我的马拉松245之路-念念不忘，必有回响

刘敏

　　自从2019年12月在上饶马拉松跑出了个人最好成绩2小时48分32秒后，迎来了2020年-2023年三年疫情爆发；2020年总跑量3175公里；在疫情中等待，在等待中失望，在报名中中签，在中签后延期举办，全世界马拉松迎来了至暗时刻。但我没有放弃，一边准备一边关注马拉松报名平台，甚至1个月连续报名5个马拉松，结果都是延期举办或退费处理，我始终没有机会，无法实现我245的梦想。

　　2020年参赛次数为0，时间到了2021年，总跑量为2683公里。2021年11月17号在操场上跑出了2小时41分32秒的全马个人最好成绩，此时给了自己很大的信心和勇气；但毕竟是操场，难度较低，在实际马拉松赛道，一个坡足以击夸我的PB梦想。

　　疫情反反复复，给全世界的人们带来了巨大的灾难，数以百万的中老年人因得了新冠失去了生命。人类在这个病毒面前显得如此缈小。亲人聚在一起显的弥足珍贵，更别提聚集参加群众性的马拉松活动。

2022年本着强身健体，以及对跑步的满腔热血，总跑量3226公里，达到了近几年最佳跑量；但是2022年参加全马次数仍为0，但在2022年11月份，有一次证明自己速度实力的机会终于来了，在朋友的极力推荐一下，参加了虎山半程马拉松，完赛时间为77分35秒，平均配速3分42秒，取得了质的突破，轻松跑进了78分钟。这次成绩的取得，出乎我的意料(以前拼尽全力，只能跑到79分左右），我开始悟到了练习核心力量的重要性，如下图所展示的是八套核心力量的练习，带着小孩一起练习了将近大半年，腹肌慢慢的突显出来，跑步时也变得更加的轻盈、有力。

　　从2022年9月份开始，带着小孩一起做网上介绍的核心力量的八套练习，不仅能够锻炼到大腿力量和肌肉，同时也能够锻炼到腹肌，让跑步的重心更加稳定。

　　以前下方小肚子前突，稍微吃点饭就胀成小圆球，同时跑姿也变形。经过去湿气减脂及半年的八套核心训练，腹肌若隐若现。

　　2022年11月份龙虎山半程马拉松冲线瞬间，此时有点抽筋，但是力量还是挺充足的。

　　2022年11月份龙虎山半程马拉松成绩表，原来最好成绩79分12秒，平均3分48秒。现在77分35秒，平均配速3分42秒，足足提高近2分钟。

2023年因疫情减弱，终于迎来了马拉松新生命，各地马拉松赛如雨后春笋一般呈现井喷式的发展；特别是2023年2月19号，我首次参加了深圳马拉松，当时天气温度较高，最低气温21度，最高气温达到27度。赛前组委会甚至发出了高温预警信号，但是我对马拉松成绩245仍然念念不忘。在百忙之中千里迢迢来到深圳这个陌生的城市，如果没有目标，随意跑，就失去了追求跑步成绩的意义--为了人生的目标而奋斗。

前半程跑出了82分03秒的成绩，目标直指245，可惜后半程因赛道难度大、气温升高，加之在太阳的暴晒之下，身体能量已耗尽了90%，在马拉松最艰难的区间36km~42km处，跑出了平均配速四分半，最终全马成绩2小时52分22秒结束。

此次很多跑者因为刚刚阳康，缺乏足够的训练，近两千多人因不同程度的受伤被送往医院治疗，我们时刻要敬畏马拉松。幸好我在2023年1月份跑量达到520km，给我耐力提供了坚强有力的保障，原本我在如此高的温度下经常出现抽筋，竟然咬牙坚持以四分半的速度结束后面7km最艰难的路程，我已心满意足；没有跑崩，没有抽筋，意味着迎接下一场马拉松身体将很快的能够恢复，特别感谢深圳马拉松组委会精心的安排和无微不至的关心。

2月19号的深圳马拉松跑完之后，没有达到预期的目标，但在这种天时地利的情况下，能够跑出自己的第3好成绩，已经心满意足了。

回家之后进行慢跑恢复，慢跑的距离大概每天是10~15km，配速维持在五分到六分之间。这种跑法有助于大腿堆积的乳酸尽快的释放，让身体快速的恢复，调整为下一次半马做好充分的准备。

