2015年11月15日 星期日
全马十六周破PB案例之二：4小时02分→3小时33分
平均每周只练跑45公里，没想到PB可以破到333
上马过去第五天了，多巴胺与内啡肽开始消退，可以冷静地留下点记录了。这是上海马拉松第二十周年，主办方为跑者营造了一场前所未有的盛宴。于我，这是我跑步满两年的马收成果。这一切始于2013年上马的10公里赛，两年后的今天我全马跑出3小时33分。
也许全马跑333的成绩对某些人来说没什么了不起，但是于我很难得。特别是赛前三个月跑量分别只有200km→220km→250km，这样的成绩特别可贵……对体重77kg的我来说，甚至完全超出了我的想像，让我觉得幸福来的如此突然。最关键的还不是成绩，是我这次没有跑崩！我这次没有跑崩！我这次没有跑崩！不撞墙！不抽筋！
而且这次上马中，训练营里后半马比前半马快的学员竟然大量存在，这太神奇了！
都跑了两年马拉松了，这次的准备应该是周期最长的一次，但花在练跑步的时间却少多了。这一次国峰老师开的课表强调的是周期化训练，一个大周期共16周，各种强度有规律地互相搭配……不知从何写起，或许流水账更能准确的表达我心中那“太神奇了”的感受…… GRAMIN 特训营--徐国峰老师的科学化训练
夏天很幸运的再次被GARMIN马拉松训练营录取，为什么说是幸运？
我的PB真的不快 2014北马跑出402。另外2015冬天训练很少，无锡我只跑出了416。跑圈有太多大神值得被选上，GARMIN选择我的确有点受宠若惊。
GARMIN请来了台湾研究马拉松的徐国峰老师，教授我们跑马的知识。回头想想真的很接地气。首先他也是业余跑者，他更懂业余跑者需要什么，能做到什么？国内的训练营，大多专业教练客串，或着退役下来的运动员带，他们可是专业的，很多理念要么太激进要么太保守，不一定适合有一定基础的业余跑者。
关于课程中的几个关键词
最大心率：
老师通过跑桥测试，帮助我们测出了自己的最大心率。根据最大心率来定义后面的训练计划。跑桥测试方法简单的说就是先暖身，然后用80%→90%→100%的能力冲三次桥，记录下你的最大心率，如果100%那次心率是最高的，那再冲一次，保证最终那次的心率是最高的。跑圈混迹一年有余，关于最大心率也是知道的，一般我们的认知，用220减去你的年龄作为你的最大心率，可最大心率因人而异的，这样并不科学。同时，这最大心率怎么用，跑圈的说法真的好多，但都不是系统的。这也是大家会跑崩的一个很重要的原因吧。 心率区间：
根据你的最大心率和你的静止心率测算你的心率区间范围，每个不同周期的训练全部围绕着不同的心率区间进行，以达到刺激心肺和肌肉的功效。而不是蛮干多少多少公里，这和跑圈的思维挺不一样的。
这玩意真的很神奇，之后我们的训练，甚至最后的比赛基本就是围绕这个进行的，这也是很多跑友们看不懂佳明课表的原因。老师教我们根据各人的最大心率，把自己的心率分成五个心率区间：
5区 95～100%HRR = I心率区间
4区 88～95%HRR = A心率区间
3区 84～88%HRR = T心率区间
2区 74～84%HRR = M心率区间
1区 59～74%HRR = E心率区间
一般跑马拉松的时候把心率强度控制在2区就好了，3区可以维持1个小时左右，第5区就只能10分钟了，所以跑长距离的比赛不要进入第5区。
由于每人的安静心率区间也不同，还会根据自己的最大心率和安静心率来计算储备心率，采用储备心率来控制自己更加安全有效。
储备心率=目标心率强度 ×（最大心率-安静心率）+安静心率
在百度中搜寻“耐力网”，里头的“能力检测”可以查找你的心率区间 姿势跑法：
这个我最讲不清楚基本意思就是用正确的方式让你触地时间和离地高度高度降低，以达到节省体力，用最经济的方法达到你最好的成绩。
