2023.1.1. <p class="ql-block">16周结束。四肢力量增加。腹肌减弱。心肺保持。</p> <p class="ql-block">找到靠墙倒立handstand pushup目前最低点。单个。</p> 2022.8.14 <p class="ql-block">开始16周</p> <p class="ql-block">KB snatch 26lb.</p><p class="ql-block">KB front rack reverse lunge 35lb.</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> 2022.8.10 <p class="ql-block">今天测腹肌起步数据…</p><p class="ql-block">Durant core 5x</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">上周测引体向上起步数据…</p><p class="ql-block">妥妥地验证了：不进则退</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> 2022.8.5. <p class="ql-block">开始8-12月训练计划。</p><p class="ql-block">目标是增加引体向上个数和倒立时间</p><p class="ql-block">这周是测起步水平</p><p class="ql-block">一直拖到周五才开始做</p><p class="ql-block">这下惨了，得连着三天才能做完…</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> 2022. 7月底 <p class="ql-block">12周的恢复训练结束了</p><p class="ql-block">算是磨磨叽叽做完</p><p class="ql-block">其实还有最后一个没做</p><p class="ql-block">我得补上</p><p class="ql-block">笔记在这里：https://www.evernote.com/shard/s497/sh/7235d911-6fbc-e4bc-ccea-31384b0a877f/e705f4099c65251588e0ffe79e958c07</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> 2022.5.15 <p class="ql-block">【Week 3 Workout 1 】</p><p class="ql-block">5 rounds</p><p class="ql-block">NOT FOR TIME</p><ul><li>10 hanging knee raises or k2e attemp</li><li>10 Db Thrusters as heavy as possibly to do unbroken </li><li>10 Db deadlifts with same weight</li></ul> 2022.5.13. <p class="ql-block">【Week 2 Workout 3】</p><p class="ql-block">Conditioning</p><p class="ql-block">7 Minutes</p><p class="ql-block">Max Burpees</p><p class="ql-block">(You should have a record of your previous PR of this somewhere! BEAT IT!)</p> 2022.5.11. <p class="ql-block">【Week 2 Workout 2】</p><p class="ql-block">Every Minute On the Minute for 20 Minutes</p><ul><li>M1 6 Burpees</li><li>M2 8 Hanging Knee Raises</li><li>M3 10 Banded Paloff Presses Right</li><li>M4 10 Banded Paloff Presses Left</li></ul> 2022.5.9. <p class="ql-block">【Week 2 Workout 1】</p><p class="ql-block">Single Leg Squats (Pistols)</p><p class="ql-block">Accumulate 75 reps on each side.</p><p class="ql-block">Squat to a seat, or a lower target. See how low you can get! ONLY USE ONE LEG to go all the way down and all the way up.</p><p class="ql-block">The unused leg can extend straight out in front of you, keeping that heel off the ground.</p><p class="ql-block">THEN.</p><p class="ql-block">Tabata Jumping Jacks (FAST) (Touch your hands to your legs, and also together over your head)</p> 2022.5.8. <p class="ql-block">【Week 1 Workout 3】</p><ul><li>10 Hollow Rocks</li><li>10 V Ups</li><li>10 Body Tucks</li><li>10 second hollow hold</li><li>Rest 1min, Repeat 5x</li></ul> 2022.5.5 <p class="ql-block">【Week 1 Workout 2】</p><p class="ql-block">Death by KB GOBLET SQUATS，35磅</p> 2022.5.4 <p class="ql-block">【Week 1 Day 1】</p><p class="ql-block">27-21-15- KBS and Hand Release Pushups</p><p class="ql-block">goal is sub 9min</p> 2022.2.27 <p>昨晚调整自己划了8000米</p><p>速度不快</p> 2022.2.20 <p>这周落后了</p><p>再重新开始</p><p>也不晚</p><p>要学🐒，单吊着也都累死人啊啊啊啊</p><p>还要hollow hold, 太无情了.