<p class="ql-block">小编:少年</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">嗨,朋友们好。又到了新一期碎碎念的时间了。</p><p class="ql-block">上期结尾已经预告了这期的主题,所以咱们直接开始吧。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>下犬式变体一:下犬扭转式</b></p><p class="ql-block">下犬扭转式,就是将双臂支撑变成单臂支撑,同时肩部和头部向内扭转,另一只手向后伸直抓住异侧脚踝。</p><p class="ql-block">需要注意的是,支撑手肘不要超伸,脚跟踩实,髋部正位。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>下犬式变体二:单腿下犬式</b></p> <p class="ql-block">在原下犬式基础上,抬右脚向上,脚面绷直,脚跟找天花板。</p><p class="ql-block">这个体式需要注意髋部始终要保持中正,不要外翻。如下图:</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>下犬式变体三:顶峰式</b></p><p class="ql-block">顶峰式和下犬式,好多朋友们会将这两者互混。有时候讲解下犬式的时候会把顶峰式拿出来说:这是个错误的练习方法。</p><p class="ql-block">—错哪了呢?</p><p class="ql-block">—错压肩了。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">来,看这里,敲重点了。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">下犬式是舒展体式,练习时是需要从臀部开始向四肢沿线开始舒展;顶峰式是内收体式,它是需要四肢向身躯臀部收紧,腰腹收缩的像山峰一样。</p><p class="ql-block">下犬是放松修复身体,伸展身体后侧;顶峰是灵活肩关节。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>下犬式变体四:单臂支撑+手抓脚背</b></p> <p class="ql-block">在原下犬基础上,将脚抬高用手抓脚,这要考验咱们髋关节屈的能力和髋腰肌的力量。注意点也是不要翻髋和塌腰,肩部放松不耸肩。</p> <p class="ql-block"><b>下犬式变体五:海豚式。</b></p> <p class="ql-block">在下犬式的基础上弯曲双手肘置于地面,手肘撑地。</p><p class="ql-block">注意点是肩背、手肘、小臂直接撑地,对肩部伸展要求更高。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">咱们平时也可以多了解这些体式之间的关联性,勤加练习。解锁新体式的同时还能加深对下犬的理解呢。最近小编就在苦练这个海豚。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">讲完常见的一些进阶,咱们再聊聊进阶下犬会用到的辅具。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">1.垫高脚跟,增强双腿力量,保证上半身延展的同时,更好的将坐骨往天空方向送。</p> <p class="ql-block">2.瑜伽带绑在手肘稍靠上的位置,稳定手肘距离,避免手肘外扩的情况,把力量传递到肩膀到后背,建立身躯稳定。</p> <p class="ql-block">3.此处的瑜伽带可以保证髋部正位,避免髋部外翻。</p> <p class="ql-block">4.用瑜伽球缩短手脚之间距离的下犬,对打开及延展背部和腿部的要求会比较高。</p> <p class="ql-block">讲了4期的下犬,希望能除知识增加以外,对咱们在练习中碰到的难点,盲点,误点都有针对性指导。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要知道会做下犬和做好下犬是两件事,也希望小伙伴们在日积月累的练习中真正领悟到下犬式的重要性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><a href="https://www.meipian5.cn/4469khvc?share_from=self" target="_blank">29期【Yoga 碎碎念】1/40 最简单又高级还最磨人的下犬式—如何上提手肘或手腕(一)</a></p><p class="ql-block"><a href="https://www.meipian5.cn/44bc4j0r?share_from=self" target="_blank">29期【Yoga 碎碎念】3/40 最简单又高级还最磨人的下犬式—超伸和疼痛(二)</a></p><p class="ql-block"><a href="https://www.meipian5.cn/44cweraw?share_from=self" target="_blank">29期【yoga 碎碎念】6/40下犬变形记(一)</a></p> <p class="ql-block"> 部分图文转自网络,内容仅作公益,若有侵权,请联系删除,感恩遇见!</p><p class="ql-block"> 关注碎碎念,余生更美丽!</p><p class="ql-block"> FITNOW遇见瑜伽编研室宣</p><p class="ql-block"> 2022年4月8日</p>