我的大铁之路(4): 重塑之机

康毅滨

2020年对于很多人来说是个不堪回首之年。然而，这个大疫之年，却意外地给了我一个重塑自己的机会。

刚进入2019年的圣诞节新年假期，我们带着老二老三回国探亲，让还从未去过中国的老三见识一下祖先的土地和文化，并且正好可以在老家跑1月3日的厦门马拉松。

（2019年圣诞节，空无一人的雪后金山岭长城） 我年少时的同学们现在多数生活在厦门和附近地区。感谢马化腾，让我们在多年没有联系后通过微信又重聚在了一起。每次回老家，我都会和老同学们一起打球锻炼。第一次到美国以外的地方跑马，当然也希望是跑家乡的厦马。这次虽然只有不到一个月的训练周期，回国后两周吃得太好又长了不少体重，但有了家乡亲友团的强大支援，跑得轻松愉快。比赛当天，气温摄氏17-23度，湿度也比理想的跑马气候高出许多。好在比赛时一直阴天，没有遭遇暴晒。跑了五公里第一次进水站喝水，发觉有个志愿者美女一声不吭拿个手机对着我拍个不停，定睛一看居然是初中同学小华。😂 到了19公里折返点，5个同学早就等在那里快速加满我的水壶。过了35公里后虽然天气炎热，却没有撞墙和以前跑马时快要抽筋的感觉。在41公里处我又认出两个加油的同学，跑过最后一个拐弯后冲刺通过终点，以3小时51分完赛。只可惜在熙熙攘攘的人群中由于Life360手机定位滞后错过了等待已久的爸爸，姐姐，姐夫, 太太和两个娃。这次跑马前有同学们陪娃吃喝玩乐(以便让我赛前葛优躺节省体力), 陪太太打球，开车预览赛道，准备各种补给，赛后马上有我最喜欢的闽南卤面和五香补充能量，下午有中医按摩让疲劳马上消失，还有晚上的聚餐大趴，简直是七星级的完美跑马体验。 （厦马超级后援团） (一直劝退我跑马铁三的老爸看我逍遥跑完厦马也就放心了） 只是没有想到这次聚会之后， 离下次回国不知还要在等上N年。回美国后不久，新冠疫情就在国内爆发。不久以后西雅图也有了美国的第一例。只是在那时，大家还以为会像2002年萨斯病毒一样很快被控制并根除。 2月初我去迈阿密大学癌症中心做学术报告，选好了一个日子正好可以周日和在此校任教的王力泳一起跑迈阿密半马。3年前只跑半马的力泳一声棒喝让我重新认真跑步，结果自己回头被我拉入跑马的大坑。赛前教练要求本周训练不减量，把这个半马当作一次训练，一切为四月的新州全马做准备。一路迈阿密海滨风光旖旎，新冠离我们似乎还是很遥远。 (南开跑神王力泳如今已经完成马拉松六大满贯赛事中除了东京马之外的其它5大马，让还没BQ的我望尘莫及。） 到了3月份， 恐慌气氛迅速蔓延，关于卫生纸的笑话似乎不再那么好玩了。 一片混乱之中，NBA和NCAA大学篮球三月疯取消了，3月14号的纽约半马取消了，后来一切比赛通通取消了。 3月13日普林斯顿镇出现第一例患者。3月23日普大所有实验室也关门了，学生们全部回家上电大。大家都闷在家里疯狂写积压多年的论文投稿。 健身房游泳池都关门了，连出门都要戴口罩像路上碰上人都要像见了鬼一样互相躲开。出门跑步骑车都像做贼一样。 没有为了比赛的训练，所有的旅行出差取消，除了遛娃， 还能干些什么？ (老三骑车进步飞快，从6月底还在骑娃娃的四轮车到7月中风驰电掣信心满满地骑大三号的自行车。） 杨教练召集队员们开会。她说，今年没有为了比赛而训练的压力了，这正好是你们好好练滚筒骑行 (Roller) 的千载难逢的好时机。室内自行车训练一般有两种方式。最常见的是固定式， 用支架结构把后轮固定，前轮不动，后胎摩擦滚轴驱动。我们平时室内骑行训练一般都用这种，基本只要埋头猛踩就是。而滚筒式顾名思义就是把单车直接放在两个可以滚动的圆筒上骑。滚筒骑行台除了能像固定式骑车台一样训练踩踏能力、巡航耐力，还能训练协调性和平衡感，锻炼核心肌肉群，并提高控车能力和骑行效率。教练早就让我们买了滚筒，只是在上面骑实在难度太大，还没人真的去好好尝试过。 (滚筒和固定骑车台的差别。图片来自ilovebicycling.com） 在教练的威逼利诱下，大家开始战战兢兢地练起了滚筒。一开始骑滚筒，心理压力巨大，总觉得随时会摔出去 (确实每个人都摔过，只不过周围早就放了一堆枕头之类的保护，都没摔出毛病来。） 靠着门槛保护胆战心惊地练了一个多月后，终于可以平稳地连续不停骑一小时以上并保持踏频到每分钟90次以上。到后来边骑边看油管都没问题。 除了自己苦练滚筒，教练还安排了每周一次集体训练骑行训练。因为时差关系，训练时间是西海岸三位队友的凌晨5:30，很钦佩他们能每周这么早参加训练。自己一个人训练时一般有所保留，很难拼尽全力虐自己。 集体训练时有同伴压力(peer pressure)，听着队友的呻吟声自己也得拼了。 （室内骑车能骑到个人最高心率实在是要很拼。） 到了四月底，为了一家人在疫情期间的食品供应保证，我在菜园里蹲着挖坑移栽菜苗，一个钟头后活干完了后腰也僵住了。然后在追捕逃离鸡舍的鸡时，高估了自己声东击西的能力，把腰彻底闪了。

