《马王堆导引术》健身气功（五）截屏及笔记

闫桂荣

健身气功马王堆导引术短板视频

马王堆导引术车版19分钟视频2026.6.9上午添加

预备势视频

马王堆导引术是由上海体育学院组织专家创编的一套功法，动作来源主要是依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》上面画的动作，这是迄今我国考古发现的时代最早的一卷中医健身图谱。马王堆导引术整套功法十二式动作，分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排，体现了中医学的心身整体观的理念。通过调畅经络、理气和血、调和阴阳来达到健身养生的目的。

完整的练完需要17分钟左右，适合各种年龄段的人群。

在练这套功法的时候，有一种穿越的感觉，穿越到2000年前古人练功，因为功法中有好多动作跟原图是一样的，只是在中间加上了一些过程，就成了现在的马王堆导引术功法套路。

庄永昌说：

“功法很简单，但王会长强调要提高理论知识，这是非常及时，也非常重要的。大家都练了这么长时间的健身气功和太极拳，只知道健身气功能健身，我们应该要了解为什么能健身？大家都是教练级别的，不是普通的习练，应该考虑这些问题。难得有这个机会，我把马王堆导引功十二个动作对应的十二条经络，放在功法里给大家讲讲，大家知道个大概就可以，因为我也是知道个大概。”

健身气功马王堆导引术的培训，从预备式开始，对每个动作的要领进行了细致讲解，还用经络学理论对功法做了介绍，要求大家注意调身、调息、调心相结合、意守经脉流注方向，会更好地提升该功法的健身效果。

每一式动作相关联的经络：

1、挽弓，锻炼手太阴肺经。

2、引背，锻炼手阳明大肠经。

3、凫浴，锻炼足阳明胃经。

4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。

5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。

6、引腹，锻炼手太阳小肠经。

7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经。

8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。庄老师的讲解，通俗易懂，重点突出，循序渐进，边讲边演示，语言幽默，形象生动。

9、雁飞

10、鹤舞

11、仰呼

12、折阴

预备式：

并步站立 头正颈直 下颌微收 含胸拔背

两臂自然下垂 周身中正 唇齿轻扣 舌抵上颚。

做预备势时，松劲站立 自然放松 面容安祥内心平静

功理作用：通过身心调整，使人进入练功状态。

马王堆导引术呼吸口诀为“起开吸气落合呼，量劲细匀深长轻”。练习时需呼吸均匀细长，气沉丹田，动作与呼吸紧密配合。

起势：

做起势注意：

百会穴上领、抬掌时意念劳宫穴、按掌时下丹田.两脚并拢调正身，呼吸均匀细长深，目视前方身放松，气沉丹田心安稳。跨步调身肩下沉，旋腕前抬微提踵，翻掌下按趾抓地，旋腕前推意掌心。

第一式 挽弓

1．接上式，两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前；目视前方。

2．两臂屈肘，收于胸前，掌心与膻中穴同高，虚腋；两掌间距约为10厘米，掌心相对；目视前下方。

3．展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽；目视前下方。

4．松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约为10厘米；目视前下方。

5．左脚脚跟碾地，脚尖外展90°；同时，右脚前脚掌碾地，脚跟外旋约90°，身体左转；左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心向下；头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉；目视前上方。

6．左脚内扣，右脚跟内旋，身体右转向前。两掌自然收回于胸前，掌心相对，两掌间距约10厘米；目视前下方。

【注意事项

1．动作与呼吸配合，开吸合呼；

2．沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。

3．伸臂时，意念从肩内侧（中府穴），经肘窝（尺泽穴）注到拇指端（少商穴）。

【功理作用】

1、 扩胸展臂、抬头提髋，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治；

2、本式运动配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适

第一式－挽弓：

伸臂时，手太阴肺经：（肩内侧）中府穴—（肘窝）尺泽穴—（拇指端）少商穴转掌斜向缓慢伸，屈肘立掌到云门，扩胸开掌再合拢，转身抻臂不停顿。一手翻掌向前抻，一手后拉同顶髋，抬头目视前上方，放松四肢调正身。

第二式 引背 技术要领

动作一：接上式，两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。

动作二：两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30°夹角；同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。

动作三：接上式，落踵，重心右移，身体左转45°，左脚向左前方迈步；同时，两臂外旋提起，掌背摩肋；目视左前方。

动作四：重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平；右脚脚跟提起，目视双掌。

动作五：重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落；两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背；目视手腕相对处。

动作六：重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧；头上顶，目视远方。

动作七：左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。

【注意事项】

1．伸臂拱背要充分，注意眼睛近观和远望的变化。

2．拱背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。

【功理作用】

1．伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。

2．牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。

第二式－引背：

拱背时，手阳明大肠经：（食指端）商阳穴—（肘外侧）曲池穴—（鼻翼两侧）迎香穴旋臂插掌慢躬身，掌背相对提脚跟，两手摩肋身转动，两臂外摆向前伸。后座拱背单腿蹲，起身下按显神韵，双目随动远近看，脚步收回莫用劲。

凫浴：左脚向左平跨半步，重心落在微屈的右腿，双臂摆向肩右侧与肩平。身体重心左移右脚向左并拢，双臂由右向下摆再摆向左上后，掌心向后，屈膝腰带臀部右摆，头扭向右目视右下，与双臂成对拉之势。

