运动能够延缓衰老吗？

开达

生命只有一次，这是我们的幸运，因为我们生活在这个世界。
它又是我们的不幸，因为上天给我们的时间不多了。
更不幸的是，我们没有老过，对老一无所知。
成立“老人健康说”公众号、建立“老人健康说”微信群，就是为了探索延缓衰老，
——提升生命的质量，延长生命的长度。
今天发出的《四个衰老的“指标”！如果一个没有，说明你还很年轻》讲了衰老的四个指标，但更有价值的是广东中医院医生张溪的这段话：
“随年龄增长，首先开始衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后是身体功能丧失。”
运动是身体的基础！
因此，我们在“老人健康说”推出健康大讨论。
以下是2025年3月4日老人健康说微信群对“运动能够延缓衰老吗”的讨论。

彭华萍：《坚持科学锻炼，远离衰老指标》

我有一点小小的体会：

二十年前，我的骨密度急剧减少，医生就给我开了一周口服一次的药，及辅助的阿法骨化醇等药，每年冬季到来之前还要注射“依降钙”10针。
这样好几年，每年都去查骨密度，结果骨密度还是持续下降。
医生说:骨密度下降的原因很复杂，总之随着年龄增长身体随之老化，骨密度逐步下降。他还说:你吃了这么多药打了这么多针也没有效果，说明这些药对你不起作用，这次我就不给你开药了。他还说你可以去看看妇科、老年科、康复科……
医生都这么说了，我也就不吃药了。
但是2020年10月我不幸左手腕粉碎性骨折，恢复得极慢，还引发肩颈痛，背痛。痛得睡不着觉，只好住院治疗，住了4次院。
另外，其它衰老的现象陆陆续续出现了:
牙缝增大，医生说是牙龈萎缩。
眼睛干涩，视物模糊还痛，医生说:干眼症，说视力下降这不是好事。
喝水易呛咳，还发生过几次呛咳到窒息，危及生命。我知道是喉咙周围的肌肉萎缩。
失眠加重，每天既要服安眠药还要服褪黑素，蜂胶等。
一句话，我的身体已经全面进入衰老阶段。
怎么办？
1948年出身的我也应该老了，认命吧！
可是我真的不甘心，一心要想办法延缓衰老的进程。
两年前，我迫不及待的恢复了瑜伽，不久又开始做站桩，报名老年大学的走秀班。还养成了早睡早起的习惯。
每天至少运动两个小时，一般运动四五个小时。
现在我的腰背不痛，手腕不痛，膝盖也不痛，全身都不痛了（以前痛的时候医生说这些痛是治不好的）。
什么骨质疏松的药，骨质疏松的针再也没有注射过了。
视力恢复了，牙缝也不怎么塞食物了，喝水可以仰脖大口喝，背变薄了，腰围小了，下垂的臀部也收紧了。
睡觉香了，褪黑素和蜂胶不用吃了，走路就是一溜小跑了。
这就是身体的运动、锻炼。运动通过大脑、肌肉、骨骼向我传递信息，并配合我骨骼长紧实，肌肉发达，锻炼的时间长也不觉得累了。
现在我根本不理会骨质疏松不疏松，也不去检查了。
四个衰老的指标我一个都不占，而且年轻人的动作我也能做，比如深蹲，一字马等。
现在的我身体健康，心情愉悦，生活很充实。

阳光不锈：《找到适合自己运动方式》

彭老师的话题是：运动能延缓衰老吗？
我的答案是肯定的。
我觉得这是个非常正确的方法。
每个人都要根据自己身体的状况，寻找适合自己的锻炼方式。
4个特征显示衰老程度，我除了脸上开始长斑，其他几项都还好，基本上能够完成。
但是，运动量比前两年减少了。因为家里面的特殊情况，坚持了10年多的年卡游泳去年也停止了，现在70岁以上也办不了。
我今年72岁，就是开达开始锻炼的时间，我也要开始锻炼，加强运动，尽量延缓自己的衰老。