我赶紧跟教练请假不能参加训练，然后一起分析自己的腰为什么这么娇气， 一有风吹草动就会闪了。教练说，很可能是因为你的屁股忘了怎么干活，把重担都甩给别的肌肉分担，当然腰容易劳损了。

臀部有三块主要肌肉，臀大肌是人体中最大的肌肉。但是人坐下后臀肌会放松，若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动也仍然保持放松状态。这被称作“臀肌失忆症” (Gluteal Amnesia)。简单地说，就是忘了怎么用屁股了。“失忆”会让臀部变得扁平又松弛，不仅影响美观，而且还会影响身体其他地方的功能 。

(臀大肌是身体里最大的肌肉， 但往往也是被遗忘的肌肉。） （失忆的臀大肌引起腰痛。图片来自网络。） 臀肌失忆症同样的也出现在各种长跑，骑车，游泳等运动员上面。常见的各种膝盖，髋部，IT band, 脚踝等部位疼痛的运动员，往往根源在于臀部力量太弱。当臀部肌肉失去力量，背部其他肌肉群会被迫的承担额外的工作，来弥补臀部肌群的减弱，这也间接影响和导致了膝关节问题和腰椎等问题。

教练说，臀部失忆是可逆的。"唤醒" 臀部肌肉需要付出相当的努力刻意锻炼，臀大肌、臀中肌和臀小肌都要活动到。

教练于是决定乘疫情期间没有比赛，给大家安排每周三次晚上集体训练肌肉。先是周一训练腰腹等核心肌肉，周五集中训练臀部和大腿，后来又增加了周二的上肢力量训练。除了训练前给我们发视频预习动作，训练时一个个纠正动作。别看那些动作似乎都很简单，练起来才知道有人指点和纠错效果天壤之别。比如这个简单不过的驴踢腿，连驴都会的动作。我轻松自然的连踢几腿后教练说全错了。改了之后再做屁股马上一阵酸爽袭来。
练了几周后，臀大肌终于知道如何发力了。出门跑步发现越跑越带劲，简直像发动机升级了。跑完之后原来最容易疲劳的股四头肌和小腿内外侧没有什么酸痛感，因为一大部分劳动被屁股分担了。室内骑行时，大腿，后腰和腰椎也轻松很多。 6月初的时候，我在把一个旧电视搬到门口回收垃圾时老腰第二次悲剧了(胸腰筋膜炎)，伤得真的就像身体断成两截。 教练终于发现我除了核心力量薄弱，柔韧性也特别差。她马上设计了一组针对性拉伸恢复用录像发给我照着训练。一周后， 教练开始安排一周两次的集体拉伸课。渐渐地，我的柔韧性逐渐提高，腰腹力量和臀肌也大大加强。从一年前开始和教练训练时的严重脚腕和肩背伤到这次的腰伤，教练都是耐心地从增强全身的力量和柔韧灵活性训练而彻底解决问题，让体魄真正强大，而不是头痛医头脚痛医脚。