第三式－凫浴：

两臂下落时，足阳明胃经：（面部）承泣穴—（腹侧）天枢穴—（胫骨外侧）足三里—（趾端）历兑穴跨脚并步两腿蹲，两手平摆再顶髋，掌心相对似抱球，以腰带臂再转身。头往上顶臂上伸，两手下落肩下沉，意循胃经走一遍，真气充盈调根本。

第四式－龙登：

两掌上举时，足太阴脾经：（大趾）隐白穴—（膝关节内侧）阴陵泉穴—（腋下）大包穴提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘并掌根，目观莲花缓慢起，两手上托两臂伸。下颏内收视下方，掌根用力提脚跟，两手下按翻双掌，点按大包需停顿。

龙登：脚跟为肘，脚掌外旋45度。屈肘上提手掌小鱼际磨肋上行至腋下，掌心向前。身体下坐上身前倾，双膝外展，掌磨两肋下插直臂直。

以上只是部分动作名称，具体动作细节和步骤可参考相关文献和教程。

第五式－鸟伸：

侧摆臂时，手少阴心经：（腋下）极泉穴—（肘）少海穴—（小指端）少冲穴两臂内旋再前伸，摩运两肋后仰身，轮臂向上俯身按，抬头抻背微微紧。吸气收腹脊涌动，双臂下沉再起身，疏通经络走心经，动作柔和气血顺。

第六式－引腹：

小指对臑俞穴，拇指对环跳穴，两掌上撑时，手太阳小肠经：（小指端）少泽穴—（肘关节内侧）小海穴—（耳前）听宫穴并步站立臂平伸，吸气外展呼气蹲，翻掌调整目平视，屈膝下蹲需顶髋。调正身体臂旋伸，上撑下按再顶髋，两肩后扩用内劲，手指穴位对应准。

第七式－鸱视：chi

勾脚尖时，足太阳膀胱经：头—后背—（腘窝）委中穴—（脚趾端）至阴穴向前抬掌并转身，摩运两肋臂上伸，抬腿轻松向前踢，上体正直脚面紧。两肩后拉身上抻，上视勾脚稍停顿，手脚配合全身动，用意导引气满身。

2025.5.15号和谐健身队晨练

第八式－引腰：

两掌上举时，足少阴肾经：（足底）涌泉穴—(膝关节内侧)阴谷穴—锁骨下沿（俞府穴）开步站立手摩运，按摩带脉后仰身，叉腰推按至脚前，转头提肩扭上身。调正旋臂掌背对，收腹拱背再起身，上下起落要协调，运动全身保养肾。

引腰

第九式－雁飞：

转头下视时，手厥阴心包经：（胸内）天池穴—（肘横纹中）曲泽穴—（中指端）中冲穴 并步站立臂平伸，旋转手臂看掌心，徐徐上举身倾斜，两臂对应往外抻。转头翻掌再屈蹲，缓慢协调有松紧，形似大雁高空飞，调整呼吸心不闷。

第十式－鹤舞：

按推时，手少阳三焦经：（手指端）关冲穴—（肘外侧）天井穴—（头面部）丝竹空穴前后摆臂手平伸，转身下按微屈蹲，两掌外推转头看，屈肘收掌再屈蹲。两掌按推缓起身，动作协调要均匀，仙鹤起落展翅舞，肩带双臂动全身。

第十一式－仰呼：

掌上举下落时，足少阳胆经：（头面部）瞳子髎穴—（身体外侧）环跳穴—(脚趾端)足窍阴穴两臂缓慢向前伸，上举后仰两侧分，头正臂展手翻转，以肩带臂至掌心。两手下落提脚跟，扶按腰侧手提运。屈膝下蹲往下推，两臂下沉再起身。

第十二式－折阴：

双掌沿下肢内侧上行时，足厥阴肝经：（趾端）大敦穴—（膝关节）曲泉穴—（腹侧）期门穴迈步单举挺直身，旋臂下落移重心，两臂合拢体前倾，掌指朝下再俯身。转掌拢气膝屈蹲，两手托气再起身，腹前翻掌往下按，自然站立呼吸匀。

