入睡准备时间+7.5小时=起床时间

七子农场

美国睡眠专家布鲁斯博士

简单近乎完美的公式：

入睡准备时间+7.5小时=起床时间。

睡觉的时间可以是90分钟的倍数：

1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时

　　布鲁斯表示，一个睡眠周期是90分钟，每晚必须保证5个睡眠周期才能达到7.5小时的睡眠目标。而如何达到这一要求，

把握正确上床时间十分关键。

无论睡眠时间长短，要在固定时间起床。

失眠患者要避免白天小睡。

从清醒时间算起，

如早上6点必须起床，

晚上10：30就应该睡觉，

能连续10天保持这一作息时间，

那么就很容易在闹钟响起前几分钟醒来。

　　布鲁斯称，有些人会觉得上床太早很难睡着，但如果能坚持，睡眠公式对任何人都管用。

这个公式的关键是“起床时间”，如果能保证每晚11点睡觉，次日6点半起床，生物钟就会自然调准。

睡～～坐或站～～行

①何时睡？即困了才入睡；

②怎么坐/站？睡不着就起床，坐或站时不要依靠在沙发或墙体，背部要直；

③如何行？白天在阳光下步行适当时间。

失眠后我们该怎么办呢？

1、良好的睡眠习惯与氛围，是预防失眠的基本途径。

如：

良好的作息时间；

创造良好的睡眠环境；

常锻炼身体；

避免咖啡因、烟酒；

睡前按摩、放松、热水浴

或饮用热牛奶或草药茶；

睡前不要看电视或者玩手机等。

2、采取心理训练

自我暗示：“加油！今晚准能睡好”，

给自己解压的自我暗示是导向快速睡眠的方法之一。

3、冥想行为，也有助于防止失眠。

佛祖释迦牟尼在菩提树下冥想七天而悟道成佛，此后，冥想成为佛教一种重要的修行方式。

冥想是一种有效的心理治疗方法，冥想包括一系列复杂的情绪和注意调节训练。

行为角度包括身体放松、呼吸调节、注意聚焦三个阶段行为的综合过程。

心理体验角度通过自我调控练习，让个体获得宁静和专注，让人体产生一种心理幸福感。

4、刺激控制疗法，

只有在困了时才上床睡觉，

躺床30分钟无法睡着时起床，

到其他房间去听听舒缓的音乐或进行其他较安静的活动，

当困了时再上床，

可重复上述活动。

5、认知行为治疗，是非药物治疗失眠的重要方法，主要包括：

认知疗法，改变对睡眠的错误观念和态度。

睡眠强调的是质量

而不是躺在床上的时间。

有些失眠患者害怕睡不着，晚上即使不困也要早早上床，把睡眠当作一项任务来完成，这种做法不可取。

睡眠限制疗法，强调的是睡眠质量或效率，缩短每天躺床时间。

即将躺床时间减少至估计的总睡眠时间，但不得小于5小时。

当估计的睡眠效率（有效睡眠时间与躺床时间的比值）达到至少90%以上时，每周增加15分钟躺床时间。