我这里必须给佳明的表打个广告了，620、920 、 Fenix3 结合心率带都具备了记录这方面训练数据的功能。这些功能，其他品牌的手表是不具备的。这些数据，在平时训练完后我们经常互相讨论，让跑步变得更数据化，很好的满足了数据控的需求，要知道大部分跑友都是理工科出生的。
肌力训练
佳明安排我们在亚历山大会所坐肌力训练。大夏天，在冷的不能在冷空调间里，练的手脚抽风汗如雨注的经历，每个学员都有过。我其实挺不太理解这个课的价值，毕竟跑步不就是跑步，撸铁深蹲真的能提高跑步成绩？所以这个课我后期做的比较少。
其实挺悔的，如果多练一点，是不是330我也能实现。
泡沫轴按摩
这玩意真的酸爽，做了你就知道。开始觉得挺无趣的，要不是我家小妞在我滚轴的时候，坐我身上当摇摇车玩，然后上瘾。我或许不会坚持。当然还有个很重要的原因，老师说过，按摩是预防受伤和防止比赛抽筋的一种很好的方式！
跑力值
通过3km的测试通过耐力网可以得到你的跑力值根据你的跑力值在后期的训练时候用不同的配速进行不同强度的训练，以求能在马拉松赛中达到你预期的成绩。下图是开营之初训练营的测试，得到我全马可以跑到324的成绩，半马可以138 。当时我是不敢想的。因为我后半程真的很容易崩。之前有过四次全马经历，没有一次最后是不痛苦的，这次竟然不仅不痛苦，而且觉得时间飞快就过去了，后比前还要快点，感觉比赛一会就结束了。最终今年全马333、半马138的结果基本和测试结果接近，说明这次训练效果基本达到了老师的预期。当然也完全超出了我的预期。 宠物课表
国峰老师针对不同目标的学员制定了两套训练计划。以往PB在330以内的我们营里称为“禽兽课表”、以破四为目标的我们叫它“宠物课表”（实践证明大部分学员只要能完成宠物课表，最后就能实现自己希望的目标）。
课表分四个周期，共十六周。前面7周全是跑E心率强度逐渐加大，但是每两周后会有一次减量周。这样的劳逸结合进行跑马训练，跑友们都懂，但是如何执行，怎样执行的科学，我真的不懂。
我对这个课表一开始是很疑惑的，一开始的两个月，天天跑E心率，那个配速和自己期望的目标配速差太多了，究竟有没有用，真的不好说。
我至少在课当上问了老师两次：“每次训练时间这么短，LSD也不允许超过2小时30分，和我们传统理解的LSD距离和时间都不匹配，如何能在比赛中不跑崩？”
老师用他温和而坚定的台湾腔告诉我：“请相信我，只要你按照这个课表走，一定可以做到。”我真的将信将疑，直到上马冲线，我才彻底被这套训练计划征服。
回顾课表的内容
我的课表完成率大约在60%-70%之间。国峰老师也一再强调：如果你错过课表，千万不要补前面的课，这样容易受伤。
ST解释就是用无氧全力跑100米，然后歇30秒继续6st就是做六组这样的跑，主要作用是去除E心率慢跑的记忆，不要让身体记住这个慢的速度。而 E心率慢跑有助于你肌肉里微血管的生长以及粒腺体密度与有氧酵素浓度增加。
后期进入速度耐力训练，也就是我们常说的间歇。这段时间真的很苦，又是夏天的尾巴，又是全力奔跑，那段时间是上马前最痛苦的时间，只要坚持下来，目标基本都能达到。这个阶段我大概完成70%，回头想想虐的真的可以。
最后是减量阶段，老师要求主要用你的目标配速，也就是你的M配速训练，让身体记忆住你的马拉松速度。量随着比赛的临近逐渐减少。
但国峰老师不断强调，要使周期化训练发挥最大的效果有个大前提：就是你在这个周期里不能参加过全马比赛，否则训练效果至少打６折。我在想我能最终超计划的达到目标成绩，和不乱比赛也是有关系的。跑圈太多的要货，各种比赛都参加，这周一座山，下周一个公路马，既容易受伤，又不能出自己的好成绩。当然很多跑友，把这当作旅游，我觉得追求不同，不做评论。只能说大家想法不同，只要玩的开心，怎样都好。