（杨鲁勇正在公园锻炼双杠。因为双下肢连脚指头也无法动，只能用双臂用力往上拉。视频是蹲下去，脚踩在地上，这个动作难度大吃力一些）

杨鲁勇：《多运动可延缓衰老之我见》

关于老人衰老的四个指标是：一，走路速度，二，手的握力，三，坐立的能力，四，日常生活能力。
这四个指标对我来说第一和第三，因为双下肢瘫痪是不可能完成的，也没有参考价值。
第二，手的握力，这个是可以运动的，家里有哑铃，有弹力带，遇上下雨，不能到公园就练这两样，对上肢很有效果。
第四个指标，日常生活能力。我由于残疾，部份日常生活，是无法自我完成的。但是通过长期的训练，也能部分生活自理。例如：能较快的速度穿衣起床，能从床上挪到轮椅上，然后出门去活动。回来自己开门，到卫生间洗脸刷牙洗头等等，都全靠灵活有力的上臂。
甚至外出远门时，从轮椅上挪腾到副驾，都大部分靠自己的双臂的力量。
老年人的身体衰老加速，的确是从不运动或少运动开始的。
常有的人猜我的年龄，说我大约有60一65岁左右，其时今年已71岁，之所以不太显老，一是常运动，二是心态好。
所以，赞同提倡老年人要常运动，对于运动方式和运动量，那就根据个人的情况量力而行吧。

道不平：《锻炼是我们延缓衰老最有效的方法》

我现在依然能够有精力参与一些社会活动，是因为平时有一些积累，若能像你们一样有意识的锻炼，肯定会比现在的状态要好。
工作时岗位承担得比较繁重，可以说有时像陀螺一样的转。但这样的工作也锻炼了自己的承受能力。
记得我51岁时因三项制度改革，内退离岗，褚时健厂长刚刚出狱。他了解我的工作风格，语重情长的对我说：“道平你是动惯了的人，你不能闲，闲下来了会病的。你现在每个月出1000块钱，让人家给你做点事儿，你都要去干”。
遵循褚老的教导，也是在他的引荐下，我去了玉溪市中级法院法医院，司法鉴定中心任职，干了5年。接着又在一家科技公司工作了十余年。
保持了一个持续的状态，所以我感觉比起同龄人自己确实要灵光点。
看着各位群友介绍自己的情况，我不算这个群里最老的，但可以说我的衰老现象出现得是比较早的。
在57岁时去兰州看望我姨，11月初还没供暖，而气温比昆明低好多，我的保暖工作没做好，当时就觉得膝盖不舒服，上楼梯时膝盖开始疼，回到昆明以后，各种症状陆续出现，比如感觉下蹲困难，膝盖两侧疼痛，也就是那时候开始理解了我妈妈以前不能下蹲。
接着因为膝关节有些肿胀积液，去医院住过院照过片，也做过各种拍打，中频和用中药煮水泡脚，艾灸等理疗。
一晃十五六年了。中间发作过最严重的一次膝盖发生卡顿路都走不了，医生让做关节腔镜镜下取结节。当时我不敢轻易做这些手术，就咨询了骨科医生朋友。采取了保守疗法，后来请两位搞理疗按摩的朋友连续拍打疏通经络，要取的那个结节也消掉了。庆幸避免白白的挨刀。
但膝盖疼痛还会因位置、姿式、角度等发作。
做了三次玻璃酸钠的润滑注射。平时经常用一个红外线治疗仪烘烤。
这些年我又按照医生教的做股四头肌的锻炼，坚持每天步行，有一段时间走得很猛，每天都是一万七八千步，经过朋友和医生提醒，现一直保持每天走路不低于6000步。注意补充氨糖和维骨力。
现在一直小心翼翼的维持着，注意保暖，少穿裙子。不爬高，不下大坡，不过多的走楼梯或跳舞，尽量让自己的膝关节多用上几年。
今天按照判定衰老的标准测试了一下，每秒钟0.9米的速度基本还能达到，站立次数今天只达到21次/30秒。
从2018年至今，我多次出游到过欧洲、非洲近40个国家，每次旅行的时间都是二十七八天，由于平时注意了一些运动，打了一点基础，所以这几次的旅行都能够顺利地回来了。

