你的身体里面缺少哪种维生素?

高永升（铭泽）

维生素A、维生素C、维生素E……

这些常见维生素，你了解吗？它们存在于我们的哪些食物中呢？

维生素A

1 主要本领

✔维持正常视觉，参与合成视紫红质，让眼睛在夜晚也能看见东西。

✔参与皮肤细胞合成，维护上皮组织细胞健康。

2 缺乏表现

适应黑暗的能力下降，夜盲症，干眼病，皮肤干燥等.

3 怎么补充才好

我国成人维生素A推荐摄入量：男性每日800微克，女性每日700微克。

维生素a常驻地

一类是富含维生素A的食物，如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类；

另一类是富含维生素A原类的物质，如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

维生素B

1 主要本领

家族庞大(主要成员：维生素B1、B2、B6、B7、B9、B12等)，参与体内能量代谢，影响神经、肌肉的功能。

2 缺乏表现

缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；

若维生素B2丢失，易引起疲乏无力；

维生素B3缺乏症又称糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要表现；

缺乏维生素B5，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；

体内维生素B6不足，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；

维生素B7和维生素B9缺乏，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；

缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。

3 怎么补充才好

我国维生素B1和B2成人推荐量：男性每天1.4毫克，女性每天1.2毫克。

维生素b常驻地

维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮；

维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；

维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；

维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富；

维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；

维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；

维生素B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸；

维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。

维生素C

1 主要本领

抗氧化、促进钙、铁、叶酸的吸收、维持免疫功能。

2 缺乏表现

轻度疲劳是维生素C缺乏的早期表现，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。

若长期缺乏维生素C导致坏血病，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。

3 怎么补充才好

我国成人维生素C推荐摄入量；男性每日100毫克，女性每日200毫克。

维生素c常驻地

维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。野生的蔬果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

建议：挑选新鲜、颜色鲜亮的蔬果，制作过程中要先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。如果每天能保证充足蔬菜水果的摄入，则不推荐服用维生素C补充剂。

维生素D

1 主要本领

促进体内钙的吸收、维持骨骼健康、参与免疫系统调节。

2 缺乏表现

维生素D不仅是维生素也是激素，同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。

儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病，多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等，也可出现骨矿化不良的现象：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时出现鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢。

成年后出现骨软化症。骨软化症早期不明显，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。

3 怎么补充才好

人体有两种主要途径获得维生素D：阳光（紫外线）照射皮肤和从食物中获得。已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。

维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。

在一般情况下，单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。

维生素E

1 主要本领

抗氧化、促进皮肤屏障修复、维持生育能力、调节血小板作用。

2 缺乏表现

人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且维生素E缺乏时，还容易导致不易受精或引起习惯性流产。

3 怎么补充才好

纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等，相对于合成维生素E，具有更好生物活性。

查看原文 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有