全马比赛策略
E强度：59 – 74% = zone 1.0~2.0
M强度：74 – 84% = zone 2.0~3.0
T强度：84 – 88% = zone 3.0~4.0
A强度：88 – 95% = zone 4.0~5.0
I 强度：95 – 100% = zone 5.0~
2A策略--初阶／初马跑者(目标在四小时附近者)：前面20k的心率控制在区间1.7~2.1，介乎于E与M强度之间，前面的20公里就当作是暖身跑。
中间20-35k的心率在区间2.1~2.4，此时应该仍然感觉游刃有余。
最后35-42k的心率在区间2.4~3.0，最后七公里，千万不能急，平稳地到达终点即可。
2B策略--进阶跑者(目标在3:30以内者)：前面20k的心率控制在区间2.1~2.5，尽量不要超过2.5，维持着适当的配速前进。
中间20-30k的心率在区间2.5~2.6。
之后30-35k的心率在区间2.5~2.8。
之后后35-40k的心率在区间2.9~3.0。
最后40-42k，最后2公里，不管心率了，若有余力的话就尽量把力气用尽吧！直至冲过终点线！
上马那天我选择了“2B”的配速方式，其实对我来说有点激进，毕竟我训练目标是3小时45分，最低限度也一定要破四。但之前有过的一次半马测试我达到了1小时38分的成绩，而跑出1小时38分附近的伙伴们都在准备尝试破3小时30分，对速度的渴望让我选择了激进，当然这也是有一定基础的激进跑法。
最后一堂课：赛前提醒
国峰老师在最后一堂课的要求是：“当你比赛的时候，不要看表上的时间，只留下心率区间距离时间。按照策略跑完，用你那时候最好的身体，至于结果怎样，都是前期训练的结果。你无法控制结果，只能尽情比赛，专心发挥实力。”
实践告诉我，老师的策略，的确可以帮助跑者在能力范围内不跑崩。因为周期性的课表，在不断累积你的能力，同时把你受伤的风险降低到最低。
这次上马是我，第一次可以拿得出手的分段成绩和我的2014北马比较下
前面20K没有啥区别，这次前上马，我的前半马和后半马成绩几乎都一样是1小时46分左右，这跟2014年的北京马拉松比较起来虽然前半马成绩接近，但后半马完全是天与地的差别，去年的后半马直接就跑崩掉了。这让我最后跑出3小时33分的成绩。
这也是我最感激训练营给我巨大帮助的地方。你们让我做到了我根本没有想到的事情。
再次谢谢老师！谢谢佳明！ ＃2015年11月8日--我的上马经验＃
从挑战2014年北马破四失败开始，我就开始心心念在今年的上马能破四。基于2014年上马21公里跑出1小时42分的水平，给自己定了上马3小时45分的目标。
那时上马精英要求只有3小时45分，没想到今年直接提高到了3小时30分(只要今年男子成绩在330内，明年上马就不用抽签直接录取)。不过我的训练计划一直围绕3小时45分进行的，所以对330真没有啥期望。即使在赛前预估最好可能，也只是跑进340，对跑进335真的想都没有想过。
必须承认我们的训练营很鸡血，比赛前一周，一群人开始不吃米饭了，说要让糖原枯竭。到比赛前三天，大家开始晒今天我干了多大碗的面，多大碗的饭。不管多疯狂，有点是对的，全马必须补充足够的糖原。所以，这次比赛我还真没怎么饿过。 。
赛前一天，老老实实的每顿都吃五两面条，吃的老板娘都免费给我加面，还问我够不够。晚上整理好所有的装备，自己一人七点多就躲到客房去，磕了两颗安眠药，早早的睡去了。
第二天凌晨三点就起床，吃完早饭和牛奶，换上衣服，在手上写上老师的配速策略和孙英杰老师说的15公里补三颗、第30公里补两颗盐丸的计划，带上四包能量补给胶出门。