收势：两手侧起，合抱膻中，内旋摩肋，合抱中腕，虎口交叉，合于腹前，呼吸均匀，气沉丹田，分掌下按，意注涌泉，并步还原，整套功法到此结束。

两掌心依次对照（胸部）膻中穴—（上腹部）中脘穴—（下腹部）肚脐（神阙穴），然后按掌，下按时意守涌泉穴。

马王堆导引术的十二式动作，即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。

1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。

2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。

3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。

4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。

5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。

6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。

7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。

8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。

9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。

10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。

11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。

12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。

习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。

2023.9月5号马王堆导引术十二势名称

2023.9.5号

健身气功马王堆导引术口令词

◆预备式：

并步站立，调匀呼吸，意守丹田。

◆起势：

（1）左脚开步，松颈站立，两臂外旋，上托，内旋下按；

（2）旋腕，托，按；

（3）旋，托，按。

◆一、挽弓：

（1）两手上托，胸前合抱，开，合，左转，撑拉，转正合抱；

一、挽弓2023.9.5号

引背

凫浴

4.龙登

鸟伸

六、引腹

七、䲭视

八、引腰

九、雁飞

十、鹤舞

十一、仰呼

十二、折阴

收势 2023.9.8号周三早上5点

太极拳穿林步（又称环绕步）定势有虚实阴阳，坐胯，实腿胯放松，虚腿胯下落。

顺腹式呼吸

马王堆导引术注意问题：

预备式：收颌，含胸拔背，身正垂肩，唇齿扣，凝神心自安，松静，舌抵上腭，目视前方，呼吸自然，心平面安。

庄永昌，北京体育大学教授，导引养生研究室副主任，民族传统体育专业体育养生方向硕士研究生，国家体育总局中国健身气功协会委员，第十三届全运会八段锦冠军，从事体育养生教学、科研、训练任务。 担任武术学院、教育学院体育养生专项、副项课程，全校体育养生的选修课，海淀区教学共同体选修课以及函授、高校教师班课程的教学任务。2013年1月，获得北京体育大学武术学院优秀教学奖。2013年4月，荣获北京体育大学武术学院青年教师教学基本功比赛一等奖。在科研方面，参加《中度下肢残疾或功能丧失者轮椅健身术的创编及实验研究》等多项课题的研究工作。在训练方面， 2010年担任北京市健身气功代表队教练，参加了第四届全国体育大会并获得佳绩，2010年、2011年两次带领北京体育大学代表队参加全国健身气功高校比赛获得优异的成绩。在社会工作方面，多次担任国际、国内健身气功重大赛事裁判工作。2009年、2010年、2012年多次在健身气功比赛中获得“体育道德风尚奖”。多次担任全国健身气功功法推广教学、社会体育指导员培训班主讲教师。2008年在对外推广健身气功活动中，被评为先进个人；2009年，获得“全国推广健身气功先进个人”称号。在对外教学方面，曾赴泰国、德国、美国、智利、南非、澳大利亚以及澳门等国家和地区进行健身气功等中国传统文化的教学宣传工作。

马王堆导引术是由上海体育学院组织专家创编的一套功法，动作来源主要是依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》上面画的动作，这是迄今我国考古发现的时代最早的一卷中医健身图谱。马王堆导引术整套功法十二式动作，分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排，体现了中医学的心身整体观的理念。通过调畅经络、理气和血、调和阴阳来达到健身养生的目的。

完整的练完需要17分钟左右，适合各种年龄段的人群。

在练这套功法的时候，有一种穿越的感觉，穿越到2000年前古人练功，因为功法中有好多动作跟原图是一样的，只是在中间加上了一些过程，就成了现在的马王堆导引术功法套路。庄永昌说：“功法很简单，但王会长强调要提高理论知识，这是非常及时，也非常重要的。大家都练了这么长时间的健身气功和太极拳，只知道健身气功能健身，我们应该要了解为什么能健身？大家都是教练级别的，不是普通的习练，应该考虑这些问题。难得有这个机会，我把马王堆导引功十二个动作对应的十二条经络，放在功法里给大家讲讲，大家知道个大概就可以，因为我也是知道个大概。”

健身气功马王堆导引术的培训，庄老师从预备式开始，对每个动作的要领进行了细致讲解，还用经络学理论对功法做了介绍，要求大家注意调身、调息、调心相结合、意守经脉流注方向，会更好地提升该功法的健身效果。同时介绍了每一式动作相关联的经络：1、挽弓，锻炼手太阴肺经。2、引背，锻炼手阳明大肠经。3、凫浴，锻炼足阳明胃经。4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。6、引腹，锻炼手太阳小肠经。7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经。8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。庄老师的讲解，通俗易懂，重点突出，循序渐进，边讲边演示，语言幽默，形象生动。

马王堆出土

马王堆导引术十二式

2021.3.26号预备，起势—第四式

2021.3.26九式至十二式

2024.马王堆导引术注意的问题1-12式名称

预备式

起势

第一势：挽弓

第二势：引背

第三势：凫浴

第四势：龙登

第五势：鸟伸

第六势：引腹

第七势：䲭视

第八势：引腰

第九势：雁飞

第十势：鹤舞

第十一势：仰呼

第十二势：折阴 2023.9.8号

收势

2024.3.19号12式目录

起势：2024年3月19号晚上

一、挽弓

二、引背

三、凫浴

四、龙登

五、鸟伸

六、引腹

七、䲭chi视

八、引腰

九、雁飞

十、鹤舞

◆十一、仰呼：

（1）上举，仰呼，外展，下落，上提，摩运；

（2）上举，仰呼，外展，下落，提手，摩运

十一、折阴

马王堆导引术口诀包括以下部分:

基本手型: 掌型为五指微屈稍开分,掌心微含自然伸；勾手型的五个指头自然弯,同时往外鼓手腕。

基本步型: 开步为两脚开步平行站,内侧间距同肩宽；后坐步为后坐一腿屈半蹲,另腿直膝自然伸。

其他动作如:旋腕,托,按；旋,托,按；挽弓的动作要领为两手上托,胸前合抱,然后进行一系列的转动和伸展动作。

马王堆导引术是依据马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。

马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，

以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。

此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线与经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。