（腰和腘绳肌拉伸3个月后， 手终于可以触地了。） （不过教练这些动作对我来讲还是可望不可即。） 除了原有的几个铁三队员外，教练的网上力量和拉伸课很快吸引了不少其他人慕名加入，一起上网课训练力量。训练时，教练随时盯着，完全没法偷懒。比如躺地上打腿锻炼腹肌时如果支撑不下去教练允许把腿放下两秒然后就要继续。不然教练就会开始敲打：

"某某， 你的电脑是不是又死机了，怎么半天没动静？”
"某某某， 你训练是来看小电影的吗，都已经开始10几秒了？”

教练的口头禅是"为毛?"， 比如, "某某， 做这个动作时头老是低着， 为毛？地上又没有钱。”被点名的人立马心里自我反省更正动作。

教练喜欢一边虐我们一边八卦，一个小时的苦逼训练似乎也很快过去了。群里还有不少搞笑的花絮，比如范丹每次训练后的打油诗。 教练和火姐还不时义务带货买买买各种撸铁器械。一年下来，地下室被整成了标准健身房，只差开始卖票进场了。三年前千辛万苦地扩建房子终于得到回报。 除了上课， 教练还要求大家天天做俯卧撑打卡， 争取每天多做一个。很快群里各种场景的花式打卡纷纷涌现。到了8月底， 我已经可以连续做70个俯卧撑了。很多女生从只能勉强做一个到渐渐能做20几个标准俯卧撑。 教练的队员们有几乎一半是医生，包括好几个是一线抗疫医生，一天高度紧张工作下来还坚持训练，穿着白大褂戴着口罩打卡交俯卧撑作业。👍👍 群里各种专业医生众多的另外一个好处是每个月都有有关健康和健身的 免费专家讲座。 除了力量和拉伸训练，教练同时开设了减脂营。按照每个人身体情况安排每天的总卡路里摄入量和碳水、脂肪、蛋白质三种主要营养成分比例，每次吃饭都用MyFitnessPal准确记录。一个月下来， 基本上每种食品的营养组成我都心里有数，自然也会避开不健康饮食。 （教练也是减脂增肌营养食品烹饪专家） 我以前按照中国南方人的传统饮食吃饭，每顿饭没吃几碗米饭就跟没吃过饭似的。跟着教练学习健康饮食才发现大量的碳水是身体肥胖和容易炎症的主要原因。另外许多水果里含有大量果糖 (按教练的说法，水果就是挂树上的糖果)，大量食用也会引起肝脏中的脂肪存储。 再加上采用糖尿病医生韩文师姐的建议，用实时血糖仪测试身体血糖对各种食品的反应，心里更清楚血糖和饮食以及运动的关系，以及避开高血糖生成指数(glycemic index)的不健康饮食。 疫情开始后，在这样的力量训练，饮食调整和有氧训练多管齐下之后，我的体重和体脂逐渐稳定地下降，而肌肉量逐渐增加。身体形态和5年前的那个中年油腻男相比几乎判若俩人，甚至6块腹肌也开始浮现。 这一趋势即使在大铁训练开始后需要大量增加饮食中的碳水比例后也继续保持下去。到2021年11月我完成大铁时， 我的体重已经从2017年高峰的172磅减少到142磅，体脂比从27%降低到14%， 肌肉比例从35%增加到42%。

