一日三餐

以利沙

一、营养早餐——小米红枣粥+全麦花卷+红薯+核桃+蓝莓主食：小米红枣粥食材：小米50g、红枣5颗、水500ml

步骤：

小米淘洗后与去核红枣同煮30分钟，至粥稠。

面食：全麦花卷

食材：

全麦面粉 500g、 酵母 5g 、温水 300ml（35℃左右）、盐适量（可选，增强筋性）、 葱花/花椒粉/亚麻籽油（可选，调味用）

步骤：

1. 酵母活化：将酵母倒入温水中，轻轻搅拌至溶解，静置5分钟。观察水面是否出现细密泡沫（如无泡沫，说明酵母失效需更换）。2. 和面与发酵：面粉中加入盐（可选），分次倒入酵母水，边倒边用筷子搅拌成絮状。揉面至面团表面光滑（约10分钟），盖湿布或保鲜膜，置于温暖处（28-30℃）发酵1小时，至体积膨胀2倍。3. 判断发酵完成：手指蘸面粉戳入面团，孔洞不回缩、不塌陷。4. 排气与整形：发酵好的面团移至撒面粉的案板，反复揉压排气，至面团紧实无气泡。擀成长方形面片（厚度约0.5cm），表面刷一层亚麻籽油（可选），均匀撒葱花、花椒粉或其他香料。将面片从长边卷起，搓成长条状，切成大小均匀的剂子（每个约50g）。5. 花卷造型：取两个剂子叠放，用筷子在中间压出凹痕，捏住两端反向扭转180°，再对折捏紧底部。

6. 二次发酵：整形好的花卷胚放入蒸笼，间隔3cm防粘连，盖盖静置20分钟，至体积膨大1.5倍。7. 蒸制：冷水上锅，大火烧开后转中火蒸15分钟（根据花卷大小调整时间）。关火后焖3分钟再开盖，避免花卷遇冷塌陷。注意事项：发酵控制：若环境温度低，可隔温水发酵或使用烤箱发酵功能。

口感调整：喜欢松软口感可增加5g糖促进发酵；喜欢嚼劲可减少10%水量。

储存方法：冷却后装保鲜袋冷冻，食用前蒸5分钟复热。

分层技巧：擀面皮时刷油可增加层次感，层数越多口感越松软。

创意调味：可加入南瓜泥、紫薯泥调色，或撒芝麻、葡萄干增加风味。

通过以上步骤，可制作出组织细腻、麦香浓郁的全麦花卷，完美搭配粥品或凉拌菜。

根茎类：红薯

硬壳果：核桃

水果：蓝莓

二、丰盛午餐——藜麦糙米饭+青椒炒土豆片+凉拌菠菜主食：藜麦糙米饭食材：三色藜麦 50g（红/白/黑混合） 糙米 100g 清水 250ml 步骤：

1. 预处理食材：藜麦淘洗3遍（用细网筛），去除表面皂苷（避免苦味）。糙米淘洗后与藜麦混合，加清水浸泡4小时（若时间紧张，可缩短至2小时，但需延长煮制时间）。2. 烹饪米饭：将浸泡好的藜麦糙米倒入电饭煲，加入清水（米水比例1:1.5，喜欢软糯口感可增至1:2）。选择“杂粮饭”模式或普通煮饭模式，启动电饭煲。煮好后，断电焖10分钟再开盖，使米粒充分吸水膨胀。3. 口感调整：若口感偏硬，可加少量开水回锅焖5分钟。搭配葡萄干、坚果碎或蔬菜粒（如玉米粒、青豆）提升风味。注意事项：

藜麦选择：优先购买免洗三色藜麦，减少皂苷残留风险。

健康提示：藜麦含优质植物蛋白，糙米保留胚芽营养，两者搭配适合减脂期或需要高纤维饮食人群。

蔬菜：青椒炒土豆片

食材：土豆2个、青椒1个、葱姜少许

调料：亚麻籽油、盐、醋步骤：1. 土豆去皮切薄片，清水浸泡去淀粉。

2. 热锅葱姜爆香，加50ml水，放土豆片煮2分钟。

3. 加青椒翻炒至断生，淋亚麻籽油，加盐、醋调味。

凉拌菠菜

食材：菠菜 300g（选择叶片肥厚、无黄叶的新鲜菠菜） 大蒜 3瓣 小米辣 2根（可选，增加风味） 调料：生抽、香醋、盐 、橄榄油、白芝麻（可选，增香） 步骤：

1. 预处理菠菜：菠菜去根，逐片洗净泥沙（可浸泡10分钟减少农药残留）。锅中烧开水，加1勺盐和几滴油，放入菠菜焯水20秒（保持翠绿）。立即捞出菠菜，浸入冰水中过凉（保持脆嫩口感），沥干水分后切段备用。2. 调制酱汁：大蒜切末，小米辣切圈，放入碗中。淋入橄榄油激发出香味，加入生抽、香醋、盐，搅拌均匀。3. 混合拌匀：将菠菜放入大碗，倒入调好的酱汁，撒白芝麻。用筷子翻拌均匀，使每片菠菜都裹上料汁。注意事项：焯水技巧：加盐和油可形成保护膜，防止菠菜氧化变黄。

控水处理：菠菜需彻底沥干水分，避免稀释酱汁影响风味。调味灵活度：可根据口味添加芝麻酱、花生碎或少许糖提鲜。健康提示：

菠菜含草酸，焯水可去除约50%草酸，降低肾结石风险。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，与菠菜中的维生素E协同抗氧化。

三、简单晚餐——全麦青菜素面

食材（2 人份）：全麦面条：全麦面粉200g、清水100ml（或直接购买全麦面条）汤底：干香菇5朵、昆布10cm、清水1000ml配菜：青菜200g（菠菜、油菜、上海青等任选）嫩豆腐100g（切小块）胡萝卜半根（切菱形片）春笋50g（切薄片，焯水去涩）

调料：生抽、盐、白胡椒粉、亚麻籽油、葱花/香菜碎少许

步骤：1. 制作全麦面条（可选）：全麦面粉加清水揉成光滑面团，盖湿布醒发30分钟。擀成薄片，切宽条，撒干粉防粘（或用压面机制作）。2. 熬制素高汤：干香菇、昆布加清水煮沸，转小火煮 20 分钟，过滤取汤。汤中加生抽、盐、白胡椒粉调味，保持清淡。3. 处理配菜：青菜洗净切段，豆腐切块（焯水去豆腥味）。胡萝卜片、春笋片焯水 1 分钟，保持脆嫩。4. 煮面：水沸后煮全麦面条至断生（约5分钟），捞出过凉水沥干。碗中放入面条，码放青菜、豆腐、胡萝卜、春笋。倒入热素高汤，淋亚麻籽油，撒葱花/香菜碎即可。关键技巧：

全麦面处理：醒发时间不足会导致面条易断，需充分醒发。煮面时加1勺盐，增加筋性。汤底优化：用黄豆芽代替部分清水，可增加鲜味。关火前加紫菜碎，提升口感层次。调味平衡：生抽提供咸味，盐需少量添加，避免过咸。白胡椒粉去腥提香，用量以尝不出辣味为宜。健康优化：蛋白质补充：可加入煮熟的鹰嘴豆或木耳，提升营养密度。低GI搭配：搭配蒸南瓜或红薯，平衡碳水摄入。膳食纤维：保留菜帮部分，增加咀嚼感和纤维含量。

汤底寡淡：可加少量味噌（素食可用）或蘑菇粉提鲜。淋几滴亚麻籽油，增加香气。