遇见1班，组长群加练第1天。

朱姐

四柱，猫牛式，传统拜日，金刚坐

1.四柱练习，四柱10个，视频打卡，截图，板式，四柱。（不能做完全四柱的同学，用跪姿四柱代替练习。）

2.传统拜日练习，有拜日基础的小伙伴，关注自己的呼吸完成拜日视频3遍。没有拜日基础的小伙伴，跟练拜日讲解视频，或者拜日口令视频3遍，秒表记次打卡。

3.猫牛式流动3-5次，虎式动态，虎式平衡，虎式扭转拉弓，大猫趴10个呼吸，眼镜蛇5个，回到婴儿式休息。（老同学眼镜蛇单手举球向上，屈膝单腿蛇压锚）（编辑视频，倍速打卡，完成拼图）

4.脚趾蹲举球向上100个呼吸，握球在心100个呼吸。

5.金刚坐变体练习，拼图打卡。

6.附加练习：可以转肩的老同学，做虎式拉弓转肩，左右练习。

四柱练习要点：进入四柱前的板式，脚跟要往下踩，有蹬地的感觉。

然后，重心前移，屈肘四柱。这时候，脚板就会垂直地面。脚跟同样有蹬地的感觉。

屈肘时，大臂外旋，手肘内收夹肋骨。找到大臂平行地面，小臂垂直地面的觉知。

手肘和肩背往后展开，脖子顺延，往前伸展，才不会耸肩缩脖子。这时候斜方肌是放松的。

落低时，卷尾骨，提耻骨，腹部内收，不能塌腰。

完全四柱，整个身体都是收紧状态。

特别是大腿收紧发力，核心中断收紧发力。

四柱的力量在，脚掌，大腿，腹部，大臂。

不能做完全四柱的同学，用跪姿四柱代替练习。演示：遇见朱姐

拜日十二式，口令视频，朱姐，青青

猫牛式流动3-5次，虎式动态，虎式平衡，虎式扭转拉弓。

牛式，腹部内收，卷动脊柱，翘臀提胸腔，下巴微收，不过多仰头

猫摆尾，猫扭转

猫式，卷动脊柱，腹部内收，从尾椎，腰椎，胸椎，颈椎，依次拱高。让后背呈现一个自然的C型，肩背推饱满。

虎式，提胸腔，臀往后往上抬高，髋伸展，腹部内收，腰椎不挤压。

低头弓背，膝盖找胸腔，绷脚，肩背推饱满。

虎式平衡，放对侧手。腿放平，核心中段稳定，关注身体在中位线稳定。

虎式反手抓脚拉弓，右手抓左脚，反向时，左手抓右脚。肩伸展，髋伸展，胸腔延展，随着呼吸慢慢拉起来。

眼镜蛇，单手举球向上

单腿蛇屈膝压锚

脚趾蹲举球向上100个呼吸，握球在心100个呼吸

手臂沿耳朵两侧向上延伸，肩下沉放松。

100个呼吸后，握球在心，肩内收放松。

金刚坐变体

金刚坐背后扣手，提膝抬高，大臂开始的位置，离开身体，手臂抬高。

金刚坐正位练习，脚背往后延伸，两脚内侧靠拢，小腿往后侧中线内旋发力，脚跟内收靠拢。臀部轻放脚跟上，脊柱向上延伸。

鹰手，肩内收，大臂交叠，小臂缠绕，掌心相对，指尖指向鼻尖，肩下沉，小臂远离自己。

牛面手，做不到的同学用伸展带辅助。

反祈祷手，两肩胛骨往后背收，两小臂对推成直线，掌心相对合十

猫牛式：四脚板凳进入，大臂垂直地面，大腿垂直地面，牛式，吸气（吸进）沉腰，胸腔延展，腹部内收，感受脊柱从尾椎开始到胸椎，最后到颈椎，一节节的流动。猫式，呼气（呼出），拱背，从尾椎，到胸椎，到颈椎，努力把下腰背也拱高，伸展开。

猫牛式的延伸练习，虎式，虎式拉弓，虎式拉弓转肩。

做好虎式拉弓转肩后，再做一个肩内收的练习-战士三式鹰手。

2025年，12月8日。平安喜乐，朱姐，果果，盼盼