<p class="ql-block">跑步10+年，6个全马，无数个半马，近6年不受伤的经验分享，本人并非医生，仅仅供大家参考，简单的说有5点。</p> <p class="ql-block">1. 腿部下肢力量训练。这应该是训练计划的一部分，大腿，臀部，小腿的各大小肌肉群都是目标。跑步不练腿，早晚会后悔。1）无数的膝盖，跟腱伤都是由于腿部力量不足引起。2）跑姿的问题很多也是由于腿部肌肉不足导致的。</p> <p class="ql-block">2. 定时按摩与物理治疗。1）我今3年来选的物理治疗是干针，不同于针灸，干针深入肌肉，放松肌肉的紧张，对快速恢复非常有效果，如果高强度训练的每周至少一次，或更多次如果有条件。2）作为补充，除了去诊所，我每天跑完后也用筋膜枪，这个非常便宜，也是非常有效果的。3）跑后冷冰水（先）和热水泡澡（后）也是很舒服有助恢复。</p> <p class="ql-block">3. 喝水！和其他非处方药物补充，我长期用的是维生素D和膝盖保护药。</p> <p class="ql-block">4. 跑步后“冷身” 与拉升。跑完后强度课后，冷身也就是慢跑2-3公里非常重要，让身体各个部分，心肺，肌肉，神经，有个从高强度到正常运作的缓冲，适应，有时候比拉升还重要。拉伸也同样，能加快恢复。</p> <p class="ql-block">5. 睡觉。高强度训练时，每天睡9个小时，这是最重要的恢复，没有之一了！</p> <p class="ql-block">其他：1）跑步鞋每400-600公里就要换新，这样才能对脚又最佳的保养。2）交叉训练，比如游泳，自行车，瑜伽都有非常好的恢复效果。</p>