</p> 2022.2.13 <p>雪天❄️</p><p>留下的痕迹</p> <p>2022 计划开始</p><p><br></p> 2021.8.底 <p>设定了下一个目标</p><p>2021年9月到12月底</p><p>做一个toe to bar</p><p>于是8月底做起步评估</p><p>Pullup, handstand</p> <p>For time: 5x 200m row, 20 hollow rock, 10 burpee over rower</p> 2021.8.8 <p>做了本周optional训练</p><p>27-21-15-9</p><p>卡路里划船+hollow rock+俯卧撑</p> 2021.8.2 2021.7.22&7.25 2021.6.8 <p>1分钟最大卡路里划船，停1分钟</p><p>10次，共20分钟</p><p><br></p> 2021.6.7. <p>Kettlebell high pull</p><p>5x12 reps, 35lbs</p> 2021.6.6 <p>今天腹肌</p><p>没做durane core test</p><p>尝试了姐妹们推荐的Caroline Gervin</p><p>做了20分钟版本</p><p>喜欢她的节奏</p><p>可以体会到具体肌肉</p><p><br></p><p>补kettlebell high pull. 昨天做了2组需要5组。今天重做5组</p> 2021.4.19 <p>力量训练</p><p>2/48</p> 2021.4.18 <p>休息了一段时间，还是划出最好成绩</p><p>所以不是体力</p><p>是心力</p><p>1/48</p> 2021.2.13 <p>今天在研究蛋白质/卡路里/portion size, 结果被reddit 某同学完美总结，太赞了，</p><p><br></p><p>发给大家。灰常适合看惯各种复杂图标的同学们眯着眼睛细看。</p><p><br></p><p>y轴跟🇬🇧价格有关（是个大英redditer)所以可以不去纠结，主要看x轴（protein/每单位卡路里）和bubble大小（每100卡得吃多大一堆）。</p><p><br></p><p>所以啊，鸡胸和whey protein (比全植物的有更全的氨基酸) 还是需要时刻有的...这几天whey protein断粮了，真的有点不方便。Non-fat high-protein 酸奶一碗下去真是太饱...</p><p><br></p><p><br></p> 2021.2.8 <p>4/48完成✅</p><p>今天program: 6x500m划，间隔2min</p><p>感觉到达85%体能</p><p>最后2x到达90%体能</p> 2021.2.7 <p>3/48完成✅</p><p>18lb kettle bell</p><p>10 weighted situp</p><p>20 Russian twist</p><p>然后</p><p>Sally with plank</p><p><br></p> 2021.2.3 <p>今天是力量训练</p><p>5x8 sets 间隔60秒</p><p>Tempo 2-1-1-1</p><ol><li>hand release push up</li><li>kettle bell overhead press 18lb</li><li>chair dip</li></ol><p>完全颠覆自己发现根本不知道</p><p>啥是eccentric啥是concentric</p><p>然后彻底困惑到不明白</p><p>push up原来是锻炼tricep</p><p>所以重新学习基本知识</p><p>总体来讲</p><p>很混沌的开头</p><p>希望下周重复的时候</p><p>越做越精准</p><p>2/48✅</p><p>现在去补充蛋白质，碳水，和鱼油</p><p><br></p><p><br></p> 2020.2.1. <p>今天大❄️</p><p>训练计划是划5000米</p><p>太阳房太冷划船机冻臀部</p><p>本来想偷梁换柱练个别的</p><p>后来被建议把划船机搬到暖和的地方</p><p>想了想</p><p>搬了</p><p>划了</p><p>在一个耳骨耳机没电只有插着快没电的手机把音量开到最大听着podcast的深夜里</p><p>克服各种借口</p><p>完成了训练计划</p><p>成绩还不错，比最好成绩多2秒</p><p>1/48</p><p><br></p> 2021.1.9 <p>颓废后自救</p><p>4x500m</p><p>间隔1分钟</p><p><br></p> 2020.11.15 <p>今天：</p><p>5x</p><p>1000米划船</p><p>5个引体向上（后面几组都是反手）</p><p>10个俯卧撑（相比前面像度假⛱️）</p><p>到10:40才做完</p><p>最后一组得听着励志歌曲</p><p>惨啊啊啊啊</p> 2020.11.14 <p>无图</p><p>Death by situp: 做到21垮了</p><p>Death by burpee: 做到15垮了</p><p><br></p> 11.10.20 <p>6x500米，间隔1分钟</p><p>目标PR+1=2:04</p><p>我似乎停滞在2:14</p><p>是心理还是生理需要突破？</p> 11.7.20 <p>8x500米划船，间隔1分钟</p><p>速度远远没达到目标PR+2=2:05。