马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。

1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。

2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。

3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。

4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。

5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。

6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。

7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。

8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。

9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。

10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。

11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。

12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。

习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。

01. 预备势

并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；做预备势时，要松静站立，自然呼吸；面容安详，心平静。

功理作用：

预备势目的是通过身心调整，使人渐入练功状态。

预备势:

没有好的开始，就不会有好的练功效果。很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。

【技术要领】并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背;两臂自然下垂，周身中正;唇齿轻叩，舌抵上腭;目视正前方。

【注意事项】

1.松静站立，自然呼吸;2. 面容安详，心平静。

【功理作用】

通过身心调整，渐入练功状态。

起势:

左脚侧开与肩同宽，目视前方，展肩，两掌外旋，掌心向前，两掌抬起，掌心斜向上，吸气，微提踵，两掌上抬略与肚脐同高，两掌下按至两胯旁，呼气，落踵，脚趾微抓地，本式抬掌按掌为一遍，共做三遍。

做起势动作时应注意:百会穴上顶，身体保持中正安舒，按掌与托掌转换时注意悬腕，抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。

功理作用:

起势动作通过两掌前抬、下按，配合呼吸，可以引导精气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态，通过抬掌、按掌、提踵、抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。

起势

【技术要领】

1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前;

2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气;同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高;

3. 接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵;同时，脚趾微抓地。

【注意事项】

1.百会穴上领，身体保持中正安舒;

2.按掌与托掌转换时，注意旋腕。

3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。

【功理作用】

通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态;通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。

【动作要点口诀】

两脚并拢调正身，调整呼吸细长深，

目视前方身放鬆，气沉丹田心安稳；

跨步调身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，

转掌下按趾抓地，动作缓慢意掌心。

第一式 挽弓:

两掌胸前平举，掌心与胸口同高，目视前下方，展肩阔胸，带动两掌向身体两侧分开，松肩含胸，两掌逐渐相合，左脚外展，右脚跟外旋，身体左转，左臂前伸，右臂屈肘后拉，右肩关节下沉，左脚扣，右脚旋，身体右转，两掌收回于胸前，本式一左一右为一遍。在练习挽弓这一式动作时，应注意两掌动作要以呼吸配合，开吸合呼。挽弓时沉肩与顶髋应同时进行，不可过分牵拉，伸臂时意念从肩侧经肘窝贯注到拇指端。

功理作用:挽弓这一式动作通过扩胸展肩、抬头提髋，可以有效刺激脏与拉伸

颈肩部肌肉，有利于颈肩部运动不适的预防与调治。另外，本式动作配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷。

【技术要领】

1.接上式，两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前;目视前方。

2.两臂屈肘，收于胸前，掌心与膻中穴同高，虚腋;两掌间距为10厘米，掌心相对;目视前下方。

3.展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽;目视前下方。

4.松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约为10厘米;目视前下方。

5.左脚脚跟碾地，脚尖外展90度;同时，右脚前脚掌碾地，脚跟外旋约90度，身体左转;左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心向下;头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉;目视前上方。

6.左脚扣，右脚跟旋，身体右转向前。两掌自然收回于胸前，掌心相对，两掌间距约10厘米;目视前下方。

动作7、8:同动作3、4。

动作9、10:同动作5、6，唯方向相反。

本式一左一右为1遍，共做2遍。

首先“两掌向上缓缓抬起至前平举”是

对起势三次调息启动阳气机制的承接，随后要求“掌心斜相对，指尖向前;目视前方”。此动作通过三角肌前束和胸大肌上束协同收缩作用，产生手臂上抬所需要的能量;通过手臂上抬，前臂自身重力产生伸肘趋势，在一定程度上牵拉肱二头肌。

“展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽”。此动作在大、小菱形肌的主动收缩作用下，引起肩胛骨旋，肩胛提肌上提肩胛骨。不仅冈上、下肌，三角肌后束收缩，使两肩后，引起肩胛骨向脊椎靠近;而且募集斜方肌、背阔肌上束收缩做功，保证两肩后。作为保护储能的三角肌前束，胸大肌被动

拉伸，产生扩胸效果。

以左侧为例，身体左转90度后，左臂前伸，左手掌心向上，同时右臂屈肘后拉，右手于肩前成挽弓式，右手掌心向下。双手一前一后，双臂动作正好形成第二次展肩扩胸。“头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉。”头向后仰一方面增大展肩扩胸动作的幅度，另一方面使竖脊肌产生类似下固定效果的收缩。髋关节向右顶出的前倾动作源于髂腰肌、股直肌收缩，髋关节前倾刚好使得竖脊肌产生类似上固定的收缩效果，如此上下同时收缩，使力量向中间集中。

纠正易犯错误

平时见到不少练习者手臂紧贴身子，忘记了“虚腋”的要求。“虚腋”时手臂与躯体间保持一定距离，保证腋下留有一拳的空当。因为颈部与上肢相当部分的血管、神经是流经腋下，同时腋窝有心经重要的穴位极泉穴，做到虚腋这一要求，则不会使两肩、两臂，两胁肋的气血运行受阻。