　　此图跑到37km处，身体严重的缺水，电解质快要失衡，仍然坚持降速跑。

如何克服自己的心理障碍？是此刻需亟待解决的问题。我一般不会再关注任何的配速，把速度降下来，依靠机械性的运动并调整呼吸，让身体自然而然度过撞墙期，要相信，坚持下去，春天一定会到来。

3月19号，在深圳马拉松跑完之后的一个月，我又参加了瑞昌的半程马拉松比赛。此次去的目标想再突破自己的半马成绩，但是到达比赛现场后，赶紧调整了自己的目标:只要进前10就行(因为前10有奖励400元，同时这一天全国有很多马拉松比赛，预估高手不会很多)。

枪声响起，我发现自己又高估了自己的实力，原来江西省内的高手来的挺多，很荣幸也看到经常拿下马拉松冠军的李子成，此时我没有目标，能够跟住前面二十几人就行。整场比赛，特别是到了18km，仍然能跑到3分39的配速，但是因为坡太多，整个赛道起伏，平时也比较少练这种赛道，到了接近20km时，因缺电解质，右小腿开始抽筋，过了几分钟左腿又开始抽筋，不得不放缓速度，从我的经验而言，抽筋之后如果强制性的跑，会给肌肉细胞带来损伤，而且这种恢复会极其缓慢。同时要备战下个星期天(3月26号）的苏州马拉松，所以把这场比赛当成一场拉练，不要受伤就是最好的，但最终还是略微受了点轻伤，回家之后进行每天用活络油按摩、热水敷，希望未来的几天能够快速的恢复。

冲线瞬间的释怀

瑞昌半程马拉松赛后分析:

此次半马比赛前面10km，用时37分11秒，比我在龙虎山跑出的个人最好成绩时10km(用时37分37秒）还要快出20几秒，瑞昌起伏的赛道，竟然还要比龙虎山稍微平坦的赛道还要快，此种跑法犯了一个致命性的错误，跑步一定要先慢后快，先把心率降下来，才能在中途跑的时感觉舒服，哪怕此时的速度达到了自己的极限。后面10~15km仍然能保持在3分45的配速，与龙虎山这个区间稍微慢了1分钟，但是后面的15~21km，与龙虎山真正拉开差距的一段， 后程最后6km足足比龙虎山区间慢了1分钟，不仅慢，而且跑的相当的难过。

从心率对比，瑞昌的三地马拉松平均心率在168，而跑龙虎山的平均心率在111，龙虎山马拉松比瑞昌马拉松要快出两分钟左右，跑的又比较舒服，后程几乎也不会喘气，所以跑步的状态非常关键，印证了古语: 欲速则不达。

为了迎接3月26号的苏州马拉松，我特地的购买了一双1000元的特步跑鞋。苏州马拉松是上半年想要突破自我、见证自己训练是否有效的最后一次机会，因此在赛前的一个星期，每天都关注苏州的天气情况，这一周平均温度在8~12度左右，让我窃喜。

也不定期的去苏州马拉松官网去研究他们的赛道，赛道的平均起伏海拔不会超过20m，15座桥，9个坡，不是很难。接下来就看自己的状态，还剩下6天，因瑞昌马拉松抽导致后腿疼痛仍然没有缓解，每天进行热水冲小腿，让受伤的部位血液循环加快，同时每天用少量的活络油进行按摩，到了3月24号，左右小腿的疼痛缓解了很多，从3月20号~3月24号，每天早上5:00起床，每次出去进行10km左右的慢跑，配速在六分左右。慢跑、热敷和活络油的按摩，最终让我的状态恢复到百分之八十以上。 可是到了3月25号时，上楼梯小腿仍然略微感到疼痛。此时心态最为重要，事已至此，就接受现实吧！不要过多的去追求完美。

这是首届苏州马拉松的赛道介绍，这个视频看了两三遍，并且做了一些笔记。

看完视频之后，所做的笔记，特别是介绍到30~38km比较平坦的时候，心里面更是信心倍增。

提前半个月就已经购买好从家里往返苏州的高铁票，真是一笔大开销:车票将近800元，预定的酒店173元，自己先开车到南昌西站，往返过路费2X63.5元，油费大概300元。

3月25号上午上完四节课包早读，共计五节。11:45下课后，开汽车到乐平本地兰州拉面馆吃了15元土豆牛肉盖浇饭外加1碗10元的拉面，足以应付明天的马拉松了吧，吃的有点撑。