郑红卫：《我丧失运动功能之后》

我曾经是一个丧失运动功能生活不能自理的人。
1998年春我因患腰椎骨结核做了腰椎补骨大手术，卧床将近一年，生活完全不能自理。
腰椎补的骨头长好起床后，我就像一个木偶人，人只能站着不能弯腰，双腿只能走平道而不能上下楼梯，那种无奈和痛苦至今刻骨铭心。
我痛定思痛，决心加强身体的运动和锻炼。
经过一段时间的锻炼，我逐渐恢复了双腿的运动功能，能够行走自如了。
（腰椎补骨大手术及之后的康复及运动和锻炼将在近期在“老人健康说”刊发，请大家关注）
选择了适合自己的锻炼项目，经过多年的运动锻炼，如今的我身体再没有老年人常见的腰疼腿关节痛的毛病，衰老的四个指标我一个都不占。
我从一个完全失去生活自理的人，一个是认知的改变，把运动锻炼当成生活的头等大事，还有就是选择适合自己的运动锻炼项目坚持下去。
这就是我曾经腰椎做过补骨大手术的人，（当时医疗没有现在发达，我是在自己的在盆骨上取了块骨头补在腰椎上的），现在七十多岁了还从没有出现过腰疼腿疼的毛病。

赵群：《异曲同工的讨论》

有的量化指标说，有氧运动指肌肉群持续运动，时长至少10分钟，有助提升心肺耐力。
即便运动能力下降者，每周至少进行3~4次，每次30分钟中等强度，如太极拳、徒步、慢跑等，与我们今天讨论的都有异曲同功之作用。

许老师：《有意思的四个指标》

这篇文章提到衰老的4个指标很有意思，他与过去提倡锻炼的角度不同，它是通过检测身体的常用的几个指标来判断人的衰老程度。
这比强调运动和锻炼更实际些。所以就这个题目进行讨论，还是很有意思的。

粱兄五世：《运动确实能够延缓衰老》

从我的切身体会来看，运动确实能够延缓衰老！
我今年74岁，从事脑力劳动工作，平时的锻炼以散步和单杠运动（引体向上，目前还能做七，八个）为主，没有刻意锻炼，只是一般性活动。
目前对照“衰老的四个指标”一文来看，除了握力测试不知道以外，其它都能达标。
从去年开始，自己感觉双腿力量减弱，今年在开达兄指导下，开始练习弹力带训练，每天约二十分钟，主要是蹬腿力量训练。锻炼半个月来，明显感觉双腿力量增强，精力比以前要好。
但我觉得，我们这个年龄段的人，锻炼不可过量，否则过犹不及，会损耗身体。

逸客：《運動肯定能減緩衰老》

運動肯定能減緩衰老，這是勿容質疑的實事！
以下是一些具体的运动方式和理由：
1.中等强度有氧运动：如快走、慢跑、骑自行车打乒乓球等，这些运动可以改善心肺功能，促进血液循环，提高新陈代谢，从而显著延缓衰老。
2.力量训练（抗阻运动）：力量训练能有效维持肌肉质量，让人老而不衰。例如，深蹲、俯卧撑、引體向上，亞鈴训练等，这些运动可以增强肌肉力量，提高稳定性，降低全因死亡率。
3.瑜伽与柔韧性训练：瑜伽和柔韧性训练能让身体保持灵活，延缓退化。研究显示，每周2-3次的瑜伽练习可以降低炎性因子水平，改善整体健康，尤其对关节保护效果显著。
4.功能性力量训练：功能性训练，注重提升日常活动能力，如收拾房子、扫地拖地、上下楼梯等，让身体保持最佳运作状态。
研究发现，功能性训练能够延缓肌肉萎缩，增强身体稳定性，降低日常活动中的损伤风险。
5.平衡与协调性训练：平衡与协调性训练是延缓衰老问题的关键。研究发现，单腿站立时间与衰老程度呈负相关，通过针对性训练，可提高神经肌肉协调性，延缓功能衰退。
综上所述，运动不仅能延缓衰老，还能提升生活质量，让自己拥有更长久的健康与活力。

