防癌必吃！来认识十字花科蔬菜的营养功效

健康之路

吃蔬菜的好处多，尤其是“十字花科蔬菜”，这种蔬菜种类有很多。除了花椰菜和高丽菜，白萝卜、青江菜也都是十字花科蔬菜的家族成员。这些蔬菜富含多种活性成分，不仅能促进代谢、帮助瘦身减重，还能降低心血管疾病和稳定血糖，同时也有抗癌的好处。

十字花科蔬菜有哪些？

十字花科蔬菜的种类有上千种，其中一些常见的有：大白菜、青江菜、花椰菜、青花菜、高丽菜、油菜、芥菜、芥蓝菜、羽衣甘蓝、白萝卜、芝麻叶、豆瓣菜。

这些十字花科蔬菜是营养价值高且美味的食物，含有多种独特的活性成分，包括硫代葡萄糖苷、多酚类、生育酚、类胡萝卜素等。这些成分的含量因蔬菜的种类和烹调方式而有所不同。

主要活性成分

硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）

多存在于十字花科蔬菜中，也被称为芥子油苷。在体内会转化成次级代谢产物，例如吲哚-3-甲醇和萝卜硫素，具有抗癌特性。

多酚类

最常见的酚类化合物包括单宁酸、酚酸、花青素、黄酮醇、香豆素和黄酮类，具有抗氧化能力。

生育酚

生育酚即为维生素 E，其中包括α型、δ型和γ型。

类胡萝卜素

包含β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等。

吃十字花科蔬菜的益处

十字花科蔬菜中含有多种活性成分，对于促进身体运作效率、增强细胞抗氧化能力，并预防多种疾病的发生具有正面的影响。

瘦身减重

十字花科蔬菜含有丰富的膳食纤维，主要为不溶性纤维，能够促进肠道蠕动，帮助顺畅排便。且由于蔬菜的体积大，却热量较低，有助于增强饱足感，可以更轻松地控制食欲。

抗癌、预防癌症

研究显示，食用十字花科蔬菜可以降低肺癌、胃癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌等癌症的风险。这归因于蔬菜中的“硫代葡萄糖苷”，它具有减少 DNA 损伤、抑制癌细胞增殖和诱导癌细胞凋亡的特性。

预防糖尿病

十字花科蔬菜丰富的纤维、维生素 C、维生素 E、叶酸、胡萝卜素、多酚、类黄酮、钾和镁等营养素，有助于延缓醣类的消化速度，改善餐后血糖。根据研究，饮食中摄取越多十字花科蔬菜，可以降低罹患糖尿病的风险。

保护心脏

增加蔬菜摄取量，特别是十字花科蔬菜，有助于降低血压、血液中同半胱胺酸浓度，减缓心血管系统中氧化和发炎反应，透过多种途径来促进心脏健康。这些蔬菜中的营养素能够提供对心脏有益的效果。

要注意 ! 两种人不适合多吃

十字花科蔬菜确实能提供人体多种健康保护，然而有两类族群在食用时需稍加注意：

一. 容易胀气的人

十字花科蔬菜富含膳食纤维和一种人体难以消化的寡糖，称为棉籽糖（Raffinose）。这些成分在肠道中被微生物发酵，容易产生气体，导致胀气和肚子不舒服的情况。因此，消化较差的人应该适量摄取十字花科蔬菜。

二. 甲状腺功能异常的人

十字花科蔬菜大多含有致甲状腺肿素（Goitrogen），会干扰碘的吸收。为了让这个物质失去活性，这些蔬菜在食用前需经过“加热”。因此，甲状腺功能异常者在食用花椰菜、高丽菜、白萝卜等十字花科蔬菜时，只要将其煮熟，避免大量生食，基本上就不会有太大的问题，无需刻意忌食。