中午12:13独自开车前往南昌西站，到达南昌西站已是下午的2点半左右，在南昌西站候车一小时，期间双目紧闭，养精蓄锐。

登上前往苏州的高铁，在高铁火车上喝了四五斤的开水，让身上的每一个细胞都充满水分。时间到了下午近6点，考虑到达苏州已是晚上的近8点了，如果再吃晚饭可能会影响晚上的睡眠，因此我在火车上点了两份饭，一份是15元，一份是40元，共计七八两的饭，吃的很撑，很饱。

下了火车，已是晚上的7:55分，领装备是晚上9点截止，所以打的是最好的选择，大概花半个小时就可以到达奥体中心，花了将近40块钱。到达奥体中心晚上8:30左右，还剩半小时，足够领到装备，但是我没有长时间逗留，因再次打的，前往住处还要花半个小时左右，到达住处时已是晚上9:20。时间很晚了，进行快速的速洗，把装备和衣服全部整理好，已是晚上的10:10，然后快速躺下，争分多秒休息。

整个晚上没有因比赛状态兴奋而睡不着，一切都进展顺。到了凌晨4:30左右开始准备，身上各个容易摩擦的部位都涂上凡士林，在小腿和大腿处还涂上了活络油，同时各个脚趾用防摩布包扎好，以防长距离奔跑破出水泡。准备了6根能量胶、12颗盐丸，万事俱备，只缺跑步了。

到了凌晨5点，离开赛时间还有两个半小时，要提前吃好早餐。到酒店的一楼旁边有一个小卖部，搞了一桶方便面和两个鸡蛋，因为前天吃的米饭比较多，所以今天早上适当的吃点，多了可能会导致跑步过程当中呕吐。

吃完早餐，已是5:30，刚好碰到了一个朋友，搭乘他的车子前往出发地，到达金湖大道时已是人山人海，很多朋友已经陆陆续续进入了赛道，温度大概是9度左右，风速风速是四级，气压是1023百帕，天气晴天，有太阳，跑到后程可能会比较晒，但是只要温度不升高，我就应该有机会。

离出发仅剩45分钟，进行了3~4km的慢跑，同时进行原地热身，把每个关节活动开，防止跑步过程中抽筋。

离跑步还有30分钟，我站在拱门处(喜欢站在起跑线处更有自信）。

离跑步还有2分钟时，大家齐唱国歌，听到国歌声响起，心情激动，很久没有认真唱国歌了。

能够遇到如此好的天气、站在如此平坦的赛道上真的很不容易。随后出发枪声响起，第1km在4分钟，这种节奏保持的很好，1~5km相对比较平坦，跑步的状态也非常的舒服，看着周围的朋友都是兴奋不已，他们的配速在四分之内，但我极力压制住自己的兴奋，争取第2km也跑在3分58~4分，当通过第2km计时点时，时间显示8分钟，第2km的配速为四分钟，此时我脸上露出了自信微笑，因为万事开头难，跑步也是如此，前面快一秒，后面慢一分，这个道理大家都懂得。

从第3公里到第10km，我的配速平在3分53~3分55左右；中途5km处，补了一包能量胶和一粒盐丸。在补能量胶时一定要细嚼慢咽，不能大口吞，否则会引起岔气；同时嘴巴会比较甜，在5Km处，组委会设置的补给点，可以适当的喝一小口矿泉水。到达10km时，时间显示38分52秒，每5km用时为19分26秒，分秒不差，这10km控制的非常标准。

紧接着11km~15km处，我的配速又加快了一点，此5km用时19分28秒，比前面两个5km区间用时多出2秒，已经相当的精准。

身上、手臂上没有一点汗，在温柔的阳光的照耀下，平均配速3分55秒，显得如此轻松和惬意，也没有喘气，像平时呼吸一般，平均心率大概在100~110，此时已感觉到胜利在望。

在15km处补了第二支能量胶和两粒盐丸。这次补给在20km左右，会发挥着极重要的作用。

　　在15km~20km，用时19分26秒，平均配速在3分53秒左右。通过20km的计时点时间为77分钟23秒，预计通过半程时间为81分32秒，在20km处补给了第三支能量胶和一粒盐丸，如果后程能够保持3分55的配速，就能够顺利的突破2小时45分左右。