“展肩扩胸”时的易犯错误是只动用三角肌后束收缩的力量进行展臂活动，这并达不到其刺激督脉的真正目的。只有通过肩胛骨的运动才能有效刺激该区域的穴位，进而加强其与脑和脊髓的密切联系，保证和人体生命最高指挥中心的联络。

同时“头略向后仰，髋关节向右顶出”的首尾相应姿势，能一定程度上活跃腰脊的气血。由于这个动作拉伸到我们平时很少上下活动到的髂股韧带，使臀大肌得到充分拉伸，练习时一定要量力而行。

【注意事项】

1.扩胸展肩，抬头提髋等动作与呼吸配合，开吸合呼;

2.沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。

3.伸臂时，意念从肩侧(中府穴)，经肘窝(尺泽穴)贯注到拇指端(少商穴)。

【功理作用】 扩胸展臂、抬头提髋，可以有效刺激脏与拉伸颈肩部肌肉，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治;本式运动配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。

【动作要点口诀】

转掌向前缓慢伸，屈肘立掌到云门，

扩胸开掌再合拢，转身伸臂不停顿；

一手翻掌向前伸，一手后拉同顶髖，

抬头目视前上方，放鬆四肢调正身。

第二式引背

两臂旋，向前下方插出，拱背、提踵，

目视十指指端。落踵，左脚向左前方迈步，掌背摩肋，重心前移，两臂上摆，掌背相对，身体后坐，两掌屈腕成勾手，目视手腕相对处，重心前移，两掌下按，左脚收回，身体转正，两臂垂落。本式一左一右为一遍，共做两遍，第二遍最后移动时，右脚收回，并脚站立，目视前方。做引背这一式动作时应注意:伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近观远望的变化，拱背时意念从食指端经肘外侧到鼻翼两侧。

功理作用:

引背这一式动作，通过抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牵拉，有助于改善肩

背部运动不适，牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观远望，有利于眼睛不适的预防和调治。

第二式引背

【技术要领】

动作一:接上式，两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。

动作二:两臂旋向前下方插出，手臂与身体约成30度夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。

动作三:接上式，落踵，重心右移，身体左转45度，左脚向左前方迈步;同时，两臂外旋提起，掌背摩肋;目视左前方。

动作四:重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平;右脚脚跟提起，目视双掌。

动作五:重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落;两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背;目视手腕相对处。

动作六:重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧;头上顶，目视远方。

动作七:左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。

动作八至十二:同动作二至七，唯方向相反。

本式一左一右为1遍，共做2遍。

第2遍最后一动时，右脚收回并拢站立;目视前方。

【注意事项】

1.两臂旋向前下方插出，手臂与身体约成30°夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。

2.伸臂拱背要充分，两掌心向外，微屈腕;注意眼睛近视和远望的变化。

3.拱背时，意念从食指端(商阳穴)经肘外侧(曲池穴)到鼻翼两侧(迎香穴)。

十一、仰呼

十二、折阴

收势及注意，2024.3.20

马王堆导引术注意事项

穿林步

马王堆导引术是由上海体育学院组织专家创编的一套功法，动作来源主要是依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》上面画的动作，这是迄今我国考古发现的时代最早的一卷中医健身图谱。

马王堆导引术整套功法十二式动作，分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排，体现了中医学的心身整体观的理念。

马王堆导引术 十二式名称

起势

第一式 挽弓

第二式 引背

第三式 凫浴

第四式 龙蹬

第五式 鸟伸

第六式 引腹

第七式 䲭视

第八式 引腰

第九式 雁飞

第十式 鹤舞

第十一式 仰呼

第十二式 折阴

收势

预备势：

头正颈直并步站，收颌拔背胸要含，身正垂臂唇齿叩，舌抵上腭目视前。

松静站立息自然，内心平静面容安。松静排杂念，凝神心自安。

起势

左脚侧开与肩同宽，目视前方；

展肩 两臂外旋，手心向前，

两掌抬起，手心斜向上，吸气，微提踵，两掌上至肚脐同高。

两掌下按至两胯旁，呼气，落踵 脚趾微抓地。

本式抬掌按掌为一遍，共做三遍。

本式注意：

1/百会上领，身体保持中正安舒

2/按掌与托掌转换时注意旋腕

3/抬掌时意念“劳宫穴”

4/按掌时意念“下丹田”

功理作用：

1/通过两掌前抬下按配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，使练习者逐渐进入练功状态。

2/通过抬掌按掌提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血循环引起的温煦手足的作用。

第一式：挽弓.

