抗炎饮食

聊城市第三人民医院营养科

我们先来说一下炎症：炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应。

日常生活中，常见的炎症，如牙齿发炎、伤口发炎等，都属于急性炎症。但如果炎症反应一直存在，则会发展成慢性炎症，比如慢性咽炎、鼻炎等。

抗炎饮食中的“炎”，与我们常说的病毒或细菌引发的炎症并不相同，它主要是指慢性低度炎症，是机体在特定免疫原长期、低剂量刺激呈现的非特异性、可持续存在的低度炎症状态。这种炎症难以被人察觉，在常规体检时也不易被发现。

目前，一般用膳食炎症指数(DII)来评估个人饮食的整体炎症潜能。DII评分越高，促炎程度越高。

抗炎食物有哪些？

有研究表明，饮食中存在的抗炎物质主要分为两大类，即ω-3多不饱和脂肪酸、天然抗氧化剂。

• ω-3多不饱和脂肪酸主要来源于各类海鱼，比如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼，还有亚麻籽油、特级初榨橄榄油和核桃；
• 富含天然抗氧化剂的食物就更多了，比如西兰花、牛油果、猕猴桃、橙子、葡萄、西红柿、樱桃、姜、大蒜、坚果等。

同时，具有抗炎功能的食物还有：

• 蔬菜类，尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、卷心菜等；
• 水果类，尤其是浆果类，如蔓越莓、草莓、蓝莓等；
• 富含膳食纤维的食物，如全谷物、豆类；
• 富含多酚、黄酮的食物，如绿茶、大豆等；
• 香辛料食物，如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等。

促炎食物有哪些？

生活中常见的促炎食物包括红肉（猪、牛、羊、兔肉等)、过度加工食品（白面包、含糖饮料、沙拉酱、加工肉制品等)、精制碳水化合物（饼干、蛋糕、点心等）、高油高糖食物等，它们均易导致身体产生更多的炎症。其中，红肉中含有一种人体内没有的唾液酸分子，它会被免疫系统识别为外来入侵者，从而引发炎症。

而长期吃促炎饮食，会致使慢性炎症长期不消，容易诱发肥胖、2型糖尿病、慢性呼吸道疾病、心血管疾病、痛风、关节炎等慢性疾病，严重的还可能会导致癌症等重大疾病。

靠“抗炎饮食”能治病吗？

饮食的确与慢性炎症有关联，食物可以加剧或改善体内的炎症状况。

有朋友可能会问，既然有一些饮食是促炎食物，那就全都不能吃了吗？抗炎饮食对身体好，多吃就能让身体的炎症或创伤恢复吗？

其实，人体的任何疾病都是多方面原因共同促成的，光靠吃抗炎食物，不足以抵御或治疗疾病，另一方面，饮食也要追求健康营养均衡，而不是一刀切。

比如说ω-6不饱和脂肪酸中的亚油酸、花生四烯酸具有一定的促炎症作用，但它也是人体必需的一种脂肪酸，在人体多个组织和功能中发挥着必不可缺的作用，因此需要平衡摄入量。

但对于患有不良炎症（如咽喉炎、胃炎、肠炎、肺炎等急性或慢性炎症)的人群，通过增加抗炎食物、减少促炎食物的摄入，能够在一定程度上减少炎症的发生和发展。

所以，从健康饮食的角度上，我们鼓励多吃抗炎饮食，避免或减少食用促炎饮食，保持膳食结构均衡，对自己健康更有益处。