<p class="ql-block">钠元素，是人体必需的一种矿物质元素，具有调节体内水分与渗透压、维持酸碱平衡、增强神经肌肉兴奋性等重要作用。</p><p class="ql-block">众所周知，吃盐太多会增加高血压的风险，其实诱发高血压的真凶不是盐，而是盐里面的钠元素！</p> <p class="ql-block">钠超标，危害全身</p><p class="ql-block">人体钠元素的主要来源为食盐，世界卫生组织建议每日钠摄入上限是2000mg，一旦超标，将对人体带来诸多危害。</p><p class="ql-block">升高血压，增加心脑血管疾病风险</p><p class="ql-block">如果钠摄入过多，人体为了稀释血液中的钠，就会吸收过多的水分到血液中，造成钠水潴留，从而升高血压，增加心脑血管疾病风险。</p><p class="ql-block">损伤胃黏膜，增加胃癌风险</p><p class="ql-block">胃粘膜是胃的“天然屏障”，可以帮助抵御有害物质的侵袭。高浓度的钠会使胃粘膜变得稀薄而失去保护功能，甚至使胃壁裸露在胃酸和其他各种有害物的刺激之下，增加胃癌风险。</p> <p class="ql-block">增加钙流失，诱发骨质疏松</p><p class="ql-block">肾脏每排泄1000mg钠的同时，会耗损26mg钙，而钠有“多吃多排”的特点，钙的消耗也会随之增加，久而久之就容易引发骨质疏松。</p><p class="ql-block">增加肾脏负担，引起肥胖、炎症</p><p class="ql-block">肾脏是钠的排泄器官，高钠饮食容易增加肾脏负担。大量研究表明，高钠会增加肥胖风险、促进炎症等。</p><p class="ql-block">避开高钠危害，这些东西少吃</p><p class="ql-block">普通食盐宜换成低钠盐</p><p class="ql-block">食盐是钠的主要来源，1g盐含有约400mg钠，每日摄盐量不要超过5g。实际上，国人平均每天摄盐量约8~10g，超标近一倍。日常可适当多用醋、辣椒、胡椒、香料等提味，减少用盐量，也可以把普通食盐换成低钠盐。</p><p class="ql-block">低钠盐中含有较多钾，若肾功能受损，则无法将多余的钾排出体外，堆积在体内会造成高血钾。肾功能异常者以及高血钾症者要慎食低钠盐。</p> <p class="ql-block">挂面、方便面钠含量高，要选择低钠配方</p><p class="ql-block">挂面和方便面在制作过程中，通常会添加氯化钠（食盐）以及碳酸钠（食用碱）来帮助面团形成筋道的口感，导致面条中的钠含量较高。一碗这样的面条，再加上盐、酱油、辣椒酱、炸酱等高钠调味料，钠含量很容易超标，因此在购买面条时，尽量选择低钠配方。</p><p class="ql-block">坚果、果脯、冰淇淋等零食少吃为好</p><p class="ql-block">坚果在加工过程中会加盐，吃起来才更有味道。果脯吃起来甜甜的，但其实很多都加了盐来使产品脱水，只不过咸味都被甜味盖住了。</p><p class="ql-block">冰淇淋、蛋糕、糕点等甜食，在制作过程中也会添加不少的盐来提升口感。以上这些零食，日常要注意控制食用量。</p> <p class="ql-block">学会这6招，拒绝钠超标</p><p class="ql-block">1. 多吃含钾食物，促进钾钠平衡</p><p class="ql-block">膳食中摄入足够的钾和抗氧化物质，不仅有助于钠的排出，还有利于降低高钠膳食带来的血压升高。吃了高盐食物后，摄入富含钾的蔬菜水果，如香蕉、红薯、无花果、奶酪、西瓜、杏、哈密瓜或甜瓜等，通过钾的溶解替换出多余的钠，使其从尿液中排出。</p><p class="ql-block">也可在大量出汗后饮用补充电解质的饮料，维持体内钠钾平衡。选择零糖零卡的水平衡饮料，可补充钙、钠、镁、钾离子。</p> <p class="ql-block">2. 日常饮食控制盐的摄入，远离重口味</p><p class="ql-block">钠的摄入主要来源于盐，日常生活中应控制盐的摄入。《中国居民膳食指南（2023）》推荐成年人每天盐摄入不超过5g。</p><p class="ql-block">平时煮菜宜清淡，盐，酱油、味精、鸡精等高钠调味品也需合理食用，不可贪多。</p><p class="ql-block">3. 减少外出就餐频率，每周吃顿无盐餐</p><p class="ql-block">餐馆酒楼为吸引顾客，制作菜肴一般倾向于重油盐，多放酱油、味精、鸡精等高钠调味品，做出的菜味道厚重鲜美，酱浓汁稠。这些菜对于味觉是享受，对于身体却是负荷，最明显的感觉就是享用完美味后的几小时内，会特别容易口渴。</p><p class="ql-block">建议改变就餐习惯，尽可能减少外出就餐或点外卖，每周吃顿无盐餐，控制钠的摄入。</p> <p class="ql-block">4. 多吃新鲜食物，少吃加工食品</p><p class="ql-block">越是深加工的食品，因其风味及保质要求，钠含量越高，尤其是肉制品。熟食肉类或午餐肉、香肠、熏肉、罐头、腌制食品等加工食品都属高钠食物，尽可能少吃。</p><p class="ql-block">5. 购买预包装食品时，看懂营养标签</p><p class="ql-block">市场上售卖的预包装食品都有营养标签，上面明确标明了该食品的平均钠含量，单位一般为mg/100g，有些则按份来计算。通过营养标签，大家可以一目了然获取该食品中钠含量的信息，根据自身情况挑选食品，控制钠的摄入量。</p><p class="ql-block">6. 运动排汗，加速钠排出</p><p class="ql-block">多运动、多出汗，有助于消耗身体里多余的钠。老年人要注意不能过量运动或激烈运动，需要多从摄入角度控制好体内钠含量。</p> <p class="ql-block">您口味重吗？</p><p class="ql-block">您经常外出就餐吗？</p>