跑了三年才明白：5公里才是普通人的"黄金跑量"！

🐴富哥🐴

“恭喜你，今天你已经完成10公里目标，继续加油哦！”

作为坚持每天10公里的"自律跑者"，我总在朋友圈收获点赞，却没人看见我深夜热敷膝盖时皱紧的眉头。

直到那天医生指着我的运动手环说："你以为跑得越拼越健康？"

面对医生的指责，我找不到任何话语来回应。

因为此时核磁共振报告单显示的：膝盖3半月板损伤，已经做出了最有力的解释。

跑步是场马拉松，可太多人把它当成了百米冲刺。

在医院接受了十多天的治疗期间，每天看着进进出出，形形色色的患者，我暗自发誓：出院以后，一定要做一个合格慢跑者。

“赵医生，怎么才算一个合格的慢跑者？”

“怎么，这是打算改跑慢跑？”

“是的，以后不跑马拉松了，毕竟身体才是革命的本钱。”

“这就对了，其实马拉松本身不属于健康运动，真不明白你们干嘛那么推崇它。”

“至于慢跑，我一般建议5到10公里为好………”

9月上旬，这时候我赵医生告诉我说：基本没什么问题了，在家调养半个月后来复查一次就可以。

那段时间，我结合赵医生给的建议加上在网上查的资料，才发现：

慢跑，才是最适合我的普通人的健康运动。

它能够增强心肺功能，减轻压力，改善心情，促进身体健康。

① 心率慢

一般来说，中长距离慢跑时，应该将心率控制在65%-75%的最大心率范围内，这是一种较为舒适的运动状态。

慢跑是一种低强度的有氧运动，适合长时间、较低强度的运动，而心率过高会导致疲劳和受伤。

同时，心率过高会使人感到喘不过气来，很难坚持慢跑的时间和距离，也会导致身体产生大量的乳酸，从而加速疲劳。

所以，只有将心率慢下来，才是“慢跑”，才能达到慢跑所期望的结果。

② 步伐慢

慢跑时，步伐过大或过快容易导致跑步时脚部着地冲击加大。

容易引起膝盖、脚踝等部位的损伤。

而慢跑时适当减小步伐，可以降低跑步时的冲击力，减少受伤的风险。

适当减小步伐可以节约体力，使跑步者能够更持久地进行慢跑。

可以让跑步者保持在适当的心率区间内，达到较好的减脂效果。

③心态慢

跑步是一项需要专注的运动。

如果思维杂乱，难以保持节奏和呼吸，容易疲劳。

因此，要避免在慢跑时想太多事情，让心态慢下来，让自己进入跑步状态，享受跑步的乐趣。

同时，慢心态也是一种坚持的信念，要在跑步过程中保持坚定的信念和决心，让自己的身体和心灵不断地得到锻炼和提高。

采取积极的心态，让身体和心灵得到放松和愉悦，以提高运动效果。

“不错，我以后跑步就按照这个这个来。”

整理好收集好的资料，我脑海中不由的想起小区里那位总穿红色运动服的张叔。

58岁的他坚持每天慢悠悠跑3公里，五年间风雨无阻。

有次我忍不住问他："这么点距离能有效果吗？"

他掀起裤腿露出结实的肌肉："小伙子，你看我这老膝盖可比你利索。"

以前我不懂，有时候看他在哪里慢腾腾的跑，心里还会忍不住的说：就这，哪里是跑步，走路还差不多。

现在的我终于懂得。

对普通人而言，跑步不该是自虐式的修行。

现在，我依然和以往一样每天在跑步，只不过更改为了最适合我们大众的慢跑。

1、5公里是身体的"舒适区结界

每天早上5:40，我的跑步闹钟会准时响起。

但我不再像从前那样强迫自己必须跑完整段路程。

有时候跑2公里走1公里，有时状态好就跑满5公里。

重点在于保持身体处在"微汗而不喘"的状态。

2、配速要像老火靓汤

新手最容易犯的错就是，跟着手机软件里的"建议配速"较劲。

上周遇到刚入跑圈的邻居小王，小伙子喘着粗气说在练"六分配速"。

我看着他涨红的脸提醒："又不是要当运动员，咱们普通人跑步，配速应该像煲汤，火候到了自然香。"

试着在跑步时哼几句喜欢的歌，如果气息能支撑完整副歌，说明节奏正好。

3、雨天不跑是智慧，偷懒不跑是借口

真正让我养成运动习惯的，是建立弹性机制。

现在我的运动手环设置了两条底线：每周至少完成3次跑步，单次运动量不超过10公里。

遇到雨天就改做室内核心训练，状态不好时哪怕散步也算数。

就像健身教练老陈说的："持续性比强度更重要，流水不争先，争的是滔滔不绝。"

4、装备陷阱：别让跑鞋成为枷锁

曾经我也是装备党，直到看见健身房保洁阿姨穿着布鞋跑得比我还稳。

现在我的鞋柜里常备三双跑鞋：一对轻便款应对日常训练，一对缓冲款用于柏油路面，还有双旧鞋专门下雨天穿。

记住：是人在跑步，不是鞋子在跑步。

跑步机上的汗水不会骗人，但过度燃烧的生命会记账

前两天在小区遇见康复归来的跑友大刘，他晃着手机说："老兄，我现在改用步行计数了，每天攒够8000步就收工。"

看着他手机壳上"宁可少跑一公里，不少活十年"的字样，我俩会心一笑。

跑步是生活的伴奏曲，不该成为催命符

最后想说，如果你此刻正瘫在沙发上读这篇文章，不妨现在就系上鞋带——

不用跑多远，不用跑多快，只要迈出单元门，你就已经赢了昨天的自己。

记住，我们跑步是为了好好活着，而不是为了跑步活着。