21km~25km此段时间用时19分13秒，速度明显加快了，因为节奏已经打开，此时的配速能够很轻松的控制在3分53左右。

在25km处吃了第四根能量胶和两粒盐丸，为30km~35km做好充分的准备，防止抽筋。

25km~30km处，用时19分35秒，这5km略微显得有点疲惫，但是速度仍然能够维持在3分55左右，通过30km的计时点时，时间显示为1小时56分33秒，比平时训练的最快速度相当，此时只要稳住节奏，不要出太多的汗，撞墙期来的不会那么快。 31~35km处，用时19分55秒，1平均配速在3分57左右，此时的温度大概在12度左右，而且有太阳，比较晒，皮肤显得比较黑，身上汗液析出了一些小盐粒，特别是到了35km处，再次补了第五个能量胶和三粒盐丸，但是隐性出汗太过严重，导致屁股后侧开始有些抽筋，感觉到肌肉开始抽动，为了在36km~40km后面5km能够保持四分左右的配速，所以没有再次加速，也没有看表，顺其自然的跑。

　　35~40km处，特别是37km，腿有点抬不起，全靠机械性的运动和意志力在支撑，更不敢去看此时表所显示的配速，因为此时心理压力会比较大，总是想着配速，可能无形当中会增加抽筋的风险，顺其自然的跑、相对舒服的跑，不要追求成绩，可能是最后5km最关键的战略战术。

　　到了41~42km，此时的配速已与我无关，靠大腿的机械运动和手臂的摆动，或者疲惫的身躯咬紧牙关，闭上眼睛同时也要压制住小腿的抽筋，因为离终点越近越危险，小腿只要抽筋，前面所争取的时间都会功亏一篑；不到终点，任何事情都会发生，是智慧与体力的考验，现在需要用大脑在跑步，而不是纯粹的摆动大腿就行；为了降速不太明显，分配体力显得尤为重要，同时也要克制住自己的欲望，也要对自己的体力做到百分之百的正确评估，盲目的向前冲只会让自己陷入了更加绝望的境地。

虽然感觉自己体力还比较充足，但是能够有所突破，是我来苏州的根本目的，成绩可以慢慢的提升，只要能够超越自己自我，哪怕是一点点小进步，也值得高兴和庆祝。

跑到38km时，吞完了最后一支能量胶和一粒盐丸。此时心里想:谋事在人，成事在天。

跑到41.5km时，听到了从苏州奥林匹克公园传出来的呐喊声和尖叫声，旁边的观众都非常的热情为我们加油鼓掌，庆幸的是，这一次没有抽筋，还是相对轻松的跑向终点，时间显示2小时45分43秒，三年疫情坚持不断的练习，没有放弃，终于PB了自己3分多的时间。

跑到终点时很平静，因为我的目标不止于此，自己应该还有上升的空间，现在我把目标定在了239，希望有一天能够为取得239的成绩再次续写自己的感言。

自己能有进步，三年的坚持没有白费，平时核心训练是这次取得成功的关键之一: 以前在操场上跑三分半都觉得不可能，现在可以相对轻松的跑到三分半。

同时体重是跑步取得进步的关键之二: 平时每餐吃饭控制饭量，每餐大概半碗左右，忌辛辣，忌油脂，忌糖，最好不能过度的饮酒，让自己随时保持着较好的竞技状态。

成功之三: 每个星期进行一次10km~15km的快速跑，配速要高于马拉松的平均配速10~15秒左右(比如我3分55跑完全马，15Km配速应该控制在3分35~3分45左右）。同时每个周未要进行一次长达30+的马拉松配速跑，最近三年来，周末长距离30K以上一般都控制在四分左右，近三周前接近比赛日甚至能够达到3分51，3分50的配速，跑完32km，这给我极大的信心和鼓励。其他的时候可以适当的慢跑，配速一般控制在五分到五分半左右和恢复，距离控制在15~20km。中间还可以穿插一个渐进式的跑，也就是说配速由慢到快，比如从五分半可以逐渐每公里增加10秒钟，到最后结束时的1km配速在3分30到3分40左右。

成功之四: 每个月的月跑量至少要300km以上，特别是2023年的1月份，刚好放假，跑量竟然达到520km，此跑量是自从跑步以来最高的月跑量，平均每天达到了近20km，就是为了能够实现245的目标。同时跑量不是越多越好，因为我时间有限，所以尽量减少垃圾跑量。