太平：《运动量力而行》

从有体验朋友的切身发言看，运动能延缓衰老是肯定的，而且分享者对待疾病的毅力令人佩服。
既然名医们都判了刀刑且成败无料，预后难保，倒不如破釜沉舟，孤注一掷，以运动治病，内力抗争，终于获胜，創造了奇迹！然为对此命题更全面论述，谈谈补充或许是多余之我见。
个人认为衰老是指全身的衰老，包括从外到内各器官系统的衰老，故运动也应是各器官系统的运动，除体力外还有脑力，除外力外还有内气。
因此个人认为华萍的动静结合，中西结合，练养结合甚至是脑（琴棋书画，AI学习等）体结合之运动方式较好。
但一定要量力而行，保证睡眠营养，循序渐进。
除适度运动外还要注意戒烟限酒、合理饮食、心理调节、特别关注呼吸、心跳、脉搏、血压、血糖、血脂、心功、肺功、肝功、肾功…等重要生理指标的监测，以便全面了解身体状况，达到延缓衰老，延年益寿的目标！

书虫：《83岁的我生活自理很轻松》
运动功能一旦减退，甚至丧失，那么就谈不上生活自理能力了。
我今年83岁，从少年时就开始体育锻炼，那时根本不懂什么健康，长寿了，只知道锻炼能增强体力。
直到工作以后，才有意识地进行比较全面的锻炼，但仍不够科学，直到近10年来才从《中老年人体育运动指南》中学到了比较科学的锻炼方法。
我在几次同学岁聚会中，他们的身体都不如我。去年国庆去北京。我和外孙去毛主席纪念堂，我外孙能走多快我也能走多快，我外孙说我根本不像老年人。
我自己剪自己的脚趾甲感到很自如，从高空取物也都是自己干。我83岁，买菜十斤二十斤都是手提，我看好多老年人都拉个小车。
我之所以能生活自理，完全得益于锻炼。

今天搬家一天也没感觉到累。
在多年的锻炼中，我深深体会到，只要持之以恒地进行体育锻炼，身体功能即是不能逆转，但是肯定能大大加强其功能的，能为全面延缓衰老打好基础。只有打好体力功能的基础，才有可能焕发第二青春。

我现在在感觉上比我年青时体力好的多，体育锻炼的好处在我身上得到了充分体现，体育锻炼对身体的神奇作用是其他任何健身方法无法替代的。

大笑：《衰老加速一定是始于缺少运动》
衰老加速一定是始于缺少运动（包括劳动）。
因为运动是让老年人减缓肌肉流失，是减少骨骼钙流失所必须的，也能促进血液循环，让脏器功能减缓退化。
从外表上看，常年坚持运动的70岁以上的老人，步态轻盈，像40-50岁一样，令人羡慕不已。
健康，是生命质量的保证。

树哥：《老人健康说是一个永恒的话题》
选择一种适合自己的有效的锻炼方法，是真的能够强身健体，延缓衰老。 我在2014年11月突发颈椎病。45.56.67.三节颈椎严重压迫神经。神经根和肌肉严重损伤。
症状：上身双手指尖麻木，手掌手尖肌肉疼痛严重。
中医院，重医附一院，西南医院，三家医院结论：”不动手术必瘫痪。
中医院手术费报价8万多。
重医附一院和西南医院报价是13万左右。
询问手术后康复结果能达到什么程度，医生回答（原话）：“鸡蛋破了镶好后也会有痕迹”。
我一直秉承，自己的健康自己做主，不把健康交给医院。除非万不得已。
突发疾病，狂补知识。偶然看见“人体自愈能力最强的脊椎康复”方面知识。 从此开启了锻炼身体。
颈椎病锻炼难度和痛苦，恐怕一般人很难忍受（也许是我颈椎病严重的原因）。每次锻炼的疼痛会把衣服打湿。好在每次锻炼后，身体状况会有5-6个小时很轻松。
从开始的夜不能寐（前面三天），到身体慢慢能够接受有一周多的时间。 后面的时间就是锻炼身体，痛并快乐着，锻炼身体的时候很痛苦，锻炼完成后身体很轻松舒服。
手掌肌肉疼痛慢慢减轻，指尖麻木还是很严重。
总之，坚持锻炼，症状在慢慢减轻。
6年后颈椎病完全康复。
期间还有一个小插曲，一次把CT片拿给一个专科医院看，医生看后说，这个人不动手术肯定瘫痪。我说就是我，医生不信，说：“你去照个CT片来我看看呢”。我只是笑了笑。