</p><p>但是做完了</p><p>感觉达到85%体能</p><p>还是很难放飞到100%</p> 11.4.20 <p>今天提前做了周五的训练</p><p>1000米划船，间隔2分钟</p><p>记得以前想起划2000米就怕</p><p>最好成绩9分多</p><p>现在有信心多了</p><p>也开始有节奏了</p><p>感觉妥妥的能在4:35秒左右完成1000米</p><p>4000米下来也不太累</p> <p>感觉回桨比以前更放松了</p><p>感谢高手们指点</p> 11.2.20 <p>20 amrap 1000米划船+12 row over burpee</p><p>先划了1000米</p><p>结果被打岔了</p><p>后来重新开始</p><p>20分钟做了3组</p><p>比上次很大进步</p><p>多做了10个burpee和多划了100+米</p><p>最后总共划了4100米，36个jump over rower的burpee</p> 10.27.20 <p>6x500米划船</p><p>间隔1分钟</p> 10.12.20 <p>今天是6x500米划船</p><p>以个人最好成绩+3秒为目标（即2:06）</p><p>间隔1分钟休息</p><p>第一二组达到目标</p><p>第三四组精神崩溃</p><p>第五六组恢复一些</p><p>每周一都是这残虐的训练</p><p>黑色</p><p>苟且做完了</p> 10.10.20 <p>12amrap 12分钟内越多越好</p><p>1000米划船+10个跳过划船机burpee</p><p>本来预计3组</p><p>结果做了3组1000米2组burpee第三组只做到4个差6个。最后超时完成了剩下6个。</p><p>其实再努把力应该能在规定时间内做完的</p><p>稍有遗憾</p> 9.23.20 <p>本来以为1万米很难了</p><p>结果今天更难</p><p>8组划500米</p><p>目标是PR最好成绩+5秒，即2:08秒</p><p>间隔1分钟。</p><p><br></p><p>实际情况是：</p><p>一分钟休息根本不够</p><p>堕落到休息2-3分钟才缓得过来</p><p>划完第四组以后</p><p>就想说人生我已经尽力</p><p>趴地上歇了足足5分钟</p><p><br></p><p>后来</p><p>又只有靠励志演讲和音乐了</p><p>一桨一桨地拉</p><p>活着就好</p><p>最后完成了后面四组。</p><p>变慢了</p><p>主要还是精神不够强大</p><p>因为</p><p>最后一组最后100米</p><p>我其实爆发出很快的速度</p><p>拼了</p><p>结果也没死掉</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p> 9.19.20 <p>今天任务：划船🚣♀️</p><p>500米最好成绩，可以试5次</p><p>10000米</p><p>🌈结果：</p><p>500米，2:03秒，第二次成绩</p><p>10000米，52:04秒</p><p>刚划完1000米的时候就已经累了</p><p>划完5000米的时候就想跳下机器跑掉</p><p>完全是靠着听励志讲座划完的</p><p>结束的时候</p><p>感觉</p><p>都不会走路了</p><p>👏完成✅了，去逛街买东西💃👠</p><p><br></p><p><br></p> <p>对了，和前国家队专业同学们，男同学们，练习的成绩👇比较一下，容我惭愧...</p><p>41分钟，39分钟啥的...</p> 9.16.20 <p>目标：12/15号能做一个toe to bar. </p><p>昨天9/15开始</p><p>今天：4 rounds for time, 500米划船，4个引体向上（没用助力带但是我做的反手，正手做不了4X4，尤其在划完船以后），10个hollow rock, 10个body tuck. 总共用了26分钟。500米第一次和最后一次最快。</p> <p>前天9/14小兴奋就提前开始一天</p><p>第一周是baseline 测试</p><p>先测了2000米划船</p><p>成功划出历史第二最差成绩9:27秒</p><p>👇</p> 8.31.20 <p>三个月很快结束。</p><p>本周是评估。</p><p>靠墙倒立最长时间：1分22秒。</p><p>其实再洪荒一下应该能到1:30。</p> <p>小跑1英里结束。</p> <p>忘了log 用1000米慢划船机热的身，开心🥳</p> 8.27.20 <p>艾玛我这日记懈怠得写成月季🌹了...重新做人来来来。眼见着9.15号要到了，三个月前定的目标【做一个正手的引体向上】有一定把握。开始琢磨着后面的训练计划了...</p><p><br></p><p>1⃣️攀岩：瞄着这双鞋。不过呢，人生一般是：减价的鞋子刚好尺寸不对。所以我今天去fit一下。对scarpa情有独钟。人生就是要commit, 买双贵的鞋，就一定会穿上攀登，jajaja. </p> <p>2⃣️划船机到了: concept2 model D pm5. 黑色。从6月3号排队到8月20号才排到下单。这样俺就可以不伤膝盖做cardio上下肢都能锻炼到，还可以听讲座，冬天不用出门就可以搞个5000米。刚好家里三位男同学也都可以用它，腿臀胸背臂大肌群，你懂的。提前为冬天运动做好准备～～～</p> 7.30.20 <p>一个半月没有文字打卡</p><p><br></p><p>训练依旧。基本可以做一个正手引体向上了，但启动还是有助力。</p><p><br></p><p>今天：5组x4个wall walks靠墙倒立, 每次单手拍肩膀10个shoulder tap，然后下墙一个俯卧撑。每组间隔2分钟。从一开始5x 3拍肩4下间隔三分钟到现在，有进步。</p><p><br></p><p>关键是今天悟出来了，在肩部很疲劳不稳定的时候，注意力转移到臀部和脚趾来帮助稳定可以帮助肩部释放很大压力...</p><p><br></p><p>然后下肢：Death by lunge with 双8磅哑铃。</p><p><br></p><p>凡事death by 任何动作，都是第一分钟on the minute做一个、第二分钟加一个，然后做到某一分钟再也不能多做一个，最后的数字。今天我是30，也就是说最后一分钟我做了30个左右手分别拿8磅哑铃的front lunge, 平均2秒一个。死得惨的原因...是因为, 前一分钟做了29个只休息了3秒钟，再前一分钟做了28个休息了5秒钟，如此类推...</p><p><br></p><p>也就是说最后5分钟做了142个，只休息了10，8，5，3秒间隔。还是有点强度的.