29期【Yoga 碎碎念】3/40 最简单又高级还最磨人的下犬式—超伸和疼痛（二）

Fitnow遇见，瑜伽

小编：溱苓

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下犬式中，手肘超伸和手腕疼痛是比较普遍的。

　　 一、手肘超伸：本身柔软却缺乏正位意识的初学者中最常见。

超伸是由于伸展过度，而使关节处于完全卡死，没有有效拉伸到肌肉。简单来说，手肘超伸就是在手臂伸直时，大臂和小臂的角度超过180度。

原因一，主要是由于运动较少，手臂肌肉力量不足，手掌往下压带来的力没有向斜上方，而是向上向内。

理想状态下，应该大臂外旋小臂内旋，启动肌肉力量支撑关节，手掌推的力应该是像刀斜着切入地面的感觉，地面反过来给手掌一个回推的力，能量通过前臂骨长轴、大臂骨、肩膀然后到上半身和骨盆。

原因二，手肘超伸其实是骨头的不正位，表现为关节不正位。关节不正位，体式比较费力，能量流动也不对；关节正位，最省力。

矫正方法：不要锁紧肘关节，微曲手肘；大拇指和食指压实地面，让小臂内旋，稳定住小臂不动，启动肌肉力量让大臂外旋，把大臂骨推回关节窝；启动背部肌肉，避免肩胛带的锁紧或者过度延展；放松肱三头肌，手掌稍微向内移动向彼此的感觉（没有真实移动距离）。

保持手肘屈肌启动，然后逐渐启动肱三头肌去伸直手肘。（在生物力学上，这叫做同步收缩。）

　　二、手腕疼痛：是源于身体重心过多集中在身体前侧掌心的支撑点上。具体表现如下：1.直接靠双手推地的方法把身体向上推高，身体的重心施加在手腕和掌心的外侧沿；2.双肩过度下压，胸椎下沉，重心偏移在手腕关节处；3.驼背，骨盆后倾，背部肌肉虚弱未启动，重心前移到双手腕处；4.腰腹核心力量差，骨盆向上提拉不足，导致重心集中在手腕；5.双腿后侧伸展性差，无法平衡双手和双脚之间支撑的力量，脊背未拉长，身体重心过度向前移动到双手上。

　　矫正方法：1.大臂充分外旋，两侧肩胛骨向脊柱中线靠近，再把小臂内旋，伸展手指下推地面，重心调整至掌心根基点（见下图）。

　　2.肩关节位置抬高一些，肋骨内收，肚子掏空，胸部头部向前延展，从耻骨开始力向后，脊柱向骨盆方向伸展，骨盆向上向后推，尾骨拉长，远离骨盆后侧，轻轻压向耻骨。

　　3.伸展臀部肌肉，双腿略向内旋，启动大腿前侧肌肉，拉向腹股沟处；启动双腿内侧肌肉，收紧会阴，使骨盆得到向上向后提拉的力量。

　　4.启动腰腹核心力量调整骨盆正位，双脚脚跟下压，伸展双腿后侧，臀部肌肉伸展，启动髋屈肌，促使髋前曲，坐骨向后向上提拉，双臂和脊柱在平面中整体伸展，启动腰肌，延展腰椎。

　　5.弯曲双腿，或者脚跟后侧垫瑜伽砖，减少双腿后侧的紧张感。全面伸展骨盆和脊柱，身体重心向腰腹中心移动，拉长脊柱，把手臂和肩膀充分展开，给掌心向下推压的力量。

更多小细节详见下面视频

点击下方链接，回顾上期下犬式中如何上提手肘或手腕。

29期【Yoga 碎碎念】1/40 最简单又高级还最磨人的下犬式—如何上提手肘或手腕（一）

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                 2022年 4月3日