<p class="ql-block">小编：海霞</p> <p class="ql-block">各位仙友们，大家好！</p><p class="ql-block">上一篇我们讲到后弯体式练习中需要注意的几个密码，具体详情请参阅：</p> <p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/3s622bi0" target="_blank">25期【Yoga碎碎念】6/40— 瑜伽后弯之后弯密码（上）</a></p> <p class="ql-block">今天我们继续这个话题，怎么一步一步来有效解锁一个美丽的后弯。</p> <p class="ql-block">记住我们的后弯密码：转动骨盆、脊柱延展拉长、启动背部和核心，配合呼吸让后弯深入。</p> <p class="ql-block">把这些小诀窍融入到日常的后弯练习中，带着觉知，你会有意想不到的惊喜哦！</p><p class="ql-block">准备好了吗？来，我们一起来练习：</p> 动作一 <p class="ql-block">- 金刚坐，双手抓住伸展带；</p><p class="ql-block">- 伸展带绷直，从体前绕到体后；</p><p class="ql-block">- 重复10-20次。</p> 动作二 <p class="ql-block">- 金刚坐，双手抓住伸展带，伸展带绷直；</p><p class="ql-block">- 双手一上一下伸直，从体前绕到体后；</p><p class="ql-block">- 左右交替，重复10-20次。</p> 动作三 <p class="ql-block">- 膝盖跪地对齐臀部；</p><p class="ql-block">- 双手手肘放在瑜伽砖上；</p><p class="ql-block">- 胸腔下沉，保持1分钟。</p> 动作四 <p class="ql-block">- 膝盖跪地，双手向前伸直；</p><p class="ql-block">- 胸腔下巴手臂着地；</p><p class="ql-block">- 保持1分钟。</p> 动作五 <p class="ql-block">- 在上一个动作的基础上，双手推墙；</p><p class="ql-block">- 臀部抬高，脚尖点地，双腿伸直；</p><p class="ql-block">- 保持30秒。</p> 动作六 <p class="ql-block">- 金刚坐，臀部在瑜伽砖上，脚跟在砖两侧；</p><p class="ql-block">- 把伸展带套在2个前脚掌；</p><p class="ql-block">- 双手向上向后弯曲抓伸展带；</p><p class="ql-block">- 胸腔上提，脊柱后弯；</p><p class="ql-block">- 保持30秒。</p> 动作七 <p class="ql-block">- 站立，双脚与髋同宽；</p><p class="ql-block">- 双手抓住铁壶铃，高举过头顶；</p><p class="ql-block">- 胸腔打开，脊柱向后弯曲；</p><p class="ql-block">- 保持30秒。</p> 动作八 <p class="ql-block">- 面对墙一步的距离站立，双腿并拢伸直；</p><p class="ql-block">- 胸腔、下巴、手臂贴墙；</p><p class="ql-block">- 胸腔慢慢向下滑，加深后弯；</p><p class="ql-block">- 保持1分钟。</p> 动作九 <p class="ql-block">- 膝盖跪地，胸腔、下巴、手臂贴墙；</p><p class="ql-block">- 胸腔慢慢向下滑，加深后弯；</p><p class="ql-block">- 保持1分钟。</p> 动作十 <p class="ql-block">- 站立，双手举过头顶，胸腔上提；</p><p class="ql-block">- 尝试向后弯曲向下，双手有控制地落地；</p><p class="ql-block">- 保持5次呼吸，然后起身；</p><p class="ql-block">- 重复3次。</p> 动作十一 <p class="ql-block">半蝗虫式、蝗虫式及其变体可以锻炼到背肌、臀肌核心和腿部力量。</p> <p class="ql-block">初学者可以借助辅具来进行练习。</p> 动作十二 <p class="ql-block">桥式是很好的后弯准备体式。桥式及其变体可以拉伸身体前侧、腹股沟，锻炼背肌、臀肌和腿部肌肉。</p> <p class="ql-block">初学者可以借助瑜伽轮来练习桥式。</p> 动作十三 <p class="ql-block">骆驼式及其变体是很好的后弯练习。</p> <p class="ql-block">据说坚持这些动作一个月以上的人，后弯都会有很大突破哦！<span style="font-size: 18px;">与其羡慕别人高难度的后弯美照，不如赶紧动起来。</span></p><p class="ql-block">来，每天后弯卡打起来，一月后交成绩单哦😚！</p> <p class="ql-block">遇见瑜伽营编研室</p>