雷建明：《运动能延缓衰老吗？我的运动实践回答是能》
我今年70岁，因为从小身体不好（10岁的时候得过脓胸），就靠自己锻炼身体了。
20岁的时候就同几个小伙伴一道，常年（365天）坚持游泳锻炼。后来到石桥铺上班，又每天坚持跑步到大坪，每天1万米。
50岁内退以后，每天早上去爬后面的照母山。
常年的锻炼，改变了我以前的身体状况。
（中医说我脾虚，整天都感觉身上无力，感觉疲倦，打不起精神，一天瞌睡很多）
常年的锻炼，现在的我，精、气、神都比较足。
我们的保安队长看到我都啧啧称赞：雷老师这个精、气、神简直不摆了！
我现在走路速度很快，自我感觉有健步如飞的感觉。

开达：《运动是身体的基础》
广东中医院张溪医生在《四个指标》里说：“随年龄增长，首先开始衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后是身体功能丧失。”
我把他的话理解为运动是身体的基础。
运动是身体的基础，基础当然是从小就打下了，但老了，身体自然退化，基础也就虚了、软了、塌了，生活能力自然减退，身体功能自然丧失。
那么，在身体已经老化，变差的情况下，还能不能让身体恢复，重回正常呢？
60岁左右，我就感到了身体的衰弱，最明显的是疲倦。
下班回家，吃完晚饭后就躺在沙发上看电视，半睡半醒，不能再写作，甚至慵懒到连书都不愿看。
同学们一起开车外出旅游，中午一定要休息，或者换人开，不然疲倦打盹，开车“画龙”。
虽然有游泳、走路等运动，但断断续续，身体也就持续下滑。直到72岁老娘仙游，才来认真检查自己：冬天畏寒、烂脸、易感冒，尿失禁，还有几十年的便溏、浓痰，加上青年时的肺结核、中年时肝炎、老年时的肺气肿，儿时生活在农村，曾发生蛔虫从鼻孔嘴巴同时往外涌，从屋檐掉下来摔破了头，血在汗衫上结成了“血旺”。
不屈服于命运的我，决定用自己的身体作实验，从运动开始。
经过三年坚持锻炼（增加运动的长度与强度），有了三大变化：
一、晚上可写作到十一十二点（不过不再如此写作，时间用来锻炼）。
二、整个冬天都能在（海南）室外游泳池游泳。
三、全天驾车12小时近千公里（只在加油、吃饭、上洗手间才进4次服务区）。
从此以后的三年，这会事仍然在持续，当然锻炼也一直在坚持。
身体的“逆转”疲惫的消失，我认为它于我是一个奇迹！
为什么？
唯一的理由是锻炼。
不过锻炼得从运动开始。
循序渐近地将运动从每天一次二次，增加到三次，从轻松的运动到较重较强的锻炼，从无汗到微汗到一定时间段的心律加速脉搏加快。
锻炼时间为早晨、下午、晚上。
早晨50分钟左右的引体向上10个（俯卧撑后再直臂悬吊2分钟）、俯卧撑（用从高到低六级三次1800个“微俯卧撑”练习）、直板支撑以及核心肌群10组运动。
下午游泳45分钟左右，游距1200左右米。
晚上腿脚弹力带60分钟，（从大腿根到小腿到脚踝的12组3600次阻力锻炼）
我的结论是：
运动能让疲惫不堪的身体恢复生机， 锻炼能让身体结实强健不生病少生病。

附录：
Lan：《Al分析》
老年人坚持运动的好处
1.延缓大脑衰退：大脑衰退是引起老年痴呆的主要原因，而运动锻炼则有益于改善老年人的大脑机能，老年人通过运动可以增加大脑灵活度，减少老年痴呆症发病的风险。
2.改善心肺功能：很多人一上了年纪，心肺功能都会逐渐衰退，而坚持运动则有利于改善心肺功能，提高老年人的呼吸和心血管机能，有助于呼吸及心血管疾病的防治。
3.提高骨骼密度：老年人很容易会出现骨质疏松的问题，而运动则有利于提高骨骼密度，对骨质疏松的预防有着重要的作用。
4. 增强体质：多数老年人都会身弱体虚，但如果坚持运动则有益于改善身体素质，增强机体免疫力，减少各种疾病出现的几率，同时对三高、糖尿病慢性疾病还有辅助治疗的作用。