<p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">平躺提腿式第一式</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">( Supta Padangusthasana A)</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">这个版本的平躺提腿式要后仰伸展髋关节,其作用与站姿体位的侧三角背后合掌式一样。练习这个体位可以大幅伸展臀大肌及大腿后下方的腘旁肌，也可以用异于平常的方式来活动伸直脚的外旋肌群与内收肌群。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">上举脚</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1.启动腰肌(在大腿前侧的根部)与耻骨肌(联结腿骨和耻骨的肌肉)</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">来屈曲髋部，伸展臀大肌与大腿后方的腘旁肌。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.启动股四头肌拉直膝盖，伸展后方的腘旁肌。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">伸直脚</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1.启动臀大肌与臀中肌(部分被包覆在臀部下)拉直髋关节。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.启动髋部外侧的阔筋膜张肌及臀中肌向内转动髋关节。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">躯干与手臂</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1.启动腹直肌(从胸部往下延伸到耻骨)弯曲躯干。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.启动胸部的胸大肌将手臂往身体中线拉动，同时大腿也跟着往胸口处移动。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3.启动肩胛骨的棘下肌与小圆肌往外转动肩膀。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">4.启动横跨背部的下斜方肌将肩膀拉离耳朵。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">5.启动肱二头肌弯曲手肘，拉动大腿往胸口移动。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">平躺提腿第一式有很多好处：</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">1.强化腹肌：</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">能有效锻炼腹直肌下部和腹斜肌，增加肌肉力量和耐力，让腹部线条更明显。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">2.锻炼髋部：</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">此动作需要髋部屈肌和大腿前侧的股四头肌等参与，有助于维持髋关节和膝关节的稳定性。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">3.拉伸腿部后侧肌肉：</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">长期坚持能增加腿后侧肌肉的柔韧性，提高关节活动范围。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">4.放松腰部肌肉:</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">能帮助拉伸和放松腰部肌肉，减轻腰部压力，缓解腰部疲劳。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">5.促进血液回流：</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">利于下肢血液回流心脏， 增强新陈代谢减轻下肢静脉压力，对预防下肢静脉曲张等疾病有一定作用。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">6.提高神经肌肉控制能力：</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">完成平躺提腿动作需要大脑、神经和肌肉的协同配合，可增强神经对肌肉的控制能力，提升身体平衡感和协调性。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">瑜伽每一次酸痛后的舒展</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">都是成长的勋章 </span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">把生活的烦恼折叠进瑜伽里</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">用汗水蒸发每一次起身都是新生</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">坚持练习遇见更好的自己</span></p> 持续发布瑜伽解剖知识 <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">下期平躺提腿式第二式</b></p>