<p class="ql-block">情绪低落、提不起劲、做什么都不快乐？这不仅仅是心理压力作祟，更可能与营养状态密切相关。越来越多研究发现，情绪状态其实和我们体内的一种关键神经递质——多巴胺密切相关，它的生成、释放与代谢，背后都有营养的参与，一起来深入了解情绪背后的营养逻辑。</p> <p class="ql-block">多巴胺是大脑中重要的神经递质，通过在神经元间传递化学信号调控神经活动。其主要分布于大脑的基底节、前额叶及下丘脑等区域，广泛参与奖赏机制、情绪调节、运动控制等生理过程，并与成瘾、抑郁等病理状态相关。作为大众熟知的“快乐物质”，多巴胺是维持身心健康的关键调节因子。</p><p class="ql-block">然而，多巴胺水平并非始终稳定，受压力、作息、饮食等多种因素影响，当它分泌不足时，身体和情绪都会发出异常信号。</p><p class="ql-block">思维迟缓、注意力难以集中</p><p class="ql-block">多巴胺的供能减少，首先影响的是大脑的注意力调控系统。前额叶区域一旦“失速”，就容易出现注意力分散、记忆力减退等问题，日常表现为走神、反应慢、容易忘事。</p> <p class="ql-block">情绪低落</p><p class="ql-block">当大脑中多巴胺的“储备量”下降，情绪调节机制便容易失衡，坏情绪频繁“上线”。整天提不起精神，对任何事都缺乏兴趣，这是多巴胺水平持续低下的典型表现。</p> <p class="ql-block">行为成瘾</p><p class="ql-block">长期处于低多巴胺状态时，大脑对正常愉悦刺激的反应阈值会提高，人对日常生活的满足感降低，转而更倾向于依赖短时强刺激来“补偿”空缺。咖啡因、尼古丁、甜食、短视频等会瞬时促使多巴胺大量释放，带来短暂愉悦感，但也容易形成依赖。</p><p class="ql-block">长此以往，大脑对这些刺激也日益变得“迟钝”，快乐感越发难以获得，陷入“越依赖越空虚”的恶性循环。</p> <p class="ql-block">情绪的稳定与调节，背后依赖一整套神经递质系统的协调运行。多巴胺作为关键因子，其合成、释放、传导、代谢的每一步，都少不了特定营养素的参与。</p><p class="ql-block">氨基酸：多巴胺的“原材料”</p><p class="ql-block">多巴胺的产生，离不开两种关键氨基酸——酪氨酸和苯丙氨酸，它们通过一系列酶促反应，逐步转化为多巴胺。以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，能快速提供完整氨基酸组合，为多巴胺的合成打下稳固的“原料基础”。</p> <p class="ql-block">微量元素：激活“快乐通路”的辅因</p><p class="ql-block">铁、锌、镁等矿物质虽然不直接参与多巴胺的构成，但却是合成酶与神经调节系统的“催化因子”。铁是酪氨酸羟化酶的必需元素，缺铁时多巴胺转化受阻；锌能影响神经递质的储存与释放；镁可缓解因代谢异常引发的焦虑感。建议通过含铁、锌、镁等多种矿物质的复合营养补充剂进行补充，有助于维持神经系统稳定运作。</p> <p class="ql-block">B族维生素：维稳神经系统</p><p class="ql-block">B族维生素中的B6、B9（叶酸）和B12是调节神经递质代谢不可或缺的营养素，B6直接参与多巴胺合成酶的活性调节，B9与B12影响神经细胞修复与甲基循环。在精神紧张、熬夜、饮酒等状态下，B族维生素的流失会加剧，建议选用天然酵母提取且不添加人造香精、色素或防腐剂的B族维生素片，为大脑神经递质增加“润滑剂”。</p> <p class="ql-block">Omega-3脂肪酸：修复神经网络</p><p class="ql-block">多巴胺的信号传递依赖于神经元膜的完整性，Omega-3脂肪酸中的DHA与EPA是神经元膜的重要结构组成。DHA有助于神经之间的信号传递更顺畅、更灵活，EPA可降低神经炎症反应，改善情绪波动。</p> <p class="ql-block">日常除食用深海鱼类外，建议选择富含Omega-3的有机亚麻籽油、富含Omega-6的核桃油和富含Omega-9的特级初榨橄榄油搭配食用，实现多种不饱和脂肪酸的协同作用，全面支持神经系统健康。</p> <p class="ql-block">抗氧化营养素：清除“情绪疲劳”的自由基</p><p class="ql-block">神经递质在合成、释放过程中会产生大量自由基，若无法及时清除，会影响细胞代谢，导致神经系统“老得快”。维生素C、E、胡萝卜素、茶多酚等抗氧化因子能有效中和自由基，缓解神经氧化压力，提升情绪恢复力。建议选择富含抗氧化成分的营养补充剂，为神经系统构筑稳定防线。</p> <p class="ql-block">膳食纤维 + 益生元：从肠道稳住情绪</p><p class="ql-block">肠道菌群通过“肠-脑轴”与中枢神经系统相互影响，是调控情绪的另一把钥匙。益生元和膳食纤维能促进有益菌生长，改善菌群生态，支持多巴胺前体的合成与炎症因子的清除。肠道稳定，大脑才有空间“平静下来”，建议选择富含抗性糊精、半乳甘露聚糖、菊粉等成分的膳食纤维产品，搭配益生元复合配方，双重作用，人体更易吸收。</p> <p class="ql-block">保持规律作息，稳定“神经节律”</p><p class="ql-block">多巴胺的分泌受生物节律影响显著，长期熬夜、晚起、昼夜颠倒会扰乱中枢神经功能，造成情绪反复波动。规律作息，尤其是维持早晨固定起床时间，有助于激活多巴胺相关的觉醒通路，提升白天专注力与积极感。建议尽量在23点前入睡、每天保证7–8小时高质量睡眠，是建立情绪“节律性稳态”的第一步。</p> <p class="ql-block">每天适度运动，激活神经奖励系统</p><p class="ql-block">适量运动可促进多巴胺、内啡肽等神经递质的自然释放，带来“运动后的愉悦感”。研究显示，每周累计进行150分钟以上有氧运动（如快走、骑车、慢跑），可有效改善情绪低落与焦虑状态。同时，规律运动还能提高脑源性神经营养因子（BDNF）水平，有助于神经功能恢复与情绪修复。</p> <p class="ql-block">深呼吸+冥想，按下大脑“冷静键”</p><p class="ql-block">情绪激动时，采用“478呼吸法”：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3-5次。配合5分钟正念冥想专注呼吸，可激活副交感神经系统，降低皮质醇水平，快速平复紧张情绪，就像给大脑按下“冷静键”。</p> <p class="ql-block">情绪低落时，您会怎么调节？</p><p class="ql-block">您平时会主动补充营养调节情绪吗？</p>