骑马式，山式 <p class="ql-block">1.四柱10个，视频打卡，截图板式，四柱。</p><p class="ql-block">2.拜日练习，有练习基础的小伙伴，关注自己的呼吸，完成拜日练习3遍，没有拜日基础的小伙伴，跟练拜日讲解视频，或者跟练拜日口令视频3遍，秒表记次打卡。</p><p class="ql-block">3.体式：骑马式，山式，侧面，正面，拼图打卡。</p><p class="ql-block">4.选做作业：瑜伽小球串联，视频倍速打卡，或者拼图打卡。</p> <p class="ql-block">在板式中去建立腹部内收，肚脐推向后背，腰椎段，胸腔段上提力</p> <p class="ql-block">瑜伽小球串联：下犬，单腿下犬，提膝鼻尖2次，弓步往前，勇士谦卑跨下传球3，勇士谦卑背后胯下传球8次，侧角扭转抱球，侧角扭转捆绑，半神猴推球5次，弓步扭转后弯-龙式趴推球5次，卡锚手举球，半神猴到神猴，神猴趴推球，神猴双手举球，神猴卡锚单手举球。换边练习。</p><p class="ql-block">初级的同学做到哪里是哪里，神猴可以不做，或者提前准备好瑜伽砖，手撑瑜伽砖，不用举小球。</p> <p class="ql-block">正面的骑马式，往后延伸的腿，和屈膝踩地的脚，和臀部外侧对齐，与髋同宽，屈膝的膝盖外展，不内扣，膝盖对准二三脚趾，髋内收稳定。</p> <p class="ql-block">骑马式-卡锚</p> <p class="ql-block">提升练习，骑马式后弯手摸地。在骑马式进入，髋上提，足够延展胸腔上提，做足后弯，肩胛收紧。</p> <p class="ql-block">卡锚做不到的同学，退阶练习。千万不能受伤，保护好髋关节！</p> <p class="ql-block">山式站立，两脚内侧并拢，足弓上提，脚球下压，两小腿往后侧中线靠，卷尾骨，提耻骨，腹部内收，腰椎饱满，胸腔上提，肩下沉，站直稳定内收。让你的耳朵，肩，手臂，骨盆，膝盖，脚踝都在同一直线延伸。</p> <p class="ql-block">山式站立，调整骨盆前倾，O型腿，X型腿。</p>