两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前；目视前方

缓缓抬掌前平举，收于胸前腋要虚，掌心要与膻中平，掌心相对十厘米。扩胸分掌同肩宽，合掌松肩胸内含，左跟碾地脚外展，右跟外旋体左转。掌心向上左臂伸，右掌后拉至云门，头略后仰顶右髋，看前上方右肩沉。左扣右旋体转正，两掌自然收于胸，掌心对距十厘米，开合右转动作同。动作相同方向反，一左一右做两遍，动作做完向前转，两掌收回立胸前。

注意：

沉肩同时要顶髋，不可过分做拉牵，开吸合呼加意念，中府尺泽拇指端。

两肩放松，两掌收于胸前时，两肘自然落于体侧，掌心与膻中穴同高，两掌间距离约10厘米。目视前下方。

向左转身时，左手前伸稍高于肩，指尖与眼同高，头微后仰，目视前上方，两膝伸直，髋关节向右顶出，右肩下沉，右肘向后平拉。

功理：展胸肩抬头提髋，激内脏有利颈肩，动作配呼吸吐纳，祛胸闷改善气喘。

挽弓，锻炼手太阴肺经。

第二式：引背：两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30°夹角；同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端1。

两掌缓落体两边，拱背提踵臂内旋，手背相对前下插，目视两掌食指端。落脚踵重心右移，身体向左半转体，左脚左前方迈步，两臂外旋上提起。掌背摩肋抬两臂，重心前移右跟提，掌背相对成勾手，后坐重心向后移。拱背屈腕臂前伸，重心前移提右跟，两掌下落按体侧，目视远方头上引。左脚收回体还原，两臂垂落目视前，做罢左势做右势，动作相同方向反。一左一右做两遍，最后一动并步站。

注意，伸臂拱背要充分，目光变化有远近，商阳曲池到迎香，后坐莫要后翘臀。

在提踵旋臂向前下插掌时，目视两掌食指，合肩含胸时，沉肩堕肘。同时圆背上拱，背与掌指对拉拔长。

上步时，步幅不超过自己一脚远。后坐时，向前勾臀，向后拱背，使背部后突超过臀部。

后坐拱背时，两臂内旋掌背相对直肘前伸，两腕微屈相距约5厘米，低头近视两腕，起身按掌时，再平视远方。

功理：肩背肌肉得拉牵，肩背肌能得改善，眼睛不适能防治，刺激内脏胆和肝。

引背，锻炼手阳明大肠经。

第三式：凫浴

左脚向左半步跨，重心落在微屈的右腿， 右脚并拢半蹲下，双臂摆向肩右侧与肩平。身体重心左移右脚向左并拢，双臂由右向下摆再摆向左上后，掌心向后，屈膝腰带臀部右摆，头扭向右目视右下，与双臂成对拉之势。两掌由右向左摆，目视前方右顶胯。掌心对以腰带手，向右摆目视斜后，两臂举头顶上方，身直立微微仰头。掌经体前自然落，掌心向下按体侧，向右跨步做右势，方向相反同动作。一左一右做两遍，最后并步松静站。

注意：摆动逐渐增幅度，意走承泣到天枢，足三里再到历兑，量力而行体安舒。

横开步时，先落脚尖，脚跟外撑落正，使脚尖向正前方。

摆掌后转头向侧前看的同时，要继续降低重心，并腿屈膝顶髋，使全身呈现颈、髋、膝三道弯。

摆掌顶髋向侧前看时，头要顶悬平转，使颈椎与胸椎形成一定角度。

右脚向左并步时，两掌从右向左摆至体侧左后约45°，掌心都向后，屈膝转头目视右前方，髋向右侧顶出。两掌左上右下屈臂抱球，从左向右摆至右侧偏后方，目视右手斜后方，左臂在头上脑后方，髋向左顶出。

功理：腰为纽带转摆动，减肥塑身起作用，顶髋摆臂腰旋转，利于防治肩腰病。

凫浴，锻炼足阳明胃经。

第四式：龙登

龙登：脚跟为轴，脚掌外旋45度。屈肘上提手掌小鱼际磨肋上行至腋下，掌心向前。身体下坐上身前倾，双膝外展，掌磨两肋下插直臂直。

跟为轴外展脚掌，手至腰目视前方，腿下蹲两掌下插，意念想浊气下降。全蹲转掌心向上，胸前呈莲花形状，起身立缓缓上举，伸头顶看前上方。指尖朝外外展掌，提踵眼睛前下望，落脚两掌按胸前，翻点大包胸两旁。一上一下做两遍，最后并跟八字站。

注意：下蹲可全也可半，充分展提往下看，隐白上行阴陵泉，直到大包胸两遍。

以脚跟后外侧边沿为轴，使脚尖外展大于90°成八字脚。下蹲时，膝关节充分外展，与脚尖方向一致。两臂从两膝中间前伸，再屈肘捧掌呈莲花状。

两掌上举时，目视两掌，两掌稍宽于肩，两臂夹角约30°。提踵撑掌时，两臂角度不变，指尖侧落，收颏微低头看前下方。

功理：通畅三焦臂撑展，祛除胸闷和气喘，提踵增肌平衡力，改善腰腿和颈肩。

龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。

第五式：鸟伸

脚尖为轴跟外展，平行站立同肩宽，内旋腰带臂外摆，两眼平视往前看。外旋腰带再外摆，前俯两掌按下来，上体地面要平行，目视前方把头抬。卷身蠕动要体现，腰胸颈椎节节展，双掌摆按体前探，起身重复做一遍。

