读书笔记：逆腹式呼吸健肺养脾胃

花儿妈

《少林禅医说养生3：怕生病，快练少林八段锦》



上篇少林武八段锦

预备式 养生桩

禅一教你这样做：

逆腹式呼吸肺养脾胃



逆腹式呼吸健肺养脾胃

烦恼：肺脏功能弱，气喘。

方法：

1、盘坐，腰身挺直，但不可挺胸。

2. 用鼻吸气，用口呼气。把腹部想象成一个球，一丝丝吸气，腹部一点点下凹，一丝丝放气，腹部是一点点外鼓。呼吸深长而缓，一般深吸气3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气6~10秒。腹部尽量被到鼓起缩回50~100次。

3.配合提肛。把肛门想象成一个圆形的橡皮圈。一丝丝吸气，慢慢收腹，橡皮圈慢慢缩小到极致；慢慢呼气，感觉气息一丝丝从身体内游离出来，腹部慢慢隆起，橡皮圈慢慢放松。每次5~15分钟。做30分钟最好。

每日练习1~2次，练到微热微汗即可。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

在八段锦每一个功法之中，都有提气，定式，放松收回3个阶段，在提气的时候吸气，定式的时候憋气，收回的时候呼气。

很多朋友会经常问我，那这些呼吸有没有讲究呢？这个问题很关键，八段锦的呼吸方式其实跟我们平常的呼吸很不一样，强调的是逆腹式呼吸，这是练好八段锦必须掌握的敲门砖。如果没有这块敲门砖，你只能停留在保健操阶段。



那么什么是逆腹式呼吸呢？

简单地说，逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时腹部自然外鼓。

生理学上又把它称为变容呼吸：吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横膈肌上升还原，使腹腔容积变大。

逆腹式呼吸法在古代，是养生家必修的核心内容之一。

与普通呼吸相此，它具有两个鲜明的不同：一是在排出呼气的同时，又引导了内在气息，并将这内在的气息送到腹部；二是到达腹部的内在气息在那里被贮存起来，而且越积越多。

贮存内在气息就是贮存能量，腹部的内在气息贮存多了，会感到充实而有力量。

所以，逆腹式呼吸法在名称上是一种呼吸空气的“方式”，实质上则是内气的“呼吸”（升降、鼓荡），借助于对呼气的操作，练习者可以有效地培育内在气息，以达到锻炼身心，开发人体潜能的效果。



有一年夏天，我曾遇到过这样一位六十多岁的老爷子。来的时候，是他女儿搀扶着过来的，走两步就咳，就喘，上气不接下气。

大夏天的，正常人都是穿短袖和短裤的，可这位老爷子穿着长袖的秋衣，外加一件厚外套。这种症状的病人一看就是呼吸道不好，而且时间挺长的了。

果然，据他女儿介绍，老爷子有多年的抽烟史，一直咳嗽，以前以为是抽烟引起的，把烟戒了以后，还是咳嗽，有时还伴有吐痰、气喘，也试过一些西药中药，有些有点效果，但维持不了多长时间，就这么断断续续地一拖就是好几年。

像老爷子这种情况，属于典型的慢性支气管炎，主要症状为咳、痰、喘，而一旦演变成肺心病，就会伴有浮肿、心悸等症状。

我告诉老爷子，他这种情况，完全靠吃药，效果是很难维持的，关键是要加强肺功能的锻炼。于是我教了他一个方法，就是逆腹式呼吸锻炼法：

步骤一：盘坐，腰身挺直，但不可挺胸。

初练时之所以选择盘坐，是因为坐着的时候重心较低，按传统医学理论解释，这有利于体内的气机下沉，气机即是体内能量运行的趋参。在坐的时候，双腿交错叠加，重心比平坐时更低，气机下沉的趋势也就更加明显。挺胸有碍于气机下沉，故不能挺胸。