</p> 6.15.20 <h3>6.15开始训练90天以后能做第一个正手引体向上。</h3><h3>Trainer John说我目前的上肢力量估计60天不够。</h3><h3>那就90天。</h3><h3>🐌也能爬完路。</h3><h3>第一个月的训练计划已经到位。</h3><h3>一周三次。</h3><h3>我说要不要四次这样快点？</h3><h3>John说不要。过犹不及。</h3><h3>就是喜欢他的简洁干脆和信心。</h3><h3>第一天是基础测试。</h3><h3>上臂倒立撑：目前靠墙最多撑1分钟</h3><h3>弹力带引体向上：目前紫色3个</h3><h3>Duran 核心：目前5组要11分多钟才能完成</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>居然有人详细评价这个弹力带<a href="https://www.verywellfit.com/intey-exercise-resistance-band-set-review-4779128" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>链接</a></h3><h3>目前很悲催我需要用紫色：35-86磅助力的范围。</h3><h3>我知道的是在gym里我用体重的一半assisted 手在侧肩宽pullup最多可以做13个。</h3><h3>现在要做窄手正面pullup更难一些。</h3><h3>大不了说明我需要增加86磅的拉力。</h3><h3>呃。</h3><h3><br></h3> 6.7 & 6.9.20 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;">6.7. 一大早去海边跑了1.5迈</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;">下午和颜同学一起跑了5迈，拉他后腿了。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;">6.9. 上午带大娃跑了1迈，娃打破自己记录</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;">下午带两娃跑了1迈，自己跑了2迈。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;">一共4迈。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;">明天6.10号正式开始学习如何做人生第一个pull up.</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;">今天看了一堆youtube, 受到鼓舞。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.3); -webkit-text-size-adjust: auto;">今天收到trainer John的短信，帮我开始安排如何辅助训练...</h3> 6.2 & 6.4.20 <h3>继上周困惑以后，</h3><h3>这周在思考下面目标是什么</h3><h3>在不知道的时候</h3><h3>至少可以🏃♀️</h3><h3>于是每天分成5个1小时，工作45分钟跑1英里</h3><h3>周二跑了5次</h3><h3>周四跑了4次</h3><h3>然后就清晰了目标🧗♀️</h3><h3>人啊，在不知道的时候，至少还可以跑步。</h3><h3><br></h3> 5.27&29&31 5.31.20 <h3>家附近爬山。路过鬼屋。</h3><h3>娃爬藤。</h3> <h3>我爬藤。没带运动手套。很需要臂力。</h3> <h3>今天第一次没有LT training plan</h3><h3>抓狂找到YYL请她发来A-Z</h3><h3>先一英里跑热身。</h3><h3>比较有节奏的做满每一个动作</h3><h3>完成且不太累。</h3><h3>6月来临前一定要定下新的计划</h3><h3>祝好运🍀</h3> <h3>周五放飞</h3> <h3>5.27.20</h3><h3>今天完成了murph(no pullup)</h3><h3><ul><li>跑一英里</li><li>200个俯卧撑</li><li>300个深蹲</li><li>跑一英里</li></ul>我把俯卧撑和深蹲分成20组10个俯卧撑15个深蹲。</h3><h3>一个个做，最后做完发现并没有妥协，全部做的都是全俯卧撑。</h3><h3><br></h3><h3>不过让我伤心的是，我的lifetime trainer不能再用LT app帮我制定训练计划了💔。</h3><h3><br></h3><h3>反过来想，说明我的alpha训练经过16个月每周三次从未间断，到达了一个可以重新审视，定下一个计划的时候了。</h3><h3><br></h3><h3>当下永远是完美的。</h3> 5.21.20 &5.22.20 <h3>周三该做的拖到周四。</h3><h3>因为：</h3><h3>周一刚做完5分钟max burpee，</h3><h3>居然周三又是5分钟max burpee，还得先做10分钟plank, 每次掉下来罚5个burpee. 我至少掉4此所以20个burpee是逃不掉的。</h3><h3>惨淡的人生。</h3><h3>拖到周四做了。</h3><h3>😺再次完成5分钟70个burpee且活着。</h3><h3><br></h3><h3>后来回到健身群里，看到JW的帖子有健身教练说burpee是一种无脑的动作，因为要练心肺上肢和下肢那就分开练，为什么要拧在一起容易做变形易受伤且效率低。</h3><h3><br></h3><h3>其实他说的是有道理的，倒不是burpee本身有什么错。分解肌肉和协调肌肉的运动各有益处。但是我自己已经觉察到在单纯追求5分钟最多burpee的过程中，我已经失去了对每一个动作的体会。既然已经到到目标70个，也重复实现，说明体能目前如此。未来几周的max burpee我打算回归到少一些数量更多做好每一个动作。</h3><h3><br></h3><h3>今天周五是death by thruster. 10磅下蹲然后上举。第一分钟1个。第30分钟30个。在第20，26，和28的时候菜要糊了所以处理了一下。