<p class="ql-block">臀肌力量训练</p><p class="ql-block">坚持练习，缓解和改善腰痛</p><p class="ql-block">提升臀线、美化臀部线条</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">猫式跪姿，</p><p class="ql-block">大腿垂直地面、膝盖打开一肩宽</p><p class="ql-block">核心收紧，右腿侧抬高约45度</p><p class="ql-block">配合呼吸，右腿继续动态向上抬起</p><p class="ql-block">持续30秒，换反侧练习</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保持猫式跪姿，</p><p class="ql-block">右腿向后伸直、脚尖点地</p><p class="ql-block">核心收紧，呼气，右腿抬高</p><p class="ql-block">感受臀肌的收缩，不塌腰</p><p class="ql-block">吸气，还原，重复12－15次</p><p class="ql-block">换腿练习</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保持猫式跪姿，右腿屈腿抬高</p><p class="ql-block">大腿与地面平行、核心收紧</p><p class="ql-block">呼气，骨盆稳定不动、右腿动态抬高</p><p class="ql-block">持续30秒，还原</p><p class="ql-block">换反侧练习</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">猫式跪姿，弯曲左手肘、小臂支撑</p><p class="ql-block">呼气，右腿向后伸直并抬高</p><p class="ql-block">吸气，屈右腿靠近侧腰</p><p class="ql-block">呼气，向后伸直，重复10－15次</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保持动作4的跪姿，</p><p class="ql-block">右腿侧向伸直</p><p class="ql-block">呼气收核心，右腿侧向抬高</p><p class="ql-block">感受臀肌的收紧，吸气落地</p><p class="ql-block">重复10－15次</p><p class="ql-block">动作4~5换反侧练习</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">猫式跪姿</p><p class="ql-block">准备，双腿前后交叠</p><p class="ql-block">呼气，臀部向后坐</p><p class="ql-block">感受臀部肌肉的拉伸</p><p class="ql-block">保持8－10个呼吸</p><p class="ql-block">交换双腿重复练习</p>