步骤二：用鼻吸气，用口呼气。把腹部想象成一个球，一丝丝吸气，腹部一点点下凹，一丝丝放气，腹部是一点点外鼓。开始练习时，有意识地在吸气时把腹部凹进去，呼气的时候把腹部鼓起来，日久则成自然。

呼吸要深长而缓慢。一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸气3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气6~10秒。腹部尽量做到鼓起缩回50~100次。

步骤三：进一步的练习是配合提肛。通过对腹部的练习，我们可以收缩自如的时候，再进行提肛的练习。把肛门想象成一个圆形的橡皮圈。一丝丝吸气，慢慢收腹，橡皮圈慢慢缩小到极致；慢慢呼气，感觉气息一丝丝从身体内游离出来，腹部慢慢隆起，橡皮圈慢慢放松。

这样的练习开始在床上为好，熟悉了之后，在开会、等车、排队、看电视的时候，都可以练习。每次5~15分钟。做30分钟最好。

每日练习1~2次，坐式、卧式、走式皆可，练到微热微汪即可。

呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

1个多月后的一天，老爷子居然一个人来了，一进门就喊：“禅一老师，你这方法真灵。我练了两个礼拜，就没有那么喘了，呼吸也顺畅了不少。又坚持了1个月，自己一个人都可以出去遛弯了，现在感觉特别精神，好像又年轻了几岁。”

拖了几年的老毛病，竟然被这样一个方法给制服了。有时候，我们还真是不得不佩服古人的智慧。



为什么逆腹式呼吸会有这么好的效果呢？

第一，我们平时的呼吸，膈肌是很少运动的，逆腹式呼吸使膈肌得到运动，这样胸廓就得到最大限度的扩张，肺下部少用的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，从而改变心肺功能。

第二，氧气的更多摄入，也可以减少肺部感染的机会，尤其对肺炎、气管炎的患者来说，症状可以得到明显缓解。

第三，吸氧量加大，会让大脑用氧充足，对安神益智有很大好处。吸氧足，气血就活跃，有利于伤病加快复原，所以经常练此呼吸法，伤病的确是比一般人好得快！

第四，这个方法还可以改善腹部脏器的功能。腹部的一起一伏，使腹部的运动增强，腹部器官得到按摩，胃肠运动增快，胃病、肝胆疾病、便秘等不知不觉消失。

此外，最受益的是女性的盆腔。通过腹部内部气的按摩，加强血液的运行，使子宫肌瘤、痛经、子宫下垂，痔疮等无处生根。

最后，提醒一下，逆腹式呼吸重在培育内在的生命能量，而内在气息的培养过程比较缓慢，所以对于疾病的康复未必会有立竿见影的效果。

故想要受益于逆腹式呼吸对于疾病的功效，切不可有急于求成的心态。



作者简介

禅一：原名王单一，少林寺医药研究中心负责人，任职于河南中医药大学，医学硕士，执业医师(中华人民共和国医师证号:141410000704236)，湖南卫视《百科全说》、江苏卫视《万家灯火》、广东卫视《健康来了》、贵州卫视《养生》等节目特邀主讲专家。

1999年至今随少林寺释永信方丈参与少林药局的恢复重建、挖掘整理和世界非物质文化遗产的申报工作等。

现在主要负责少林寺海外文化中心的课程设计研究和推广、少林寺医药文化的挖掘研究和整理开发，对少林寺养生有比较精深的研究。

精通少林八段锦、少林内功、少林易筋经等相关内功心法；擅长运用针灸推拿治疗颈肩腰腿痛等相关疾病，运用传统运动疗法康复训练，运用中药进行伤后调补。

出版的《少林禅医说养生》、《少林禅医说养生2：少林有妙招，身体没烦恼》、《少林禅医说养生3：怕生病，快练少林八段锦》等书籍屡次重印，持续畅销，被网友誉为“最正宗、一用就灵的少林保健方法”。

微信公众号：禅一心舍