5种被高估的「营养食物」，吃得越多越伤身体！

黄德俊 FC2148

“多喝鸡汤补身体”、“红枣补血”、“喝果汁胜过吃水果”……这些常见的饮食观念看似健康，实则营养价值有限，甚至可能误导我们的饮食结构。一起来探究那些被高估的“营养食物”，吃得更明白，也更有效。

鸡汤：暗藏热量，营养稀薄

很多人感冒、虚弱时第一反应是喝鸡汤，但鸡汤的营养价值并不如想象中高。鸡汤中主要是水和少量游离氨基酸，真正富含优质蛋白的是鸡肉本身。汤中溶解的脂肪，尤其是鸡皮中的饱和脂肪酸，反而可能增加心血管负担。只喝汤不吃肉，不仅没补到营养，还可能喝进不必要的脂肪。

白粥：温和入口，升糖迅速

白粥以“养胃”著称，但本质上它是高水分、低营养密度的精制淀粉。膳食纤维、蛋白质、维生素含量极低，加热过程还破坏了部分B族维生素，其升糖速度也很快。长时间以白粥为主食，容易导致营养不良和血糖波动，并不利于长期健康。

果汁：糖分浓缩，纤维流失

即便是鲜榨果汁，也不能替代水果。在榨汁过程中，果肉中的膳食纤维被大量去除，导致果糖和葡萄糖缺乏纤维的延缓作用，更快进入血液，被人体迅速吸收，造成血糖短时间内快速上升，长期频繁饮用果汁还可能加重胰岛素调节负担，影响代谢健康。

红枣红糖：糖分高，补铁弱

红枣和红糖并非理想的补血食品。它们含有的是非血红素铁，吸收率低，红糖中的铁含量更是微乎其微。相比之下，动物肝脏、红肉中的血红素铁搭配维生素C，才是更有效的补铁组合。过量食用红糖、红枣反而容易升糖、发胖，得不偿失。

海参：价格高，吸收差

海参富含胶原蛋白和黏多糖，但这类蛋白质结构稳定，人体吸收率远低于鸡蛋和乳制品中的优质蛋白。同时海参脂肪含量低、微量元素不突出，从营养性价比看，并不优于常见高蛋白食物。海参更适合作为“仪式感”菜品，而非日常营养补充来源。

优质蛋白：吃鸡肉胜过喝鸡汤

鸡胸肉富含优质蛋白，是维持肌肉合成、促进免疫力的关键营养来源。与鸡汤相比，鸡肉不仅含有更丰富的蛋白质，还能提供铁、锌等重要微量元素。优质蛋白是身体修复和免疫系统运转的原材料，若日常膳食难以获取充足的优质蛋白，建议选择以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，能快速提供完整氨基酸组合，支持细胞修复和免疫功能。

营养早餐：遵循“6+1”原则

白粥虽温和易消化，但营养密度极低，无法满足人体一早启动代谢所需的关键营养素。科学早餐应遵循“6+1”原则，即包含六大营养模块：蛋白质支持神经递质合成，不饱和脂肪酸与磷脂帮助修复神经细胞膜，膳食纤维稳定血糖释放，多种维生素和矿物质维持神经系统正常运行，植物化合物如多酚具抗氧化作用，保护脑细胞不被氧化损伤。益生菌作为“+1”，可改善肠道微生态，增强营养吸收效率。

维生素+纤维：整果优于果汁

完整水果不仅富含维生素C、维生素A等抗氧化营养素，还保留了天然膳食纤维，有助于调节血糖、促进肠道蠕动。相比之下，果汁在去除纤维的同时，浓缩了糖分，升糖快、饱腹感差，容易造成体重增加和能量过剩。

对于膳食结构不均衡或肠道功能偏弱的人群，可适量补充含菊粉、抗性糊精和半乳甘露聚糖的膳食纤维补充剂，能增加膳食纤维摄入，还能兼顾益生元作用，帮助减少油糖吸收、促进肠道蠕动，支持益生菌生长。同时搭配来源于针叶樱桃与柑桔提取物的天然维生素C，有助于协同提升抗氧化与代谢调节能力。

铁+叶酸：补血组合更靠谱

想真正提升血红蛋白水平，靠红枣、红糖远远不够。含血红素铁的红肉、肝脏搭配叶酸摄入，能促进红细胞生成，提高铁吸收效率，尤其适用于月经期、孕期或术后人群。

在饮食摄入有限的情况下，补充铁质叶酸片可实现双通道支持，既能直接提供造血所需原料，又能增强吸收与利用效率，有助于更快改善因缺铁导致的疲劳、头晕等症状。

膳食结构更科学，营养吸收更有效

比起一味追捧“贵”的补品，科学的膳食结构和优质营养素的日常补充才是真正的“护身符”。蛋白质、维生素、矿物质、植物营养素的协同摄入，对身体调节、免疫支持、抗氧化都有直接益处。

您有踩过“营养食物”的坑吗？

您有哪些“补营养”的好方法？