其他按要求连续做完。又有进步。</h3><h3><br></h3><h3>颜同学在后院跑了84圈，7英里。膜拜转圈的意志。很好奇手机里循环的是哪些歌...</h3><h3><br></h3><h3>第一次做青团做多了。吃多了。还大晚上吃因为这周线上活动不停。呃，又给自己一个加强锻炼的机会...美体群主今晚居然发菜谱，我觉得和她有特殊的默契（拂袖长笑而去...）</h3> 5.18.20 <h3>任务：</h3><h3>-又轮回到恐怖😱的5分钟Max burpee</h3><h3>-然后tabata 🐸🦵sit up: 20秒+10秒休息，共8组4分钟。我目前稳定20秒做10个。</h3><h3><br></h3><h3>开心🥳：终于达到目标，5分钟做了70个burpee.分解如下：</h3><h3>1. 第一分钟45秒做15个，主动呼吸15秒准备好</h3><h3>2. 第二分钟50秒做15个，主动呼吸10秒准备好</h3><h3>3. 第三分钟每5组休息5秒，完成三组总共15个以后大喘气准备好，心里打气说下面第四分钟熬过来就好了，后面都是锦上添花10个没问题</h3><h3>4. 第四分钟大喘气，每五个一组休息7个呼吸，做完15个以后4分钟15秒。总共做了60个。</h3><h3>5. 最后剩了45秒做10个，就是两组5个，而且最后一组不需要留时间喘气了。认真做完【第70个】时间定格在【4:59秒】。</h3><h3>期待保持这个成绩，感觉就我目前水平已经到头了...</h3><h3><br></h3><h3>晚上还开了zoom party, 满员100人上线，很充实。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>娃们开始恢复训练...教练嗓门大，戴着口罩离很远也听得见。公园基本没人。有⚽️门。</h3> 5.15.20 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">今天运动打卡</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">任务：6组，0.25英里跑+15个burpee+20个jumping jacks+25个air squat. </h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">0.25英里跑没太追求速度，大概平均在2-2:10秒。15个burpee 50秒。其他无难度。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">明天计划把清小胖群主的腹肌锻炼走一遍看看我起点在哪里。心里小期待。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">群友今天提议考虑纹身...等等吧，人生还没拐点...</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">对了，还再学习了一下🐭你最美2⃣️群胖胖群主示范的俯卧撑，做了20个全10个半靠膝盖和10个台推，看一下是否到位。欢迎拍砖🧱👇</h3> 5.12.20 <h3>目标</h3><h3><br></h3><h3>热身：1英里跑（娃一起跑了）</h3><h3><br></h3><h3>力量：Tabata 20秒动+10秒歇。8组4分钟，分别是：深蹲，🐸腿仰卧起坐，俯卧撑。我在动作不变形的情况下20秒能做：深蹲15，🐸sit up10, pushup 10 (后面四组on knee).</h3><h3><br></h3><h3>本来按照营养师的要求，力量完了要加8-10组20秒快速跑。但是考虑到明天健身教练安排的是10组跑，所以就决定跑3英里而不是快速跑。</h3><h3><br></h3><h3>结果拖拖拉拉搞到晚饭前没来得及跑。但是又必须完成当日目标，所以吃完饭以后大概40分钟我开始慢跑。❓然后就奇了怪了，老想上厕所，非常影响节奏。感觉没喝太多水啊。后来突然顿悟！胃里装了食物，真的对内脏其他器官是有压迫的。虽然是很简单的道理，以前也听说过什么：饭后不要剧烈运动，人会生一种病叫胃下垂，女生生完孩子腹腔空出的位置如果不及时恢复收紧，其他脏器的位置可能会下垂等等。听了，但是没感觉。现在终于有小小亲身体会。所以我马上从跑步改成走路，顺便听了TYD同学推荐的讲座两节，感觉还靠谱。</h3><h3><br></h3><h3>所以呢，人的身体内部结构是复杂的，咱们不要做去搞乱它。我以后运动会在吃饭前，虽然以前一直是这样，现在更明白了。</h3> 5.8.20 <h3>5.8是anniversary. 历史上的大事我知道的是南斯拉夫大使馆被炸。</h3><h3><br></h3><h3>任务：腹肌 durant core finisher</h3><h3><br></h3><h3>热身：1英里跑</h3><h3><br></h3><h3>核心：5组: hollow rock 10， V-up 10, knees to elbow 10, hollow-rock hold 10秒. 我的腹肌比较差，总感觉没有带动最核心的肌肉，反正做完了说难也不难说简单也不简单，总觉得有点什么不对。</h3><h3><br></h3><h3>附加：10组快速跑，20秒跑+90秒间隙休息。天下着小雨，邻居们都诡异的拿着🍷在窗户里看我诡异的跑。感谢YY及时送来猛烈的歌🎵，我才顺利跑完10组。本来只打算跑8组，结果群里发文字的时候手一抖打成10组，那就10组吧。所以啊....人啊....打字要慎重...一言既出八十🐎难追...</h3><h3><br></h3><h3>周六5/9号跟Linda做了瑜伽🧘♀️。周五跑完大腿肌肉废掉了。周六完了基本恢复。周日完全在休息。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">👇是快速跑的视频...纯属好奇就是想说录下来会是怎样。看了头晕...