双手头上前掷实心球

阳光下

完整的实心球技术动作由持球、引球和出手三部分组成。

实心球技巧动作要领：

面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

一、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。

握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

二、预备姿势

1．站立

原地：指掷球前的身体状态。在脚的站位问题上有2种做法。

一是前后站立，以一脚为轴心，这种方法身体重心移动的幅度较大，易于加快出手速度和控制身体平衡；

二是左右站立，这种方法在脚和腰协调用力方面较为明显，但出手后身体重心较难控制。（在训练的过程中有跳投的算为犯规）

预摆是为最后用力、提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

动作要领:

将球引至头的后上方，充分展肩、顶髋，将大臂引至耳后，手臂伸直，重心在后腿。

要点：充分展肩、挺髋，手臂伸直，身体重心在后腿。

三、出手(最后用力)

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

动作要领:

蹬地、送髋、收腹、两臂迅速前摆，同时拨指拨腕，出手角度45度。

要点：蹬地、送髋、收腹、摆臂要协调有序，出手速度要快，控制好出手角度。

记住最重要的要点：

1.重心落在后腿（后退弯曲）

2.倒肩、腰背成（弓形）

3.两肩往外展

4.手臂尽量伸直

最后发力要记牢:

后脚蹬地的同时，挥动手臂投球，一定要在头上方出手，让球呈45度抛物线抛出，力的传递协调，一气呵成将球抛出

练习方法

1、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高

度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个障碍物；或是距 主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习， 练习时有意提高出手角度；

2、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、

两头起、俯卧背弓等。

3、注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

辅助练习手段:

1、肩部柔韧练习

压肩、加强肩部柔韧性

(2)、发展下肢力量：负重直腿跳、跳台阶、背人跑、蛙跳等。

(3)、发展上肢力量练习

推小车、推手、俯卧撑（手掌前撑俯卧撑、手指相对俯卧撑、推起击掌俯卧撑（男生））等。

(2）、发展腰腹力量：仰卧曲腿、两头起、站立或坐跪正抛实心球、站立或坐跪背抛实心球、快速仰卧起坐、搭桥等。

四、实心球练习易犯错误

常见错误1：未完成掷球动作，实心球就提前离手

纠正办法：

①强调五指分开用力握紧实心球，并要逐个检查、落实。

②肘关节先下降再掷球者，则要进行向前上方做徒手挥臂练习；然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物练习。

③若用方法2纠正后，肘关节仍会先下降再掷球的，则在他做徒手挥臂练习时，教师在他的肘关节下降路线上（腋前方），用手轻托其肘关节，使他有所感觉，得而改之。

常见错误2：向下掷实心球，几乎不存在抛物线

纠正方法：

①教师讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。

②要分清收腹，还是弯腰。因为弯腰会降低出手点高度，减少出手角度，从而影响成绩。

常见错误3：实心球出手，高而不远

纠正方法：

①先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快，逐步过渡。

②多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。另外，持球时，家长一手轻拉孩子持球的手，一手轻顶住学生的背，使其所持的球尽量向脑后上方引。

常见错误4：开始掷球时，先屈肘将球降至脑下方

纠正方法：

①再次强调将球置于脑后上方的动作要领。

②教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作；然后，教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂的方法。

　　最后建议：实心球的选择，还是要根据孩子的体型特征来，比较高壮的孩子有优势哦，最后姿势标准一定要多多注意。

当然说起来容易做起来难，要想让学生更好的掌握动作技术还需教师耐心细致的示范指导，希望我的介绍对大家有用！