三高如何改善、预防？医师教你轻松控制三高，别让代谢症候群拖垮健康！

健康之路

健检报告出现红字，开始担心“三高如何改善”、“三高会好吗”？三高即是“高血压、高血糖、高血脂”，血压、血糖、血脂三个指标过高所造成的慢性病，除了药物治疗，还必须透过饮食管理、运动来远离，避免后续并发症发生。

因现代人吃的精致、活动量少，毫不自知“代谢症候群”可能已悄悄上身，当三高数值异常时，仍有机会借由生活改善，避免进展到高血压、糖尿病等疾病。

三高是哪三高？

指的是高血压、高血脂、高血糖，都有生化指数评估是否超标。三高是慢性病，若不理会将对健康造成极大影响。” 

何谓三高：

＊高血压：

收缩压高于 130mmHg 、舒张压高于 80mmHg

高血压初期通常没有感觉，但当血压持续升高时，可能造成眼、脑、心、肾、大血管损害，出现视力模糊、头痛、噁心、耳鸣、胸痛、心悸等症状。血压越高产生危害越大，并发脑中风、心肌梗塞、心脏衰竭。建议民众定期养成量血压的习惯，以预防高血压形成。

＊高血糖：

空腹血糖值大于 126 mg/dL、血糖化血色素 HbA1C 大于 6.5%

人在饮食时胰脏会分泌胰岛素，若身体无法制造足够胰岛素，过量血糖会堆积在产生“高血糖”。高血糖会让血液较为黏稠，同时影响氧气输送，当细胞无法得到充足氧气补给时，会造成疲劳状况，常见的症状包括：口渴、吃多、喝多、尿多、倦怠、虚弱。

＊高血脂：

总胆固醇大于 200mg/dl、三酸甘油酯大于 150mg/dl、低密度脂蛋白胆固醇大于 130mg/dl

血脂包括“胆固醇”和“三酸甘油脂”，当血脂数值出现异常，造成血管壁变厚、血管腔变窄、血管失去弹性，高血脂症是引起“动脉硬化”的因素之一，导致心血管疾病风险大增，此外，高血脂可能产生头晕、疲惫等症状。

由于三高初期并没有明显症状，甚至难以察觉。许多民众对三高不留意，长期下来产生许多疾病。

三高如何改善？医师分享五招诀窍

想预防或改善三高最重要的方式就是“生活型态调整”，当出现代谢症候群时就要及早控制饮食，搭配适当运动，并积极管理监测、追踪各项健康数值表现，仍有机会逆转。

改善方法 1：饮食调整

除了“少油、少盐、少糖及高纤”健康饮食原则，可尽量多吃全谷根茎类、少吃精致淀粉，研究显示日常饮食多吃精致淀粉，比起全谷类饮食更容易产生代谢症候群。此外，可采取地中海型饮食，研究发现地中海饮食产生代谢症候群的比例较低。

改善方法 2：保持运动习惯

理想达到每周运动 5 次、每次 30 分钟，或每周运动 150 分钟以上，血压较稳定者可以从事快走、慢跑、骑脚踏车、游泳较激烈运动；血压控制较不稳定者适合散步、瑜珈等较温和运动，运动过程中密切观察血压、脉搏等症状的变化。

改善方法 3：积极管理记录各项三高数值

关心自己的高血压、高血糖及高血脂的数据变化，定期测量与纪录各项数值，有助于医师判断控制三高状态，可了解改善成效，适时调整有效掌握高血压、高血糖、高血脂问题。

改善方法 4：定期回诊并配合医嘱用药

民众须定期回诊，并记录好自身的用药状况，方便医师协助追踪状态。此外更需要透过每次定期回诊时，了解用药的状况，让医师判断是否增加、减少药物剂量，避免控制三高、代谢症候群的效果不彰。

改善方法 5：血压量测把握“722”原则

为了远离高血压，就得掌控自身血压状况，到底该怎么量才正确？量测血压遵守 722 原则，连续 7 天量测、早上起床后、晚上睡觉前各量一回，总共 2 回、每回量 2 次取平均值。

避免血压值不准确，民众在量测血压半小时前，避免刺激性的活动，像是抽烟、饮食、洗澡、运动、喝酒、咖啡或茶都要避免，可以在开始测量前五分钟静坐休息，测量时不要说话或移动，才能准确量测血压值。