</h3> <h3>周日去家旁边自然保护区爬一下</h3> 5.5&5.6.20 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.6.20</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">热身：1英里</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">力量：6组5个inch worm push up+5个dive bomb push up+5个 table top side walk</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">Cardio: 本来是应该8-10组20秒快跑90秒休息，但是因为同时在zoom开会（痛恨自己的时间管理）所以临时改成跑了3英里，顺带发言.</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">Extra: 做了厂长的骨盆动作和Anne的瑜伽动作，谢谢🌹每天有惊喜。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">昨天</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.5.20</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">热身：1英里</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">力量：就是上次举一袋9磅🥕的动作又轮到了。改成左右5磅共10磅哑铃，但是为了模仿举沙袋的动作保证是类似肌群，所以调整了手拿哑铃的方向。第一分钟1个下蹲上举，一直到一分钟30个。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">速度跑：呃，没跑</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">本以为今天会四肢酸痛，结果还行，看来适应了。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">Body spa打卡：昨天做了20分钟。今天做了20分钟。👍</h3> 5.3.20 <h3>今天任务：🦵</h3><h3>从健身教练John来的指示👇</h3><h3><ul><li>20个一组递减到1个一组: 蹲跳+前弓步，Jump squat + front lunge</li></ul></h3><h3>然后加上运动营养师Glen加的指示👇</h3><h3><ul><li>1英里热身<br></li><li>John的（力量训练）做完以后，加8-10组20秒快跑中间休息90秒。👈这个我刚跑了一组，就准备退堂回家了，后来想了想5月底如何有脸和Glen视频，于是...</li><li>在全民K歌上搜了汪峰的【怒放的生命】听着WQ同学的狂吼，跑完了8组...我要感谢你🌹</li></ul></h3><h3><br></h3><h3>前两天健身群里讨论burpee, 男神们纷纷上阵演示，今天天气好，我录一下做15个burpee(其实坐到后来糊涂数不清数，就多做了一个以保万一），看到我绝对没有DCQ同学这样俯卧撑标准，我是胸先起来的, 16个50秒左右。欢迎大家点评调整动作。</h3><h3><br></h3><h3>顺便也录了蹲跳+前弓步第11个组。</h3><h3><br></h3><h3>热身是在家对面大草坪跑1英里，好几次落到泥里。娃们终于开始练射门，一冬天没练，水平臭啊啊。</h3><h3><br></h3><h3>20秒8组跑无图无真相。没空拍。</h3> <h3>15个burpee，50秒可以。</h3> <h3>娃练射门，啥烂水平，赶紧恢复。</h3> 4.30.20 <h3>今天任务：6组</h3><h3><ol><li>速度跑0.25英里</li><li>15个burpee</li><li>20个jumping jacks</li><li>25个深蹲</li></ol></h3><h3><br></h3><h3>完了以后学习了🐭你最美2⃣️群里今天教的：</h3><h3><ol><li>加强core的dead bug 8个慢x2组</li><li>调整骨盆的瑜伽拉伸3分钟每边</li></ol></h3><h3><br></h3><h3>今天是四月底，和我的运动营养师有视频汇报。</h3><h3>说我水喝少了，睡觉太晚，可以再加一些加速跑。</h3><h3>要求我五月打卡给他。</h3><h3>我发现他越隔离心情越好，小本本里写满了我不想做的东西。但是，他是对的。我...自己找的他，👍啥也不说了，痛哭吧。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> 4.28.20 五分钟多做了2个 <h3>其实是昨天不想做拖到今天，躲不过去了。</h3><h3><br></h3><h3>昨天躲是因为：</h3><h3><ul><li>10分钟平板支撑plank, 中间每掉下来一次就burpee 5个。我plank是很弱的，意志坚定3分钟，不坚定就...肯定要掉好几次，结果少不了要做burpee<br></li><li>下一个是5分钟内看能最多做几个burpee. 【对！还是burpee, 我的教练要我死磕到底】我上次觉得已经是自我突破了，做了66个。今天要是做不到，会不会很衰？</li></ul></h3><h3><br></h3><h3>结果：</h3><h3><ul><li>10分钟plank终于熬完了，3-2-1.5-1.5-2分钟是掉的时间点, 所以补做20个burpee。其中若干咬牙切齿和左顾右盼【企图分心但无效】。</li><li>5分钟max burpee多做了2个，一共68个。而且暗暗知道可能有办法做到70个。我和娃一起认真算了一下，每5个一组，调呼吸5秒，每15个以后调呼吸10秒。一切在平稳的节奏中，按计划完成。心里充满了感悟：意识的规划和到位，对于身体的启动和心的安定，很重要。It's all in the mind.</li></ul></h3><h3><br></h3><h3>盼望：我更多了解平板撑。找到正确的姿势，体会到相应的肌肉和配合，能做的更有效率。巧了，一眨眼，韩静博士刚好在群里发了平板撑的语音讲解...太了解我了嘻嘻嘻😜。</h3><h3><br></h3><h3>还顺便跑了2英里，和娃们一起。照了张家附近照片。天气真好。</h3> 4.26.20 Tabata20秒动10秒歇 <h3>任务：Tabata, 20秒动作 amrap (as many round as possible 也就是死磕到最后一秒的意思）然后休息10秒，一共4分钟。