<p class="ql-block">实心球动作图解</p> <p class="ql-block">示范动作，被背弓弯曲度。</p> <p class="ql-block">45度斜上方出手练习</p> <p class="ql-block">实心球最后的训练，应以提高腰腹核心力量、下肢力量为主，辅助练习上肢力量。</p><p class="ql-block">1. 力量训练建议</p><p class="ql-block">A、俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组</p><p class="ql-block">B、 托举哑铃：练习上肢力量，15个/组，3组</p><p class="ql-block"> C、 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组</p><p class="ql-block">D、背起：练习后背肌力量，10个/组，3组</p><p class="ql-block">E、平板支撑：练习腰腹力量，1—1.5分钟\组，2组</p><p class="ql-block">2. 技术训练建议：</p><p class="ql-block">① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。</p><p class="ql-block">② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！</p><p class="ql-block">③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。</p><p class="ql-block">注意事项：</p><p class="ql-block">1、投掷后（球出手后）脚踩线，这种情况会判犯规，减少一次机会。</p><p class="ql-block">2、单手投掷：投掷时，力量集中一只手上，有明显的单手投掷的动作，判为犯规。</p><p class="ql-block">3、球未从头顶过：投掷时，球的路线从头两侧（肩膀上面）过，会被判为犯规。</p><p class="ql-block">4、球出手时眼睛像高处看，腰腹发力，控制身体向前弯曲。</p>