弓式，倒箭式 <p class="ql-block">1.四柱6个，第6个静态支撑10-15秒，推到下犬，视频打卡，截图板式，四柱。</p><p class="ql-block">2.拜日A的学习，有练习基础的小伙伴，关注自己的呼吸完成拜日练习3遍，没有练习基础的小伙伴，跟练口令视频3遍，秒表记次打卡。</p><p class="ql-block">3.体式，弓式，倒箭式，侧面，正面，拼图打卡。</p><p class="ql-block">4.延伸体式，犁式，肩倒立。拼图打卡，</p><p class="ql-block">5.选做作业，全弓式（伸展带辅助全弓式）。</p> <p class="ql-block">弓式练习视频</p> <p class="ql-block">俯卧瑜伽垫，手抓脚踝外侧和内侧都可以，肩往后往下伸展，肩胛骨后背收紧，胸腔延展上提离开垫子，耻骨推地，大腿前侧伸展，小腿抬高，带着胸腔上提，脚尖指向天空。膝盖内收，不外扩。下巴微收，不仰头耸肩。</p> <p class="ql-block">犁式</p> <p class="ql-block">肩倒立</p> <p class="ql-block">全弓（伸展带辅助全弓）</p> <p class="ql-block">半弓式转肩</p> <p class="ql-block">用伸展带辅助困难的一边转肩，轻松的一边自己抓脚转肩</p> <p class="ql-block">同样的方法，离开伸展带，一边一边的完成，先转困难的一边。再转轻松的一边。</p> <p class="ql-block">2024.10月5日，第一次离开伸展带完成全弓式。</p><p class="ql-block">看去年在老家用伸展带练习全弓的视频，今天突然完成全弓，差不多一年的时间，保持练习，惊喜总会悄然而至。</p> <p class="ql-block">伸展带辅助全弓式，练习视频</p>