按照这些指标，我的身体年龄从2017年前的48岁 (实际年龄44岁) 到2021年变成30岁 (实际年龄48岁)， 实现了逆生长。对于这些变化，杨教练也和我一样欣喜，不过她常常说的一句话是，"只要继续努力，你将来还会看到更好的自己 (The best is yet to come)。”

夏天来临之后，终于又可以去Randolph湖里练习游开水。有了强大的核心肌肉，游起来也流畅许多。 到了9月，天气慢慢转凉，Randolph湖不再开放游泳了。本来8月底举行的缅因半铁也推后到2021年举办。缅因半铁的游泳比赛是在开阔的大西洋水域进行，和在相对风平浪静的湖里游泳有很大差别。正谊队长建议我们去Sandy Hooks的海边练习几次，以适应海里的游泳比赛。 我第一次自己去游时风浪很大，几乎没什么人游出去。虽然有救生员值班，但看着从远处轰鸣翻滚而来的白浪，心里还是有些害怕。但是和刚刚学游自由泳时一样，只要狠下心来一头扎入水中开始游起来，心中的恐惧也就慢慢消失了。起伏的波涛甚至带来了湖里游泳所没有的自由翱翔的感受。 正如George Addair所说的名言: "在恐惧的另一边，就是你梦寐以求希望成为的那个人(Everything you've ever wanted is on the other side of fear)。” 恐惧是一种强大的情绪, 它经常伪装成保护的外衣，阻止我们做可能对我们造成伤害的事情。但有时，真正的伤害来自恐惧导致的不作为。我们不惜一切代价保持现状，避免尝试那些让我们不舒服或者不擅长的事情以避免失败的沮丧。然而每一次飞跃，往往始于愿意成为脆弱的人，承认心里的恐惧并鼓起勇气去直面它。 2020末到2021年初，是疫情开始后最黑暗但也曙光初现的几个月， 美国的疫情在大选中逐渐攀升，在新年前后达到顶点。但疫苗快速研发成功也为生活逐渐恢复正常带来了希望。我和灏哥与教练讨论后决定，在8月底参加缅因半铁后一鼓作气并肩挑战11月的亚利桑那大铁。 整个2020-2021年冬季，主要的训练就是极低心率高步频的MAF慢跑。教练甚至威胁心率超标就要罚款。 还有就是在室内用滚筒骑车训练和核心力量训练。这些都是极其枯燥而且很难有成就感的训练，但是回头看，这确实是教练在下的一盘大棋。

到了4月，教练终于把跑步允许心率范围提高了，长期低心率跑之后恢复快跑， 一个明显的效果是同等速度下每分钟心率低了15-20，甚至出汗也少了很多，而且从大学开始长时间困扰我的脚踝也变得强大很多，不再习惯性崴脚， 跑步时再也不会惦记着脚踝了。 4月初打完两针疫苗后，我也回到了游泳池恢复游泳训练。5月底的第一次游开水，就是在风雨低温的艰难条件下在海里游完了2.4英里的比赛。

