<p class="ql-block"> 有一种呼吸方式，它可以改善心肺功能、加快胃肠蠕动、缓解紧张焦虑、帮助分娩、减轻疼痛，缓解便秘，甚至能辅助盆底肌的康复。</p><p class="ql-block"> 没错！它就是<i style="color: rgb(237, 35, 8);">腹式呼吸</i>！</p> 一.什么是腹式呼吸 <p class="ql-block"> 腹式呼吸是让横膈膜进行上下移动，通过有意识延长吸气和呼气时间，以腹部起伏进行深、缓有规律的呼吸运动，达到自我身心调节的目的。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> <i style="color: rgb(237, 35, 8);">吸气时</i>横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此<i style="color: rgb(237, 35, 8);">肚子会膨胀</i>，而非胸部膨胀。<i style="color: rgb(237, 35, 8);">吐气时</i>横膈膜将会比平常上升，<i style="color: rgb(237, 35, 8);">肚子会回缩</i>，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。</p> 二.腹式呼吸的好处 <p class="ql-block">Ⅰ 改善血液循环，缓解肌肉缺血缺氧导致的疼痛；</p><p class="ql-block">Ⅱ 放松紧绷的神经，辅助改善盆底疾病；</p><p class="ql-block">Ⅲ 增强核心肌肉力量，缓解产后腰背痛；</p><p class="ql-block">Ⅳ 盆底肌康复训练配合腹式呼吸，能够帮助我们更加准确地感知到盆底肌。</p> <p class="ql-block"> 临床上，有不少患者进行盆底筛查后，盆底肌电报告显示前后静息值超出参考范围，有些还伴有盆底痛和痉挛的症状，尤其是在盆底肌锻炼结束之后。如果改变呼吸方式，即<i style="color: rgb(237, 35, 8);">腹式呼吸</i>，它能<i style="color: rgb(237, 35, 8);">有效放松盆底肌肉</i>。</p> <p class="ql-block"> 腹式呼吸动用的肌群是我们狭义核心肌群，即<i style="color: rgb(237, 35, 8);">膈肌、腰方肌、腹横肌和盆底肌</i>为主要成员的核心肌群。通过膈肌的收缩与舒张，带动盆底的肌肉的运动，使盆底的肌肉很好地放松。在盆底肌锻炼中，只有掌握了正确的呼吸方式，才会让盆底收放更加自如。</p> 三.腹式呼吸怎么做 <p class="ql-block"> 身体静躺，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部，想象身体完全处于放松状态，感受正常呼吸时胸部和腹部的运动。这样做可以帮助你确认接下来你做的腹式呼吸是否正确。</p> <p class="ql-block"> <i style="color: rgb(255, 138, 0);"><u>用鼻子缓慢吸气，吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部尽量保持不动。同时腹部逐渐隆起，直至无法再吸入多余的空气，腹肌和盆底肌放松。用嘴巴慢慢吐气，呼气时，腹部缓缓回落，胸部尽量保持不动。膈肌放松，腹肌和盆底肌弹性回缩。</u></i>建议吸气4秒，转入呼气阶段，呼气6秒，细心体会腹部的一起一落。每分钟6次，每次坚持10-15分钟，每天3次以上为佳。</p> <p class="ql-block"> 当你学会躺着做腹式呼吸以后，你也可以尝试站立或者坐着做腹式呼吸。方法同前。</p><p class="ql-block"> <i style="color: rgb(255, 138, 0);"><u>进阶训练：可以在腹式呼吸的时候配合盆底肌收缩。</u></i></p><p class="ql-block"><i style="color: rgb(255, 138, 0);"> <u>针对盆底肌高张型，呼气时收缩盆底肌，吸气时放松；针对盆底肌松弛型，吸气时收缩盆底肌，呼气时放松。</u></i></p><p class="ql-block"><br></p> 四.训练小贴士 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1. 呼吸节奏：</span>腹式呼吸节奏要深长而缓慢，每次呼、吸都尽量达到极限；</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2. 呼吸部位：</span>可以用鼻子吸气，用嘴呼气，感受气体在体内流动；</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3. 放松身体：</span>整个过程想象身体的每个部位都是放松的，可以配合盆底肌收缩；</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">4. 持之以恒：</span>腹式呼吸不强求训练时间，但要持之以恒，每次5~15分钟均可；</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">5. 呼吸方式：</span>如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，说明呼吸方式错误。</p> 五.关于我们 <p class="ql-block">江苏省第二中医院盆底康复中心独特优势</p><p class="ql-block">❤️每个人单独治疗间，充分保障隐私；</p><p class="ql-block">❤️博导教授级专家团队，充分保证疗效；</p><p class="ql-block">❤️完全按照医保标准收费，充分保证利益</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">江苏省第二中医院盆底康复中心</span>🎈🎈</p><p class="ql-block">欢迎咨询，咨询电话：83292401</p><p class="ql-block">地址:江苏省南京市建邺区南湖路24号</p>