习练八段锦动作讲解（一）

水森林

　　应继海老大哥的要求，2024年5月，终于把大半年坚持习练八段锦感受感觉整理出来，分享给大家。供锦友们参考讨论完善。（后期多次做修改2025年8月）

一、习练八段锦的总体感觉和注意事项

以道得之谓之德，要想养德就要知道。

首先，跟大家分享一下，我的第一个体会：我练习八段锦，是因为朋友推荐，开始的时候没报着多大目的，就是试试看，因为身体因素不允许做太激烈的运动，总得有点锻炼吧。就这样慢慢坚持半年多，深刻体会到有些事不是因为有意义才去做，而是因为做了才有意义。

八段锦顾名思义，简单说就是八个连续动作组成，这个“锦”字，寓意太多，不同于“拳”“掌”等等，在不断的习练中才知智慧深博。根据国家体育总局的推荐，每个动作的练习次数如下：

“两手托天理三焦”：6遍

“左右开弓似射雕”、“调理脾胃须单举”、“五劳七伤往后瞧”、“摇头摆尾去心火”、“攒拳怒目增气力”：各3遍

“两手攀足固肾腰”：6遍

“背后七颠百病消”：7遍

坚持习练八段锦，最好是早晨6-9点，每天习练1-2遍即可，半个小时左右，通过呼吸慢慢观察自身，找到身体的觉知，找到呼吸与身体的内在连接，逐步达到气息通透全身的效果。八段锦练习不是急于求成，是一个渐进过程。作为兼具养生价值与气功特质的传统运动，八段锦始终以“引体令柔，导气令和”为核心要义。它并非简单的肢体活动，而是通过调身与调息的协同，实现“形气共养”的体育气功实践，其所有训练逻辑，皆围绕“引体”与“导气”这两大支柱展开。

八段锦随着练习的深入，我以为可分为三境，即初境、进境、化境。

一是初境·筑基

以正形调身为基，运劲依循功法规范，呼吸须自然顺遂，忌憋气僵力、面红气窒。此阶专注纠偏塑形，打磨筋骨框架，让一招一式合于章法，体悟动作对关节、脏腑的作用，渐将功法融入日常，筑牢根基。

二是进境·融通

待身形规范成习，踏入“引体令柔，导气令和”之境。呼吸与招式起落相契，呼气若清风拂叶轻逸，吸气如春潮归海深沉。此时意念内观，可感五脏律动、关节舒展，周身气血如溪流婉转，滋养身心，达形、息、意交融之态。

三是化境·归真

至臻境则意行气随，圆活无碍。招式不拘程式、不执次数，举手投足皆自然从容；气贯周身若江河奔涌，动作流转似行云流水。法无定法，万法归一，达“从心所欲不逾矩”的自在化境，形、息、意臻于浑然一体 。

开始阶段，每个动作尽量按照国体视频次数和姿势练习，经历第一境界之后，可以离开视频，自己练习了，就不要拘泥于多少次数，根据自己的身体状态和需要随意一点，逐渐融会贯通。

注意一：双脚向前，脚尖可稍微外展，但不要八字脚，保护膝盖；

注意二：不要塌腰撅臀，不要腆肚子。正确的是要敛臀坐胯，背部保持直立。

以上“不要”都是易犯的错误，在所有八段锦动作中都要注意，这些都是参照站桩的要求，这样效果会更好，也不易受伤。

在习练八段锦的过程中，不要纠结动作的深度、标准度，因为这并不是一件非常重要的事，不需要强迫你的身体，要改正错误的动作。要保持呼吸的质量，呼吸是习练八段锦的核心，呼吸自然顺畅，不要憋气，去寻找到呼吸与身体内在的深度连接，随着一吸一呼，促使动作不断深入，一切慢慢的都会好起来的。开始每个动作和肌肉尽量不要僵直，可以允许自己肌肉先硬，就是含着劲，然后松软，力量蕴含其中，慢慢达到动作舒展大方，气定神闲。

所谓引体令柔，导气令和。

　　二、动作讲解

起式。很重要，要收心静心，去除杂念，平静、自然、安详、放松。具体是：两脚并立，目视前方，下颌内收，舌顶上颚，双手自然下垂，向外45º打开，掌心朝后，同时吸气迈开左脚，注意落脚时脚尖先着地，与肩同宽，呼气沉胯，意念提肛，屈膝微微下蹲（适合自己，随着腿部力量增强，下蹲幅度可以增加一点，但是年龄偏大，适度为宜），双脚掌踏实，有脚掌抓地的感觉，同时两手掌呈半圆环抱腹前，手掌心对着丹田，两掌距离一拳头左右，平静呼吸，意守丹田。这个视频过程基本20秒，够二次平静呼吸的，保持呼吸与动作配合，平静安详，虚灵顶劲，体会从头到脚的放松（以后慢慢讲这个感受），循序渐进。