大铁的三项中，唯有游泳部分我还没有完成过全程比赛。于是我和正谊队长，灏哥三人报名参加5月30日在新泽西海边，Nav-e-Sink 河的入海口举办的Nav-e-Sink or Swim2.4英里(3862米)大铁距离游泳比赛。虽然新泽西已经进入初夏, 但赛前几天天气骤变, 连续三天大雨, 气温骤降到摄氏6-10度左右, 5级大风。 赛事组织者倒是很及时地每隔半天就发个邮件更新天气状况和赛事安排改变, 并在赛前一天的下午告知比赛将风雨无阻照常举行。并且组办者把1.2英里的赛道改成0.8英里, 2.4迈的比赛从游两大圈改成三小圈以确保有足够的安全保障和救援能力。 开赛时气温华氏48度(摄氏9度), 水温58度(摄氏14度), 风力5级。好在大雨在比赛开始时变成小到中雨。围观群众都包了一两层羽绒服还冻得哆哆嗦嗦。 (疫情期间没有mass start, 大家排队按顺序依次入水。我和灏哥肩并肩走入冰冷的水中。） 入水的地方是个港湾, 风平浪静, 但是拐了一个弯之后风浪就大了, 加上涨潮的潮水, 让保持方向和抬头望风变得很困难。好在这次比赛我的唯一目标就是安全完赛, 佛系游泳, 一个浮标一个浮标地往前游。拐了几个弯后游完了第一圈, 一些人选择直接结束比赛, 剩下的人继续游后面两圈。熟悉了赛道后心中有数，后面两圈也就慢慢磨蹭下来了。总共游了将近2小时，出水后裸露的手脚都快冻僵了，还有就是右边脖子因为望风抬头和换气被胶衣磨破了皮。看来得比赛前事先涂好凡士林或贴个胶布。 这次比赛257人报名，风浪中只有不到五分之一 (48人) 完成3圈2.4英里全程，27人游了1.6英里，53人游了0.8英里，一半人直接弃赛，根本就没有到赛场或下水。完成2.4英里的48人中只有我们三个华人, 虽然成绩垫底，但感觉无比自豪。尤其是66岁的正谊队长是年龄组唯一参赛和完赛选手。 (灏哥喝海水喝到吐，还是坚持游完全程，顺利出水完成比赛。） 穿着胶衣身体其实不冷, 就是手掌冻僵得像猪蹄一样划水, 比赛完脱胶衣比较困难。在风雨中我用带来的一桶淡水草草冲了一下, 裹上一件套头衣就开车回家。有心的越野队友梨儿为我们准备了烧烤暖心暖胃, 马上满血复活。
(斯巴达野兽， 清华学霸梨儿不露丝，大名李骥，又名鲁班李，既是烧烤高手，也喜欢有时烤一下自己。） 这次虽然天气出奇的差, 但是充分地准备和平心静气地参赛, 过程其实很完美。尤其是能在极端天气情况下在海中信心满满地完成大铁距离游泳，又一次让我战胜了一个心理恐惧。 到了2021年夏天，疫苗已经多到需要政府付钱求人打，疫情也到了一个相对平静的低谷。大峡谷北南穿越小分队一年多前计划的环勃朗峰环线行 (Tour Du Mount Blanc, TMB)，终于幸运地在6月28瑞士对美国游客开放后于7月2日如期成行。不过好事多磨，7月4日才终于抵达法国霞慕尼的TMB出发地。(此处略去一万字。🤣） （狂飞多年UA积攒的人品终于派上用场。） 同行8人除了大峡谷穿越时N2S小组的林合，三叔，燕儿，张勤和我，还替补上了清辉，力泳和我家刚刚中学毕业的老大。 （据说这张照片可以做妇女画报封面。） TMB环线总长大约170公里，总爬升1万米左右。如果按照10天走完，大约每天要走6-8小时 (包括途中休息时间)。我们因为航班取消，错过了第一天Les Houches到Les Contamines的第一段 (只有力泳从佛罗里达出发没有错过)，总计走了9天，总距离152公里，爬升约8000米 。 因为航班取消的原因，我们在到达欧洲第二天早上就走了最难的Col Du Fours高线，全长25公里，爬升1500米。多数队员都有肌肉酸痛的症状。好在本队自带按摩高手张勤，在她帮助下几天下来大部分人也都适应了，有充足体力一路搞笑嘚瑟到底(此处省略8万字，就上几张照片)。