注意：头颈脊柱协调动，极泉少海到少冲。

做龙登时，两脚尖外展要充分。脚跟外展时，不要以脚掌为轴外展，要以脚尖为轴外展，脚跟外展要充分到位，使两脚平行，不可成外八字脚。

身体前俯时，抬头直背，目视前方，使上体与地面平行，两臂垂直，两掌翘腕，指尖向前按于体前。

拱背起身时，先弓腰低头收颏，再由腰椎、胸椎、颈椎逐节蠕动伸展起身。上身起至45°后，把脊椎伸直，双掌随之稍前摆，再下按，还原抬头直背俯身状态。

功理：展臂前伸利肩颈，蠕动防治腰背病。

鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。

第六式：引腹

左脚收回并步立，目视前方侧平举，右腿微屈左顶髋，左内右外旋两臂。左腿微屈右顶髋，右内左外两臂旋，两手掌心都翻转，两只眼睛看向前。左右顶旋做两遍，左上右下划弧线，胸前交叉穿两掌，左外右内目视前。右掌旋头右上方，指朝左掌心向上，左指前按左胯旁，髋左顶看左前方。左右穿撑做两遍，动作相同方向反，做完左掌外划弧，两臂垂落并步站。

注意：内旋外展腹放松，上面小指臑俞映，下面拇指对环跳，少泽小海至听宫。

顶髋侧平举旋臂时，头部顶悬端正，面向正前。随顶髋旋臂，使脊椎形成三道弯曲线。两臂侧平举，微屈肘，直臂旋转翻掌，两臂自然平。

随顶髋撑按掌，上举的手臂要充分内旋，肘向侧上后摆，使掌心向上，指尖向内，屈肘，臂成弧形，手掌撑于肩正上方，使小指垂线落于肩后侧臑俞nào shù xué穴，目视上手另侧前方。

无论侧平举顶髋，还是上下撑按顶髋，腰腹部都要完全放松，使脊椎形成多弧曲线。头部顶悬，或面向正前或左右平转，不能侧倾。

功理：两臂内旋和外展，强壮肘手和颈肩，腰髋扭动手臂动，消化不良能改善。

引腹，锻炼手太阳小肠经。

第七式：鸱视

半面左转上左步，两掌摩肋举划弧，左腿微屈手外勾，右脚绷直缓踢出。伸臂拉肩头前探，同时右脚勾脚尖，右脚回落看前方，左脚收回并步站。然后半面向右转，右势动同方向反，一左一右做两遍，最后一动开步站。

注意：伸臂勾手头前探，勾脚莫忘用意念，头经后背至委中，下到至阴小趾端。

踢脚同时，支撑腿屈膝，重心下降到位。勾脚时，保持屈膝，重心不起不落。

踢脚时，屈膝重心下降，脚面绷直，脚尖帖地面缓缓踢出，踢到位后，再慢慢向上勾脚。

踢脚时，两臂上举到脸侧前方。勾脚的同时，两臂上伸，屈腕两肩后拉，不要向下拉。同时要，撅juē jué颏kē,ké抬头向前探，两臂向后拉至脸侧后方，两眼由平视转为看前上方。

功理：抻拔前探利颈肩，抬踢平衡得改善。

鸱视，锻炼足太阳膀胱经。

第八式：引腰

双掌上提至腹前，摩运带脉抵腰眼，四指用力往前推，身体后仰向前看。两掌摩运至臀部，继续下摩体前俯，经腿后面落脚前，抬头垂臂指地土。腰头左转提左肩，目视左侧远处看，落肩正头掌内旋，起身提手到胸前。双掌下落至腹前，摩运带脉抵腰眼，右势相同方向反，一左一右做两遍。

注意：肩上提另掌不动，腰头肩转向相同，莫垂首身体前俯，举涌泉阴谷俞府。

双手向前推腰时，向后展肩合肘，身体反弓，收颏向前平视。

向前俯身，两手垂摆至脚尖前时，上身与地面平行。颈部放松，自然伸直，不可低头，目视前下方。

转腰提肩时，以百会、脊椎、尾闾为轴，转腰提肩向侧看。肩臂放松，提落时保持手臂垂直于地面，另一只手臂保持原位不动。

功理：前俯后仰侧扭转，腰背肌肉得锻炼，前俯到位拧颈项，颈背不适可预防。

引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。

第九式：雁飞

并步站臂侧平展，掌心下目光向前，左掌转掌心向上，左掌举右掌下按。左转头看掌上观，腿半蹲头向左转，看右掌身姿不变，起正直臂侧平展。右势先掌心上翻，动作同方向相反，左右势共做两遍，结束时掌垂并站。

注意：动作要自如徐缓，抬与转协调转换，下视时意从胸内，经肘窝至中指端。

这与脊椎的直立状态和习惯有关。纠正方法，可面对镜子，先闭目做侧平举，再睁眼观察，找准自己习惯性倾斜方向，然后对镜做校正练习，可恢复平正。

转头看倾斜的上、下手时，不能只是转眼看到手就不再转头了。要充分转头，把下颏转到肩上，正眼看手为好。注意，转头时一定要缓慢，转头的幅度要循序渐进，逐步到位。

两肩要随两臂同时起落，使肩臂成一条45°斜直线，肩部不应有折角。看上手时，头微后仰，转头看下手时，头微低，始终保持颈椎与两肩的连线垂直。

功理作用：臂起臂落左右倾，恰似雁飞炼平衡，调理气血平气血，自有宁心安神功。

第十式：鹤舞

开步两腿微屈膝，体微右转腿直立，起身随之摆两臂，两臂前后平举起。双腿屈膝蹲一半，两掌缓缓向下按，两眼平视看右方，起身直立臂伸展。身体继续面向右，收掌两臂屈双肘，双膝微屈腿半蹲，起身外推目视后。两臂垂落体转正，摆按收推动作同，方向相反做两遍，结束开步脚平行。