等来了熊猫的车，坐在后排和主席聊今天我打算跑2B策略，突然之间发现，我胸口少了什么，对，心率带，我忘记带了。顿时心中无数草泥马。 。熊猫第一次听说2B跑法，说你这是够2B的。那时候，心真的凉了一大截，我之前的准备似乎就要白费，觉得自己真２Ｂ！
急中生智，询问群中谁还没有出门，谁还有多余的心率带，这时候，学委robin出现了，太棒了！顿时，对自己有了信心。
我想说，对于业余跑者，心率数据真的很重要，他的变化可以帮住你评估你当时的身体状态，可以给你的安全带来很大的帮助，特别是你准备跑你PB的时候，他就是你的控制带和生命带。跑步的初心都是为了健康，不能跑嗨了，什么都不管不顾是不！
来到起点，今年的上马管理比往年严格，次序也相当不错。雨水如天气预报一般，慢慢小了，比赛前半小时完全停了。开赛前15分钟，等来了robin，拿到心率带，匹配完毕，所有的担心和紧张都消失了。唱国歌的时候我心率只有85bpm感觉自己真的很平静了。利用领导讲话的时间用广口瓶解决了生理问题。静等发枪。
發槍，比賽開始。
因為站在A區，如願的用自己的目標配速500起跑，不一會就逮到了主席和熊貓，又見到了345兔子張磊還有琴。一個黑影飛過，快看這是於嘉（央視5的籃球節目主持人，也是個馬拉松愛好者，PB3小時內），本想跟下，聊兩句，一看配速比我快了不少，直接放棄。
又沒過多久，我見到了盈盈，那個14北馬在36k處從我身邊輕盈的過去，然後讓我徹底爆掉的盈盈。於是有了跟一會的念頭。大概跟到4.5k處，有個人和她會合了，盈盈也就突然提速，本想試著繼續跟下去，一看心率超出了目標區間，想想跟了必爆，就只能目送盈盈遠去，繼續堅持心率跑法。後面開始按照每逢水站小口補水的策略，前進到15k開始補3顆鹽丸30k補兩顆鹽丸，15k、25k、30k、35k補了四包能量膠。當27k首次到達龍騰橋時，雙手合十，向天許願，希望回來的時候不會崩。
當36k返迴龍騰橋，我的身體除了有點胃部的疼痛（這是老毛病了，看來健康的飲食很重要），手指有略微的發麻（也是老毛病，通過改變手臂的擺動方式可以緩解），完全在控制中，這種感覺和北馬完全不一樣，我知道我離開自己的目標不遠了，即使後面崩了，要跑進4小時也是妥妥的了。
按照心率要求，後面不斷把心率提高到更高的區間，配速沒有掉，還是維持在5'00/km左右。這時候跑馬最美妙的事情發生了，雖然你沒有提速，但是因為別人掉速，你會發覺自己變快了，不一會追上了菜飯，又追上了robin 幾句寒暄，繼續維持配速前進。
38k左右，我抬頭一看，猜我見到了誰，又是盈盈！想提速追上去，腳抽了下，不敢發力，繼續維持原來的配速前進，因為已經到最後2k，按照課表不用管心率了，但這時維持配速也是件不容易的事情了。沒過500米就追上盈盈了，人生第一次反超盈盈，覺得自己挺牛逼的，（別說我總和女的比，盈盈拉爆的漢子可是數以萬計的）特有能量的感覺。或許就是因為這樣，這次上馬完全沒有撞牆的痛苦。跑完龍華中路轉回體育場，還有200米，我的上馬就能sub335完成了，刻意放慢了腳步，想有個美美的衝線，可不知道最後演成這樣，我真的醉了，我只能說球哥，我跪了！
跑完第一時間，回過身，給這條42,195米的賽道磕了頭，感謝你讓我經歷的一切。包括之前付出的所有汗水和痛。 最終跑出3小時33分，在那時就是最好的我，我很滿意，我很感激。
站起身，拍完照，發完微信，等著跑友們的到來，每一位完成42,195米的都是英雄！
這次前上馬，我的前半馬和後半馬成績幾乎都一樣是1小時46分左右，這跟2014年的北京馬拉松比較起來雖然前半馬成績接近，但後半馬完全是天與地的差別，去年的後半馬直接就跑崩掉了。
讓我超計劃的完成了目標。