(戏精林合一如既往地搞怪，导游Joel也十分配合。） (同行的人封我为影帝，我也只能笑纳了。） 疫情开始时被我拖着跑步的老大最终喜欢上了长跑和登山。觉得同行的阿姨叔叔们比她的同龄人相比酷多了。 住20多人大通铺的苍蝇屋也没有怨言。 TMB结束，太太带着林合的小公子还有我家老二老三到瑞士会合，让娃们憋了一年多网课后终于可以透透气 (此处再略去6万字😂）。 （峰巅的两个小点是老大和坐在地上的我。） (戏精一如既往地敬业，影帝兼职导演加摄影。） 教练在疫情期间带领我们训练大大加强了核心力量和柔韧性。和大峡谷穿越到最后筋疲力尽的躺平相比，这次走TMB感觉十分轻松，一路还到处横竖打卡，甚至畅游高山冰湖。 (林合的小公子James用无人机拍摄的我在Lake Brienz游泳视频） 8月29日的缅因半铁是亚利桑那大铁的预演和练兵。去欧洲三周，除了爬山，铁三训练基本停止。回来后第二天完成了几乎一个半铁距离的训练, 但骑车和跑步都出现了抽筋。那时候的预计是半铁估计要6个半小时才能完成。
　　
最后一个月的训练基本按照计划不折不扣地完成了，状态也越来越好，赛前1-2个星期每次训练几乎都是PR，我开始有些信心爆棚的感觉。比赛用的服装器械都全部在训练中反复预演过，赛车在赛前送车行完成调试，用旧车练习了换内胎， 唯一没有演练的是在骑车过程中需要吃的固体食物。
（载着满满一车装备开车去缅因。） 吸取芝马赛前休息不足的教训，赛前周四中午我就提早出发，这样周五和周六有充裕的时间熟悉骑赛道。和参赛的队友们一起试水时试了Roka的长袖和Xterra的短袖胶衣，最终决定用Xterra长袖胶衣。到了周六把车送入换项区，下午练习换项， 晚上把第二天比赛用的物品打包放好， 8点多就早早上床睡觉。 (参加缅因半铁的普林越野队友们Peter，Joana, 正谊，璐璐，灏哥，三叔和我。） 到了凌晨1点半醒来，4点45分出门到换项区天还是漆黑的。摆设好换项物品后和其他参赛的人走到游泳出发区海滩上。出发区的人群按照自己预估完赛时间选择站队位置。美帝的游泳群众普及十分到位，参赛的基本都有童子功。我们这种半路出家为了铁三才开始学自由泳的基本属于垫底。我和灏哥选了42-45分钟，其他队友选45-50分钟。 4点45分，奏完国歌后一声炮响职业运动员们率先出发了。 4点55分，业余组的同学们也每3秒4个人一批批入水。5点07分，我和灏哥互道好运后义无反顾地奔向海浪中。这时阴沉的天空刚刚有了一丝亮光，在起伏的海浪中海上的浮标时隐时现。除了每划6次水要抬头望风，周围时时有其他选手会无意中打到我的身体。 躲避是徒劳的，如果腿被抓到了就快速多踢几脚别人就会知趣闪开，左右有人就继续划水最终也会分开。好在没有出现被人压到身下或者游泳镜被打落的情况，塞在胶衣内胸口处的备用泳镜最终没有用上。 游了一阵，看到红色浮标，做了第一个左转。再过了一阵，浮标从黄色变成橙色，意味着赛程过半。我意识到实际上我一路超过了不少人而没有怎么被超，估计游速要高于预期。第二个左拐后，海浪明显地从背后把身体往岸上推。望风时可以看到岸边的建筑和海滩上黑压压的一群观众。没过多久，手抓到海沙，1900米游泳已经顺利完成，可以站起身跑上岸了。赛后看数据，我游泳速度到了每百米2分10秒 (每100码2分01秒)，这是在游泳池都没有达到过的速度。 到了换项区，队友Peter和灏哥也先后到了，脱掉胶衣，换上骑车装备，开始了90公里的骑行比赛。游泳出发晚的结果就是骑车一路超人。缅因半铁的骑车赛道出奇的好，没有很大的爬坡， 有很多路段还是新铺的马路，像丝带一样平整，在这种路上比赛简直就是享受。不过路上还是看到了10来辆停在路边补胎的车，看来换胎是必不可少的训练。另外还有时刻注意超车时不能犯规， 一旦和前面的车小于6个车距就必须在25秒内超过，否则要被判5分钟罚站思过。骑行的后半段，3-4个和我速度相当的人就在这种你追我赶中保持了训练时前所未有的每小时20英里 (32公里) 的高速。虽然骑车段比赛时间最长，但是平时训练在炎炎夏日中常常骑行3个小时以上，而比赛时是凉爽的阴天而且赛道超棒，所以感觉时间很快就过去了。

