习练八段锦动作讲解（三）4-8式

水森林

按照朋友请求，继续续写。在讲解具体动作要领之前，说说自己习练八段锦的感受。

八段锦是自然练功，可以迅速把身体松开、松透、松空，也说为三调，调身、调息、调心，也可表述为三个阶段：初级增强体质，中级精神专注，高级修复身心，我在八段锦（一）里梳理总结为三境：初境、进境、化境。以后，我会继续详细整理出来，与大家分享体会。

习练八段锦先做到两步就算入门了，所以说简单易学，老少皆宜。也是我推荐国体总局的12分钟视频的原因，不易受伤，安全第一。首先要了解动作要领，而不是标准动作，不存在标准动作，只有是否适合，本来膝盖疼，就不要深蹲，适合自己，慢慢来，循序渐进，坚持三个月就会不同。第二要逐步熟悉掌握每个动作名称和此招的功用，基本也是三个月以后，做每个动作心想着这些功用，也就是意念到这里（意念，也可以说先天之炁，找到自己体内的先天之炁 以后再细讲）。做到这二步，算是入门了，初境这关就过了，效果作用也会出来了，剩下的要靠自己领悟，贵在坚持如一。

先说一下调身，这是调身体，任何部位都不要僵硬，如百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘，每一处都要做到位，初学者可以先把重点放在动作基本要领上，随着不断习练，你会逐渐感受到动作的圆润与连贯。要记住“先求方，后求圆”，先把动作做好，规范一些，再追求完美的流畅感，圆融的感觉。

言归正传，前面两文说到第三式，接着说第四式：

第四式，五劳七伤往后瞧：

起身，双手掌心向后，两臂向两侧打开45°左右，中指引进，手臂外旋，小指头和无名指尽量随手掌上翻，如拧毛巾一样，头向左转，上身不动；身体放松回伏案式，扶按中正，目视前方，松肩，宽胸沉腹，然后向右交替重复做。

错误动作：后瞧时身体转动，手掌没有带动手臂后旋。

正确体式：头部后仰带动视线移动，同时手掌轻微后旋，中指引进，保持身体稳定。

总结：向后转头的时候，要有意念把旋转之意从脊柱转到脚底，这是加强膀胱经运行，把五脏六腑的杂质、浊液、病邪排到脚底，达到排出体内的目的。同时调动后背脊柱运动，刺激大椎穴，解除中枢神经疲劳。中指引进，牵动心包经，做完这个动作会感觉心情舒畅。

（接第五式连接动作：两掌收于腹前，成为捧球桩。然后，右脚向右开一大步，两掌上托，两腿屈膝下蹲成马步，两臂从两侧下落，两掌指扶于膝关节上方，手腕松沉。）

第五式，摇头摆尾去心火：高马步桩，上体右倾，马步微调，旋腰到左，轻轻转头，尾闾松动，马步正身。上体左倾，旋腰到右，摇头摆尾，马步高低，因人而异。回正马步，要用意引导头部百会向上引领。

旋转时候一直盯着支撑脚，转到另一侧时候，再看向另外一只脚后跟。然后再摇头摆尾。

错误动作：摇转时没有拔长腰脊，脖颈没有带动尾闾转动。

正确体式：通过腰部的摆动来带动整个脊椎，头部和尾闾协调运动。

（接第六式连接动作：右脚收回开步站立，两掌向两侧上举，两腿微蹲，两掌经面前下按至小腹，掌心朝下，指尖相对；紧接着，两腿伸直，同时，两掌指尖转向前，两臂向前上举起。）

第六式，两手攀足固肾腰：手臂上举时，掌心相对，缓缓下落，胸前翻掌，腋下反穿，摩运腰部，前下俯身，头正颈直，两手攀足，以臂带身，拉长腰脊，慢慢起身，式随气走定深浅，弯腰呼气攀腿足，一呼一吸一回旋，随气而成要自然。

错误动作：两手反穿摩运时两腿弯曲，或起身时没有用两臂带动身体起立，常犯的错误。

正确体式：腿部保持挺直，双臂上举平伸，与地面身体平行，再用两臂的力量带动身体上升，增强肾腰功能。

（接第七式连接动作：两腿微蹲，两臂前下落，两掌下按至小腹前；然后，左脚向左开步，两腿屈膝下蹲成马步，两手握固，收至腰间。）

第七式，攒拳怒目增气力：马步握拳，怒目冲拳，目视拳眼，充分旋腕，张弛有度，左右交替，力达拳面，牵拉两胁，缓缓吐气，疏泄肝火。

错误动作：冲拳时端肩，肘部伸直了，拳变掌时动作不连贯，大拇指没有按住无名指根部。冲拳和回收时候，不摩擦章门穴。

正确：保持肩部放松，冲拳时力量从腰腹发出，肘部微弯，拳变掌动作流畅，食指中指无名指小手指依次握紧为宜。冲拳和回收时候，要摩擦到章门穴，也就是身体的侧面腰部。

（接第八式连接动作：身体重心右移，左脚收回并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧。）

第八式，背后七颠百病消：提踵而立，吸气，脚趾抓地，百会上领，轻震地面，周身放松，提踵提肛，内劲不断，颠足呼气，身心合一。

错误动作：踮脚时重心不稳，头部没有向上顶，下落时没有轻震地面。呼吸配合不流畅。

正确体式：踮脚时保持平衡，头部向上伸展，下落时脚跟轻震地面。提踵吸气，下落呼气。

总结：这个动作也是收式，对前面动作的总结，提踵的时候身体竖直放松，往上颠一下，感觉全身关节经络都抖动一下。气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情。

收 势：两掌叠抱腹前，劳宫穴相对，静养片刻。下巴微收，目光柔和，神态安详自若。

总结：至少3个深呼吸，呼吸到丹田，也可以呼吸9次收功。收功时候，要动作放缓，周身放松，后背肩颈肌肉下沉，臀部站在脚后跟上，膝盖两侧肌肉上提，脚趾扒地，调顺呼吸，气归丹田。

错误的选择：草率收功，急于结束，心浮气躁，马上走动。

正确做法：可以在深呼吸转入自然呼吸后，拍打身体八虚，搓手搓脸等。

此文仍在完善中，要把每式的功用，对身体器官的好处作用，逐一讲清楚，在习练八段锦过程中，把意念集中到那里，或者说把思想精神专注到身体这些部位。如果做到了，就是进入我总结的八段锦的第二境界，进境。

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