美篇21：读书感悟：不生病的奥秘—七大营养素平衡《你是你吃出来的》第二章 能量平衡

雨露

我们每天吃的食物成千上万种，但提供给人体的只有七大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

碳水化合物、脂类、蛋白质是三大产能营养素，构成人体的能量来源。能量来源、比例结构合理，对人体健康非常重要。

能量摄入过多或者不足，相对简单的判断方法就是体重的变化。摄入大于消耗，体重上涨，摄入小于消耗，体重下降，摄入等于消耗，体重正常。

一个人每天的能量消耗主要有三个方面：基础代谢、运动和食物热效应。其中基础代谢是最主要的消耗大户，占总能量消耗的60%～70%，运动占15%～30%，混合食物的热效应占10%。基础代谢受多种因素影响：环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等；运动消耗的能量与运动项目、运动强度、运动时间都有关；食物热效应与我们进食的食物种类关系密切。

蛋白质的食物热效应约30%，而碳水化合物和脂肪的食物热效应较低，基本在5%左右。这一点有点神奇吧？如果吃的蛋白质多一些，能量消耗就会多一些，相反，如果只是吃碳水化合物和脂肪，能量消耗就要少很多，这一点是不是值得我们用在减重上面呢？

说完了能量消耗，那么能量来自哪里呢？主要是碳水化合物、脂肪、蛋白质、酒精。这也就是在生活中常见的爱吃米面的、爱吃肉的、爱喝酒的人为啥会更胖的原因了。到这儿，你也就明白为啥肚子大被称为“啤酒肚”了吧？

500毫升的青岛啤酒产生的能量相当于吃了35克大米的饭（大半碗米饭），尤其在炎热的夏天，很多人喝几瓶啤酒，还会吃一些烤肉，这些热量累加起来，长期代谢不掉，就会转化为脂肪囤积在腹部，肚子也就越来越大了。

体重超标容易观察和发现，还有一种容易被忽视的能量失衡，就是体重正常但体脂率超标。能量平衡公式只是数量上的估计，但是“数量正常”不代表“质量优良”。

体脂率就是体内脂肪超标，这样的人多数伴有肌肉量减少，主要是由于三大产能营养素比例不正确。多数人是因为三顿中的米面吃的多，能量基本由碳水化合物提供。蛋白质食物摄入不足，经常感觉疲乏、肌肉无力、走不动长路、消化能力也差，睡眠也不太好，很容易感冒。另外还缺乏必需脂肪酸，皮肤干燥、视力模糊、记忆力减退等等。

要想保持身体健康，必须要能量平衡，结构也要均衡。《中国居民膳食指南（2022）》建议三大能量比例是蛋白质10%～15%，脂类20%～30%，碳水化合物55%～65%。这个比例也要根据每个人的饮食现状和身体状况，不是固定不变，而是灵活变化的。

夏萌医生根据多年临床经验，给出的结论是蛋白质和脂类尽量取其范围的高值，碳水化合物尽量取其低值，也就是蛋白质15%，脂类30%，碳水化合物55%。而对于脑病患者脂类比例要远远大于30%，糖尿病患者碳水化合物比例要降到40%～50%。

具体的计算方法参考书上36～37页内容，你也可以拿起纸和笔，算算你的能量是否平衡，比例结构还合理吗？

请你记住，你是你吃出来的！