<p class="ql-block"> 运动是身体能量的循环与再生，它让我们在消耗与恢复中，不断焕发新的生机！</p> <p class="ql-block"> 运动治疗通常从简单的运动开始，这些运动旨在帮助客户重新建立基本的运动模式和身体协调性。随着客户身体功能的恢复和增强，运动难度逐渐增加，以挑战和进一步提升客户的体能和运动能力。这种从简单到复杂的运动干预不仅有助于客户逐步适应运动，还能有效避免运动损伤。</p> 热身与激活 01 <p class="ql-block">训练目标：增加肩部活动性，激活肩带肌群</p><p class="ql-block">背靠墙站姿，臀、背、后脑贴住墙面，收紧腹部，保持脊柱自然生理曲度，双臂屈曲外展贴于墙面。双臂伸直举过头顶向上延伸，然后屈臂还原动作，同时肩胛下沉后缩。</p><p class="ql-block">2组，每组20个。</p> 02 <p class="ql-block">训练目标：激活肩袖肌群，增加肩部灵活性</p><p class="ql-block">靠墙站立，肩部外展90°，贴于墙面，手肘屈曲90°，挺胸直背收腹。以肩部为轴心，使肩关节做内旋和外旋的交替动作，不断重复。</p><p class="ql-block">2组，每组20个。</p> 主题训练 01
哑铃-站姿双臂前平举 <p class="ql-block">目标肌肉：三角肌前束</p><p class="ql-block">双手各握一只重量适中的哑铃，手心向后，手臂自然下垂于大腿前侧，保持背部挺直，腹部收紧，肩膀下沉。呼气，对抗哑铃，双臂前平举，至手臂与肩部齐平，感受三角肌前束收缩；吸气，控制动作缓慢还原，但不要完全放松，重复以上过程。</p><p class="ql-block">注意事项：身体要保持稳定，不要通过摇晃借力。</p><p class="ql-block">4组，每组12~15RM。</p> 02
哑铃-坐姿俯身飞鸟 <p class="ql-block">目标肌肉：三角肌后束、三角肌中束</p><p class="ql-block">双手持哑铃，坐于平板凳，直背俯身，收紧腹部，双臂微屈置于两侧。呼气，对抗哑铃重量，双臂侧平举至肩部水平位，收紧目标肌肉；吸气，离心控制动作还原。</p><p class="ql-block">4组，每组12~15RM。</p> 03
哑铃-坐姿阿诺德推举 <p class="ql-block">目标肌肉：三角肌、肱三头肌</p><p class="ql-block">双手持哑铃坐于平板凳（初学者建议背靠哑铃凳），直背收腹，双手屈曲外展，掌心朝内。呼气，对抗哑铃重量，双臂朝外向上推举，收紧三角肌；吸气，控制动作缓慢还原。</p><p class="ql-block">（1）负荷由小→大，20~10RM（2）负荷由大→小，10~20RM</p> 04
平板凳-仰卧撑 <p class="ql-block">目标肌肉：肱三头肌、三角肌前束</p><p class="ql-block">双手反向支撑平板凳，臀部悬空，双腿并拢伸直，收腹直背。吸气，双臂屈曲，控制臀部缓慢下降，至肩部前方稍有拉伸感；呼气，双臂伸直，撑起身体，收紧肱三头肌。</p><p class="ql-block">注意事项：肩痛或肩部不稳定者谨慎练习。</p><p class="ql-block">4组，每组20个。</p> 整理拉伸 三角肌后束拉伸 肱三头肌拉伸 <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 以上动图演示仅供参考</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">。 请在专业人士的指导下进行练习</span></p>