腰椎间盘突出？试试这套核心稳定性训练，有助缓解腰痛~

比目鱼

　　在健身房里五花八门的腹部训练层出不穷，斜板卷腹、交叉卷腹、悬垂举腿、俄罗斯转体……但奇怪的是，不少人在花样百出的高强度腹部训练中不但效果不佳腹部没有啥感觉，反而腰部会出现不适的感觉，这其中很重要的原因之一，就是深层核心激活不足没有参与到动作中。

从腹部肌群的构成来看，自内而外由腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌构成，除了最深层的腹横肌是横向收缩之外，其余三块肌肉都具有“卷”，也就是脊柱屈曲的功能，这其中尤以构成马甲线轮廓的腹直肌贡献最为突出。

健康有力的腰腹部核心不但是外表好看，而且还有助于人体脊柱功能的强健，不但可以改善生活中相关的运动表现，而且对于预防和辅助治疗常见的由于核心力量不足导致的顽固性腰痛等相关问题也有非常积极的作用。

据报道，70%~85%的人有慢性腰痛的经历，且在白领和长期从事坐姿工作的人群中呈显著上升趋势。有研究认为，腰背部和腹部核心区域肌肉力量的减弱、脊柱结构的稳定性差是慢性腰痛反复发作的重要原因，因此加强核心肌群的稳定性训练可作为腰痛治疗和预防的有效手段。

今天我们就练习几个动作：

肋间呼吸

1、仰卧，屈膝，双脚踩地，双脚分开与髋同宽，双膝中间约一拳距离，大小腿屈膝约90度

2、双手放在肋骨两侧，肩颈紧张，环抱放在身体两侧

3、吸气，提肋，想象你的肋骨像手风琴一样打开，慢慢推开你的手

3、呼气，降肋的同时，耻骨拉向肚脐，腹部挖空

4、左手放在胸廓上方，右手放在腹部上方，吸气，提肋，上方手动，下放手不动，呼气降肋，两个手都动

骨盆倾斜

1、仰卧，屈膝，双脚踩地，双脚分开与髋同宽，双膝中间约一拳距离，大小腿屈膝约90度

2、想象腹部上方有一碗水，把这碗水泼向脚趾的方向，把这碗水泼向头顶的方向

3、水泼向脚趾是骨盆前倾，水泼向头顶是骨盆后倾，来～自己做，前倾、后倾……最后呢，自己把骨盆调到一个不前不后的位置，调好告诉我（髂前上棘和耻骨围成的三角桃心平行于地面）只差一点点，你已经很棒了！<加入呼吸>吸气，骨盆前倾，一碗水泼向脚趾。嘴巴张开呼气，降肋同时耻骨拉向肚脐，挖空腹部，带动骨盆做后倾，再一次，吸气前倾，一碗水泼向脚趾，嘴巴张开呼气，降肋同时，耻骨拉向肚脐，挖空腹部，带动骨盆做后倾，再一次……（对的，很好，可以再多一点，非常好）降肋的同时，想象一根绳子将耻骨拉向肚脐，找到腹部挖空挖空的感觉，让你的骶骨像吸盘一样吸住垫子

骨盆卷动

1、躺下去，躺下去之后，屈膝，双脚踩地，双膝分开，与髋同宽，双膝之间大约一拳距离，双手来到身体旁侧，掌心朝下。

2、吸气，提肋，呼气，降肋之后，骨盆后倾，带动脊柱离开，来到肩胛冈支撑，吸气不动，呼气，边挖空腹部边把脊柱一颗一颗下放，臀最后再落，让脊柱像珍珠项链一样一颗一颗落回到地板上。

3、吸气，提肋，呼气，耻骨拉向肚脐，骨盆后倾，带动脊柱离开，来到肩胛冈支撑，吸气不动，呼气，让你的脊柱从胸椎段一颗一颗下落，臀最后再落。

4、再来一次，吸……呼……吸气不动……呼……从胸椎段一颗颗落下去，等腰椎落下去之后，臀部再落

仰卧脊柱旋转

1、仰卧准备，双手左右打开，手背朝下两肩压实地板，双腿依次抬起水平桌面位，小腿平行地板，双膝并拢，绷脚背

2、准备，吸气倒向左，呼气回，吸气倒向右，呼气回

单腿伸展

1、仰卧垫面，屈膝双脚踩地，双腿依次离开地板，来到水平桌面位，双膝并拢，绷脚背，双手轻轻抱住双膝的外侧（肘打开：想象自己的怀里面抱了一个大球）轻轻搭上去，把双腿往怀里拉一点。

2、吸气提肋，呼气降肋之后挖空腹部，点头抬头卷起胸廓，控制卷起的高度不变，抱左腿伸直右腿，抱右腿伸直左腿……

3、先回到屈膝水平桌面位，双手抱住双膝，胸廓落下，解开双手，双腿依次下放

双腿伸展

1、双腿依次离开，来到水平桌面位，双膝并拢，绷脚背，双手放在双膝的外侧，往怀里轻轻拉一点。

2、吸气提肋，呼气降肋之后，骨盆预先做后倾，点头抬头卷起，边挖空腹部，下一次吸气，双腿双手同时伸直并延长，画圈屈膝抱住，吸气延长，呼气画一个大大的圈抱住双膝，最后一次，吸气延长，停，呼气画一个大大的圈抱住双膝。

3、胸廓落下，解开双手，双腿依次下放