</h3><h3><br></h3><h3>三个4分钟动作：深蹲，俯卧撑，🐸腿仰卧起坐</h3><h3><br></h3><h3>瓶颈：在俯卧撑因为休息时间短，从20秒做13个全push up, 最后沦落到20秒做9个knee push up. 突然回想起上次做200个俯卧撑，悟到：哪怕是一个简单的动作，可以用不同的节奏快速消耗自己或是持久消耗， burn和endurance差别挺大的。人生何尝不是如此？</h3><h3><br></h3><h3>纪录tabata是算最差成绩（括号里是以前纪录，以便参照）：20秒深蹲15个（16），俯卧撑9个on knee（6个full), 🐸腿sit up 10个(10个）。</h3><h3><br></h3><h3>难度：除了俯卧撑，其他一般</h3><h3>下次俯卧撑不妥协坚持做full.</h3><h3><br></h3><h3>突然很思念gym的Alpha training. 那一个小时的强度，从凝神进入状态到最后10秒的冲刺，仿佛很久远了。要靠自己重新创造这样的状态了......发一张疫情前照片做纪念。</h3> 4.23.20 补卡210个蹲跳+前弓步 <h3>任务：从一组20个下蹲向上跳 squat jump+20个前弓步 front starionary lunges, 到一组各19个，逐步递减到一组一个。</h3><h3><br></h3><h3>结果：🦵残</h3><h3><br></h3><h3>过程：前面5组感觉：永远做不完哪怕是一组，后面几组感觉：感谢老天除了腿还给臀部赋予了肌肉。</h3><h3><br></h3><h3>智商：麻木</h3> <h3>抗疫中娃远程训练</h3> 4.26.20 校庆☁️🎤看Matrix 1 <h3>9-12点，先参加校庆线上音乐马拉松🎤🏃♀️🏃3小时</h3> <h3>半夜然后</h3><h3>👀</h3><h3>20+年</h3><h3>最爱🎥</h3><h3>直击我心❤️</h3><h3>和一切有关</h3> 4.21.20 <h3>今天任务很简单（补昨天的偷懒），inchworm 🐛爬俯卧撑5个+Dive Bomber潜水轰炸机俯卧撑5个+ 平桌面撑侧行5个，重复6组。</h3><h3><br></h3><h3>多么奇怪的名字啊啊啊。</h3><h3>我决定去做downward🐶和🐦pose 反省一下为什么人类发明了这些锻炼动作...</h3><h3><br></h3><h3>其实dive bomber pushup 做到位很不容易。好奇的请看图👇或搜视频。</h3><h3><br></h3><h3>明天全是腿部。会很惨。</h3> <h3>贴着地撑下来</h3> <h3>反撑回去</h3> 4.19.20 <h3>今天多亏朋友们。</h3><h3><br></h3><h3>任务是跑10个0.25英里（差不多400米），间隔2分钟。记录速度。</h3><h3><br></h3><h3>上次在后院跑基本是1分50秒-2分之间跑一个0.25英里。</h3><h3><br></h3><h3>今天，因为朋友们的支持💪，每跑一圈都发给我一首歌听，越到后面歌曲越火爆，【怒放的人生】啊，【beat it】全上了，最后顺利跑完，最好成绩1'33跑了0.28英里。</h3><h3><br></h3><h3>感谢大家给我的能量...</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> 4.15.20 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">今天下蹲+上举沙袋。本来准备用gym bag装若干青🥭替代沙袋。后来经过群友热烈讨论，决定用🧅，或🥔，或🥕替代。最后用一大袋🥕加一个恰到好处的🥔，刚好凑齐了9磅。完美💯！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">运动序列是第一分钟内做1个，剩下的时间休息。然后第二分钟做2个，休息到点，第三分钟做3个，如此类推。没有做过Death by xx系列的同学们，往往会在这个阶段沾沾自喜，心想这...也太简单了吧。藐视中...</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">有经验的同学们呢，会非常珍惜这开始10分钟，逝去不会再来的休息时间。因为，下一个10分钟，将会变成每分钟从做10个逐一上升到20个，这个时候，基本会是每2秒做一个，20个下来一分钟还剩20秒可以休息，那就是很乐观的了。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">最后10分钟，将会很惨，肌肉已经疲劳，呼吸开始急促，却还要每分钟从20个升级到30个。基本属于苟延残喘阶段。人生正式进入嘲笑自己20分钟前too simple too naive 的阶段.</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">事实证明，一袋高质量的🥕，在总计465个下蹲上举和30次做完后被粗暴的砸在地上之后，能基本保持原状。如果是🥭, 那不堪设想...可以做很多smoothie。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">下次无论如何要凑成10磅</h3> <h3>👇看一下滞后效果...</h3> 4.14.20 <h3>今天本来休息...群里和我同一级的HKNJ同学10天前发了一个训练，大家都忍不住试了试。今天我对自己的工作效率很郁闷所以决定提高一下能量，所以做了一下。先跑了0.25迈热身。然后【心理上最脆弱】的是做完20个burpee后再做25个burpee那瞬间（心里还带着昨天66个burpee的创伤🩸），【身体上最脆弱】的是🦵很累了结果还要2分钟靠墙半蹲。最后在娃们的围观下做完。</h3> <h3>背景小娃貌似在做suicide run.</h3> 4.13.2020 <h3>4.13.20， 今天的任务是5分钟 Max Burpee, 加4 分钟Tabata 🐸腿仰卧起坐 frog situp 每做20秒休息10秒。所以4分钟就是8组。</h3><h3><br></h3><h3>5分钟 max burpee是很恐怖😱的一种加速心跳💓的动作。