注意：动作舒展且轻灵，上下协调圆活松，按推之时走意念，关冲天井丝竹空。

身体侧转，两臂前后平举时，头不转动，目视正前方手臂摆起。然后转头90°面向侧方，同时余光看两掌下按。

因为两臂侧平举，两眼只看一只手时，多数人习惯看不见的手较低。因此，做此势时，要特别注意把看不见的另一只手抬平。

转身推按掌时，脚尖和膝关节均保持向前不动，要靠腰和肩的充分拧转来转身，使两掌推按到前后正方向。

功理作用：两手臂前后摆动，扭身促气血运行，有利于颈肩背腰，防治其不适之病。

十、鹤舞：

（1）左脚开步，摆臂，按掌，起身，收掌，推掌；

（2）摆臂，按掌，起身，收掌，推掌；

（3）摆，按，起，收，推；

（4）摆，按，起，收，推，落掌还原。

第十一式：仰呼

掌心相对举头顶，两臂侧落体前倾，塌腰目视前上方，仰头呼气挺起胸。头转正两臂外展，掌下落腰恻扶按，同时两脚跟提起，指向下目光向前。两掌体侧下摩运，脚跟落地半屈蹲，两眼目视前下方，起身举臂再重新。

注意:两臂分落至水平，颈部肌肉要放松，举落瞳子髎环跳，至足窍阴走胆经。

两臂从两侧下落时，上体微前倾，头向后仰，挺胸、塌腰，使身体成反弓形。

颈部放松，头回正，两侧的手臂（手心向上）向侧后水平外展，此时保持挺胸塌腰身体反弓，目视前方。两手内旋翻掌时，身体调整正直。

功理作用：挺胸呼气臂外展，祛除胸闷和气喘，立足提踵拉韧带，腿后肌力可发展。

第十二式：折阴

左脚上步右掌举，重心前移右跟提，右臂外旋落肩平，掌心向向上重后移。退步两掌侧平举，翻转掌心前拢气，体前转掌斜向对，前俯转掌下拢去。屈膝蹲下手抱气，随即身体缓直立，捧气上托至腹前，翻掌下按垂两臂。右脚上步左掌举，动作相同方向异，一左一右做两遍，举落托按配呼吸。

上举时拉伸躯干，上托气要走意念，从大敦上到曲泉，至期门腹侧两边。

功理作用：手臂举落与伸旋，利于肘臂利于肩。折叠前俯摩内脏，脊柱毛病可预防。

上步举臂时，全身放松，手臂充分上举，指尖向上，掌心向前，下臂摆至侧下稍后，指尖向下掌心向后，挺胸展体两臂上下对拉伸展。

手臂放松，两肘自然伸直，从两脚开步两掌托至侧平举时起，掌心随动作旋转，始终向着采气方向，两掌尽量划出最大的弧线。

两掌从腿前托起至腹前，约与脐同高。然后内旋翻掌，下按垂落于体侧，接做下一个动作。

收 势

两掌内旋侧摆起，然后上抱外旋臂，合抱胸前对膻中，指间距约十厘米。内收转掌心向上，掌摩肋目视前方，臂外旋抱对中脘，上腹前呈抱球状。臂外旋向前合抱，掌向内肚脐同高，虎口交两掌相握，抚肚脐返观内照。两掌松开沿带脉，分至腰恻按下来，意注涌泉臂垂落，并步恢复自然态。

注意：两掌体前合抱起，身体重心随微移，依次膻中和中脘，下对神阙要沉气。

功理作用：意想涌泉气息平，引气归元心神宁。

三次体前合掌要抱于三个不同的高度。第一次是两掌合抱胸前，约于膻中穴同高；第二次是两掌合抱上腹前，约与中脘穴同高；第三次是两掌合抱下腹前，约与神阙穴同高。

三次合抱后，两掌虎口交叉相握抚于肚脐，调息一次后两掌分开，摩带脉至腰侧下按，垂臂体侧，收脚并步，目视前方。

宁心安神（凝神心自安）

2024.3.28号添加

是指通过调节情绪和神经系统活动，使心境平静、放松，从而达到舒缓压力、缓解焦虑、提高睡眠质量和促进身体健康的状态。

在医学上，心理健康被认为是人体整体健康的重要组成部分。情绪波动、焦虑、压力等负面心理状态会对身体产生不利影响，如免疫系统功能下降、血压升高、睡眠质量下降等。

在医学实践中，有许多方法可以帮助宁心安神。其中包括心理疗法，如认知行为疗法、心理咨询等，可以帮助人们认识和改变负面思维，调整情绪，如冥想、呼吸练习、运动。

宁心安神是指通过调整情绪和神经系统活动，达到心境平静、放松的状态，从而促进身心健康。