<p class="ql-block">第二次来到风城，物是人非，市区百年+的高楼大厦，刮着大风芝加哥河，流入一望无际的密西根湖，一向高冷的芝加哥交响乐团大楼，（饭）香气缭绕的中国城，熙熙攘攘艺术美术馆。除了错过了特色比萨饼和传统爵士，表面上和口罩前没有大变化。</p> <p class="ql-block">除了可见的美帝没落：芝加哥警察局外，五颜六色帐篷，以为是嬉皮士聚会，听饭店老板娘说是难民占领，数月了，难怪在抢一包包的救济粮（土豆片，小三明治，和一瓶矿泉水）在这个世界一线超级大国，很可悲。</p> <p class="ql-block">当然，这次飞来风城只有一个目的：2023年芝加哥马拉松，我的第二场大满贯赛事。</p><p class="ql-block">先做正事。周五，来到的是跑步世博会俗称Expo，位于市区南面。转场的飞机下午4点到ORD，慢慢悠悠古老的蓝线轻轨到已经是下午5点。赶在了6点关门前，人已经不多。一丝慌乱，找不到 QR码，好在工作人员帮助下，出示证件，搞定拿了Bib。然后火速去见310和315完赛的官方配速兔子，拿了两根配速条。</p> <p class="ql-block">由于训练时一直对能否保持4:30/K 配速没有信心，不能确定自己的极限，可见此刻在Expo还在纠结比赛配速，到底如何应对？</p> <p class="ql-block">干饭一向是我最积极的（训练不是）。和同去的卡村Dragon Warriors（DW）在中国城补碳，主要就是这个，伴茄子🍆炖土豆🥔。</p> <p class="ql-block">周六除了简单观光，自然是跑前5公里热身，和跑步教练所在群mile to marathon 一起轻松跑，加上5组100米大跨步和加速跑。晚上6:30睡觉，早上3:30起来跑前准备（checklist）。</p> <p class="ql-block">周六上午热身跑</p> <p class="ql-block">周日比赛日</p> <p class="ql-block">首先感谢Annie姐赛前赛后的大力帮助，分享赛场边的Congress Hotel房间，免了排长队寄包，省了很多时间和冷风吹。和DW小伙伴们提前了1个半小时到，排了15分钟到安检，上了二次厕所，小跑着提前30分钟到C出发区。</p><p class="ql-block">早上7-8度，微风，完美天气。</p><p class="ql-block">约了和DW青年高手杨溯哥在一起（万分感谢）。Su大哥计划4:30/K配速，3时10分完赛，和我的目标非常接近，我们都决定开始几公里跟上在315和310完赛官兔们之间，稍稍保守。</p><p class="ql-block">对我来讲，这么决定出于二个原因：1）之前卡村高海拔（1100米）系统，和算是刻苦的12周训练；2）要有机会去2025年波士顿马拉松，必须一搏，BQ 10分钟+，也就是低于3时10分完赛。</p><p class="ql-block">所以在此一举。</p> <p class="ql-block">进入C区“笼子”，扔了保暖旧衣服，穿上袖子（arm warmer）加油干。</p><p class="ql-block">1-5公里: 大满贯赛事，人山人海，C组也比较靠后，和GPS手表一样，在市区高楼丛林，跑的很飘忽，我不断提醒自己大赛切忌开跑过速，提前撞墙，我腿感觉比较沉，（缺乏热身），有点累跟上Su哥，好在大哥一直看表确认配速和鼓励，紧跟了计划的配速4:30，4:29完美完成。跟上了3:10完赛的三个叠加官兔。7公里吃了第一个白“茅台” （Maurten Gel 100)。</p><p class="ql-block">6-21公里：4:29配速，我感觉良好，心跳一直（全程）在160，完美的跟跑310完赛官兔，路上还是人挤人，和Su哥一路“聊”，手表貌似不太靠谱，我们就决定忽略表，紧跟官兔。我这次吸取上次柏林经验，紧跟着地上蓝线跑，一直靠右补水，最后仅仅多跑了60米。 我这段一直想着怎么那么容易，能不能30后大爆发。</p><p class="ql-block">22- 32公里: 不知道我的“墙”会什么时候到，过了21公里，第一次感到疲劳，吃了第二个白茅台，立刻打了鸡血，继续。大约28公里处，Su哥和我决定跑到310完赛官兔前面，避免和一大堆跟跑的扎堆，人挤人，这是个非常好的决定。这段，遇到了DW 的Annie姐冲上来打招呼，也和“偶遇”的小宝，手拉手👫“高级”精英组Lei和二娃夫妇，打了招呼，相互加油。大幅度追上队友们，心理上还是有成就感。30公里左右，Su哥感觉抽筋，抽筋药丸后加上改出动作，完全没有耽误，相互问了几次，都安全度过这段，全程4:29配速，</p><p class="ql-block">32-42公里: 往后看，大幅超过了310完赛的兔子，安心了很多。36公里后，我也感觉明显疲劳，但还没有到撞墙的地步。往前看，胜利感觉不远了，吃完了最后一个白茅台，“鸡血”也没有那么明显了。跑到中国城附近，我和Su哥说我们随意跑了这段，大家都能拼一下PB。刚才还信誓旦旦的，我感觉也没有力气大幅提速。眼着Su哥飞快的远远离去，（大哥还是大哥👏)，我还是提高了步频，提速了一点点，数着一个一个被我超过的B组选手，冲线，最后顺利PB 9分钟，BQ 12 分钟，最终3时7分50秒安全完赛，后半程负分割了40秒左右。</p> <p class="ql-block">总结：</p><p class="ql-block">1. 良好的优质跟进训练计划，12周加二周的周期，每周6天跑步，二次大课包括力量和速度，以及长距离加变速tempo结合。放松跑4天。</p><p class="ql-block">跑量每周70公里逐步增加到100+，持续2-3周，再回到90，80。每3周大强度，接一个相对轻松周以便于恢复，不受伤。</p><p class="ql-block">2. 良好的恢复，每周按摩，每二到四周物理治疗，主要是干针，每天跑完筋膜枪按摩腿部。多喝水，多睡觉。</p><p class="ql-block">3. 比赛策略：紧跟（靠谱）目标兔子，大赛的话，最好跑在兔子前面避免拥挤，还能简化看表，更容易集中思想稳定配速，放松的心态，聊天等等。紧跟地上的蓝线，跑最短距离，补给注意顺手，提前20米准备。</p><p class="ql-block">4. 提升空间：目前cadence 在176平均，有待提高到185+，身体左右摇摆比较明显，步长，还有提高空间，主要提高身体柔韧性和腿部力量。</p><p class="ql-block">5. 训练一开始，更加明确想要达到的比赛配速，通过训练达到比赛配速，增加确定性。</p> <p class="ql-block">干针，dry needling </p> <p class="ql-block">我和室友张总，杨溯哥在终点</p> <p class="ql-block">DW虎将们，小宝，张总，杨溯，Annie，郭靖和我在豪华的Congress Hotel 大堂</p> <p class="ql-block">在修的地标</p> <p class="ql-block">谢谢大家阅读</p>