<p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">小编：溱苓</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;"><i>余生相遇，更美自己</i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"> 新月式在瑜伽体式中出镜率比较高，既可以作为单独的体式进行习练，也可作为串联体式出现。但是在这个体式练习中，人们往往会加入很多规定的条条框框，比如脚背要落下去、膝盖不能超过脚尖等等。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);"> 其实，体式练习的标准从来都不是统一的，每个人身体状况不一，所以并不是每一个标准都要去遵守。新月式的练习可以帮助锻炼到全身的肌肉，也可以作为热身序列。今天我们就来详细说说如何结合自身当下身体状况进行新月式退阶或进阶的练习。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"> 如果身体状况还不能完成标准的新月式，那么，可以先做退阶的练习。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"> 退阶新月式一式：以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。背部保持平直，向前延伸，呼气。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);"> 退阶新月式二式：跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"> 标准新月式：弓步准备，前腿弯曲90度，小腿垂直地面，大腿平行地面，膝盖脚趾朝向正前方；后腿伸直，膝盖脚背落地；调整骨盆端正端平；吸气，双手向上举过头顶，呼气沉髋向下。保持30秒左右换反侧。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"> 当我们的身体能轻松完成标准新月式，就可以尝试进阶的变体练习啦！</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"> 进阶新月式变体一：靠墙的新月式变体。背靠墙，弯曲前腿，小腿垂直地面，大腿平行地面，膝盖脚趾朝向正前方；后膝盖靠墙落地，小腿胫骨脚背贴墙；骨盆端正。吸气时延展，呼气时臀部向后找墙。记得换反侧。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"> 进阶新月式变体二：新月扭转式。在新月式的基础上；吸气，脊柱延展、双手胸前合十；呼气、手臂带动身体向右扭转，同时左脚踩地、伸直左腿、膝盖离开地面，左手肘抵右膝盖外侧；保持5～8组呼吸。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"> 进阶新月式变体三：锚式。在新月式的基础上，前方手掌有力向下推大腿，稳定支撑腿，稳定身体平衡；后方手抓脚背，将脚推向臀部。如果脚可以轻松碰到臀部，将脚推向臀部外侧。注意：核心启动，腹部、肋骨内收；胸腔上提展开，锁骨向两侧延伸。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);"> 更多新月式变体式欣赏，感兴趣的小伙伴可去尝试下～</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);"> 部分图文转自网络，内容仅作公益，若有侵权，请联系删除，感恩遇见！</b></p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(128, 128, 128);"> 关注碎碎念，余生更美丽！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(128, 128, 128);"> FITNOW遇见瑜伽编研室宣</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(128, 128, 128);"> 2022年 3月11日</b></p>