臀中肌拉伸和训练动作

青梗峰

一，臀中肌5个拉伸方法

1.坐凳盘腿牵拉

1) 坐姿，右腿弯曲放在左腿上

2) 附身向前屈伸，感觉肌肉的拉伸

3) 换边重复同样的动作

2.前跨步拉伸

1) 双脚与臀部同宽，跪坐在脚后跟上

2) 缓慢呼吸，同时伸直左腿，左脚脚面放在地面上。同时右腿膝盖朝外侧打开，贴近地面。

3) 上半身向前弯曲，用肘部和前臂支撑身体

4) 保持15-20秒，换边进行

3.坐位旋转

1) 坐在地板上，腰背挺直，双腿伸直

2) 将右腿弯曲，脚放在左膝的左边

3) 保持腰背挺直，将左肘放在右膝上，右手放在地面上支撑身体

4) 慢慢呼吸，并将上半身向右边扭转

5) 保持15-20秒，换边进行

4.仰卧位髋部伸展

1) 平躺，双脚与肩同宽，双臂自然放于身体两侧

2) 将右腿弯曲，放在左腿上

3) 慢慢将骨盆向左旋转，直到右膝和右脚挨到墙面

4) 坚持15-20秒，换边进行

5.桌面髋部拉伸

1) 借助一个略低于骨盆的桌面或其他平台，将左腿抬至台面上，外侧与台面接触

2) 上半身挺直，右腿伸直

3) 保持15-20秒，换边进行

二，2个臀中肌训练

1.臀桥

1) 仰卧，双手放在身体两边；弯曲双腿，使脚放在地面上

2) 抬起臀部，使身体呈一条直线

3) 保持15秒，将臀部慢慢放回地面。重复10-15次

2.弹力带行走

1) 双脚与肩同宽，背部挺直,保持腿伸直、脚趾朝向前方

2) 向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习（尽量多地运动你的臀部）

臀中肌肌筋膜放松：

1) .坐在地板上，右侧臀部下放一个网球

2) .将右脚放在左膝上

3) .右手支撑身体，慢慢向右倾斜直到网球滚动到一个疼痛的点

4) .将求保持在这里20-30秒，继续滚动到其他疼痛点

5) 换边进行