上次最好成绩是61个。每次一看到被安排这项，就有想头撞豆腐的绝望。但是今天冷静的想一想，我的身体基本能承受15个burpee然后思想就会开始妥协，所以决定用4组15个来迷惑自己。最后迷惑成功，5分钟做了66个，节奏是思想上以每15个为节点，其中每做5个后喘息5秒，第15个后喘息10秒，4组15个就达到60个，后面就是锦上添花。最后思维战胜身体，本以为能达到61就很好，结果多做5个，且并没累死。心跳在zone 4.</h3><h3><br></h3><h3>🐸腿仰卧起坐，基本每20秒能做10个。无悬念。我的腹肌和背肌都很差。及格动作。活着，就好。</h3> 4.7.2020 <h3>4.7.20. 昨天的任务：21-15-9 front lounge+🐸腿仰卧起坐，重复2次。昨天拖到今天。今天拖到晚上8点。做了。花了不到15分钟。剩下很多时间反思自己的懒惰。吃完饭做这套，效果如下👇。</h3> 4.4.2020 <h3>4.4.20. 本来今天抱着必死的决心...</h3><h3>今天的program是murph，完整版应该是：</h3><h3><ul><li>1英里=1.6公里跑</li><li>200个俯卧撑</li><li>300个air 蹲</li><li>100个引体向上（被trainer裁剪了因为我宅家没法做，而且没有橡皮筋助力也一个做不起来）</li><li>再跑1英里</li></ul>结果我没晕倒在地（窃笑）因为根据自己身体经验做了计划，可行。👇</h3><h3><ul><li>跑步没问题。就是1英里要绕后院跑12圈，问题不是身体，而是心理枯燥。于是听podcast自我干扰心理。</li><li>200个俯卧撑300个蹲，知道俯卧撑是瓶颈，所以分成20组10个俯卧撑+15个蹲，这样上下肢轮流可以缓解。每5组结束自我表扬，喝口水，再来。同时听trump的白宫抗疫报告，用大脑忘记四肢。本来以为到100个俯卧撑以后就得做膝盖放下那种。最后全部做了full push up。300蹲不难。关键是要保持对的姿势不欺骗自己。基本上1-1.5分钟做完一组。</li><li>花了～19分钟跑步。30分钟俯卧撑+蹲。一共50分钟。没有觉得很累。感觉节奏平缓正常。trainer专门标注说可能需要1小时，要耐心，基本差不多👌。无图无真相👇</li></ul></h3> 2月10-14周 hypertrophy phase <h3>这周还是肌肉Hypertrophy 阶段：中低强度，逐步加重。</h3> <h3>Hypertrophy阶段是帮助肌肉增大（含泪吓死）。学习一下National <span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">Academy of Sports Medicine的普及：</span><a href="https://blog.nasm.org/sports-performance/back-to-the-basics-hypertrophy" target="_blank" class="link" data-link="create"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>链接</a>。其实还是T-Nation好懂一些：<a href="https://www.t-nation.com/workouts/train-size-then-strength-a-10-week-program" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>链接</a>。这个更通俗：<a href="https://www.verywellfit.com/muscle-hypertrophy-definition-3120349" target="_blank" class="link" data-link="create"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>链接</a><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3> AMA 结果出来了 <h3>昨天1/31/20完成Active Metabolism Assessment测量运动时新陈代谢数据。上次是2019去年3月。再上次是2017年3月。2018年忘了测🐶。</h3><h3><br></h3><h3>VO2测的是身体用氧的能力。老了体能下降用氧能力会下降。这个数字高好。这次测49.8，比去年42.7有进步。40-49年龄组36.9以上是最好. 最年轻13-19年龄组41是最好。假冒青少年。</h3> <h3>👇是每分钟🔥卡路里数。数字高好。在zone1-4, 都有进步。</h3><h3><br></h3><h3>看起来我在zone1 就是心跳上升最低的运动期间，消耗卡路里的效率提高最快。嘻嘻😜，也就是说我不需要把自己搞死，可以在zone1 做30分钟以上的运动保持心跳不需要升高到zone3, 是燃脂的最佳区间。</h3><h3><br></h3><h3>简单的，不追究完美描述的说，zone1就是不怎么累的感觉，zone2就是有点累，zone3就是很累，zone4就是极累，zone5就是10秒内累死这种感觉。</h3> <h3>👇这个没完全看懂，要问一下John. 说的是每分钟从脂肪🔥卡路里的数量。比去年：zone1更多，但是zone2, zone 3明显减少。啥意思？说明我在zone 2&3 因为燃烧碳水卡路里效率增加，所以燃烧脂肪卡路里效率减低？不懂，需要在学习一下。</h3> <h3>👇估计可以解释上面我自己的困惑。我燃烧卡路里的结构如下：</h3><h3>-zone1, 我70%🔥脂肪，30%🔥碳水</h3><h3>-zone2, 1/2脂肪，1/2碳水</h3><h3>-zone3, 1/3脂肪，2/3碳水</h3><h3>-zone4, 0脂肪，全碳水</h3><h3>-zone5，0脂肪，全碳水</h3><h3>所以我如果需要减脂，就最好待在zone1&2.</h3> <h3>👇最后是身体在各zone能承受的运动强度。zone1&4我和3年前一样，比去年更好，zone2&3现在比以前都更好。总体有进步。应该是通过训练，身体承受力更强了。</h3> <h3>加张照片吧，无常人生，留下痕迹🐌</h3>