激素样物质，能温和调节内分泌系统，改善情绪波动、夜间盗汗等更年期不适。搭配富含黄酮类活性成分的葛根，营养协同，调理更系统、作用更均衡。

西式补充：缓不适，助平衡

西伯利亚大黄是一种天然植物来源的健康成分，核心活性物质为“脱氧土大黄苷”，可温和调节激素波动，帮助缓解更年期常见的出汗、盗汗、情绪起伏等不适。其安全性与有效性已获得美国食品药品监督管理局（FDA）和加拿大卫生部天然健康产品体系（NHP）的共同认可，广泛应用于女性更年期健康管理。

相比传统激素补充方式，西伯利亚大黄作用机制更温和，不干扰内分泌，而是通过调节通路支持身体自我适应，是调理更年期综合症状的安心之选。

接骨木莓富含花青素等抗氧化物，能清除自由基，减少激素波动带来的炎症反应；有机枸杞在传统医学中用于“滋肾养肝、明目强体”，并含有天然多糖与甜菜碱，支持免疫系统与肝功能。两者搭配，能为更年期女性提供系统支持。

维生素D促进钙吸收，维生素K引导钙沉积于骨骼，镁能协助钙代谢并稳定神经功能。更年期女性骨质疏松风险上升、情绪不稳，此三者协同补充，有助于强健骨骼、改善睡眠和情绪状态，是激素波动期的重要生理保护组合。

中式滋养注重调和根本，讲究扶正固本、平衡气血，适合长期调理体质；西式营养偏向缓解具体不适，帮助身体更轻松度过波动期。两者结合，相辅相成，既打好基础，又提升舒适度，为更年期女性提供了更加全面而温和的支持方案。

规律力量训练，维持基础代谢

更年期后肌肉流失速度加快，导致基础代谢下降。每周进行2次力量训练，有助于增强肌肉、提高能量消耗，同时可改善胰岛素敏感性，有利于体重管理和预防骨质疏松。

优化作息，稳定神经节律

激素波动会扰乱褪黑素分泌，造成入睡困难或早醒。建议保持规律作息，在23点前入睡，避免熬夜与晚间过度用脑，可帮助恢复生物钟节律，提升睡眠质量，缓解情绪波动。

控制糖脂，减缓炎性反应

高糖高脂饮食易诱发内分泌失调与慢性炎症。选择低升糖指数的主食，减少油炸与高胆固醇食物摄入，有助于稳定血糖与激素水平，降低更年期心血管风险。

您身边有人正在经历更年期吗？

您有哪些缓解更年期症状的好建议？