回到换项区，我心里知道赛前6小时完赛的目标肯定可以完成， 如果跑得好甚至可以到5个半小时以下。于是跑出换项区后配速达到每英里8分钟以下。不料第一英里是个连续大坡， 到了坡顶后左大腿内侧开始发紧，再跑几步就无法再发力往前跑了。看我停了下来按摩大腿，路旁的观众以为我可能不得不退赛或走完跑步比赛，发出了一阵惋惜的惊叹声。但我心里知道以我目前的体力和训练状态，这不是常见的抽筋，而是骑车跑步换项过程中肌肉没有足够适应时间而引起的暂时痉挛。自己按摩和慢走几分钟后，绷紧的肌肉明显松开，于是我开始慢慢又跑起来。前半程为了防止再次肌肉痉挛，我把配速压在9分钟左右。跑了4英里左右，灏哥从后面追上来了，我们并肩跑了一会儿。 但这时开始觉得要拉肚子又慢了下来，看着灏哥渐行渐远。

最后4英里肚子不痛了，倒是越跑越轻松，也不再担心因为抽筋不能完赛，于是逐渐加速到8分以下配速，最终以1小时54分完成半马比赛，5小时28分51秒完成全程，比预计快了半个多小时。在参赛的总共1101人中名列中等的469。 在45-49男生年龄组92人位列53。

虽然跑步成绩不如我赛前期望，但是在出了状况后我还跑出越跑越快的negative split，我自己还算满意。

新州参赛的7个华人队友们都取得了良好成绩。跑步教练出身的灏哥，游泳时间和我几乎分毫不差，骑车比我多花了6分钟，但是跑步快了10分钟，以惊人的1小时44分完成，总成绩是我们7人中最快的5小时25分。

正谊队长照例拿了年龄组前三站了台子，其他第一次参赛的6个新手们都顺利完赛。最让人感动的是在缅因做肾科医生，同样是杨教练铁三队员的刘慧师姐周六去弗吉尼亚参加婚礼后周日早上4:30 am坐最早班飞机再开车3小时专门赶来为我们加油。

比赛后终于可以敞开肚皮享用缅因龙虾 (赛前吃海鲜是大忌)， 游览缅因海边美景。周一早晨5点出发开回普林斯顿， 赶上了开学第一天的系务会议。 （老艾专程前来啦啦和后勤，并在大铁坑边徘徊一下。） 这次比赛基本完美，比预计轻松很多。赛后连肌肉酸痛都没有，这和2015年第一次跑半马后一个星期没法走楼梯不可同日而语。可见体能的开发是个渐进的过程。每个人都有自己意想不到的潜能，就看有没有执行力和坚持不懈地努力以及专业指导去把它开发出来。
　　
总结半铁比赛，认识到了需要继续改进的两点：1）从骑车到跑步需要有个慢慢加速的过程，不能操之过急。2）需要一个适合自己的赛程中营养计划，尤其是骑车段的固体食品。这次骑车过程中随便吃了两个包子，跑步开始时因为抽筋又太快吃了2-3胶，导致跑步中段一直有拉肚子的感觉， 直到第9英里后才有缓解，明显影响了跑步速度。
半铁后我休息一周后恢复训练。到了9月底去希腊，在疫情开始后第一次参加国际学术会议，这时离11月21日的亚利桑那大铁还有整整8星期。大赛前最后的大运动量魔鬼训练即将展开。

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