错误的动作：下蹲时膝盖尖超过脚尖，或重心落在膝盖处。

正确的体式：保持膝盖尖不超过脚尖，重心向下，但不要完全落在膝盖上，两脚脚尖略朝外，胯坐下腹内收，尾闾内卷，就是屁股别外凸，是八段锦马步的正确做法，不伤膝盖。

（如何做到尾闾内卷呢？如果是零基础，初期可以先从找骨盆中立位入手，再逐步练习尾闾轻微内卷的发力感：比如站立时双脚与肩同宽，先让骨盆后倾即尾骨向下、向里收，此时能明显感受到尾闾内卷、臀部不向外凸，但要注意不要过度后倾导致腰椎弓起或腰部僵硬；之后再放松到中立位，反复体会这个发力的幅度和力度，逐步找到可控的内卷状态。通常也称提肛）

第一式，双手托天理三焦。

三焦是什么？中医现在还有很多种说法。三焦就是五脏六腑外面的一层保护膜，胸膈以上叫上焦，胸隔膻中穴到肚脐眼的位置叫中焦，肚脐以下叫下焦。三焦是人体的六腑之一，可以说三焦，保护着身体全部的内脏。

所以第一式非常好，通过人体三焦达到气走全身的效果。三焦主司疏布元气和流行水液。第一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

具体动作讲解：

双手托天，要感觉内脏向上托了起来，所以有点收腹，然后胸前翻掌，眼看双手，两肋和胸腔向上挺拔，胸腔悬空的感觉，头部回正，双臂向上抻拉，掌根向上发力，这时头顶百会向上拔的感觉。注意此时肚子不要向前腆（特别易犯的错误，因为不自觉就腆出去了，这说明你的腰部有劳损，慢慢来控制就治病了），屁股要站在脚后跟上，提肛，膝盖两侧肌肉上提，脚的涌泉穴和脚趾头抓地，整体身形有顶天立地的感觉。

这里有个小细节，大家上举的时候，要掌根向上发力，就会把三焦打开。

体会：慢慢感觉，感觉这个胸腔内脏往上拉，因为咱们站着走路，内脏都是下沉下坠的，所以托天这就反方向的，让内脏器官被动的向上拉啊，升的那种感觉。托天就是两个腋下直接打开了啊，这个动作做好了，实际上就是永远不得抑郁症，这胸腔打开了，就是开心了。然后呢，整个内脏器官有向上拉升的感觉，这三焦就慢慢儿打开了。这是一个全身的动作，配合好呼吸，就会越来越好。慢慢把意念集中，感受身体的抻拉，放松，安静下来，气息通透就是化境了，慢慢体会，就完美了。

错误：上托过程中耸肩，向前腆肚子，没有舒胸展体，目视前方后两手臂停止上托。

正确体式：托天，双手要有托天的感觉，绝不似托着重物那种僵硬的蛮力。然后内脏器官随之上提，后肩部肌肉要下沉，充分展开胸腔，手臂持续上举，掌根微微向上👆发力，仿佛托举着天空，头顶百会穴感觉有线向上提着。

即所谓虚灵顶劲，是八段锦重要的姿势要领，指下颌微收，想象头顶百会穴有一根绳子向上轻轻牵引，使头部摆正，并有虚领向上之意，同时颈肩肌肉放松，不可用力，做到头容正直，神贯于顶。

第二式 左右开弓似射雕。

马步站立，不是侧向弓步。下蹲要适度，开始不易蹲太深，膝盖不要超过脚尖，后背保持直立，按照身体能接受的程度下蹲，慢慢来。回收时候，先收腿，然后慢慢站起，注意节奏。

两手臂要尽量端平，八字掌的掌根向外发力，食指向上伸直，微微后翘，就是向身体方向使点劲，拇指发力伸直，拇指与食指也有抗力的拉伸；胳膊不易全部伸直，肘部微曲；另一手用力扣指，手肘弯曲部分尽量端平，不要下坠，有夹脊的感觉；眼看八字掌的食指，这样就能揎肺利心。开弓时用暗劲，并想像有枝箭，将其射出去。水平开弓即可，不用向上斜拉，反而不利手部经脉的疏通。

“左右开弓似射雕”中伸出去的八字掌的掌根一定要向外发力，这样有助于开阔胸怀，舒展气机。练习时要注意动作的规范性和连贯性，同时配合呼吸，以达到更好的效果。

错误动作：下蹲后身体后仰或前倾，两脚出现八字脚，出现弓步。

正确体式：保持身体平衡，两脚平行，模拟拉弓射箭的动作。

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　　《千金要方》有言：“心有所爱，不用深爱；心有所憎，不用深憎。”执着于爱恨得失，只会伤神损性。明朝医学家龚廷贤强调：“物来顺应，事过心宁，可以延年。”最高境界的养生是修心，而非依赖外物。养生的尽头是养心，养心的尽头是少想。

多读古书开眼界，少管闲事养精神。🇨🇳