<p> 盆底肌属于骨骼肌，受躯体神经支配，直接受人的意志控制，故又称为随意肌。根据肌纤维的形态和代谢特点，分为I类和II类肌纤维。I类肌纤维又称为慢肌纤维，其收缩的潜伏期长，收缩速度慢，产生的张力较小，但持续时间长，不易疲劳；II类肌纤维又称为快肌纤维，其收缩的潜伏期短，收缩速度快，收缩时产生的张力大，但收缩不能持久、易疲劳，在控尿、控便及性功能的发挥中起重要作用。</p><p> </p> <p> 盆底肌中慢肌纤维约占70%，快肌纤维约占30%。慢肌对维持姿势和盆底、盆腔脏器的承托支撑起重要作用。快肌主要分布在尿道和肛门周围，对姿势改变和腹压增加时（如咳嗽、举重物）关闭盆底的裂孔非常重要。</p> <p> 今天，给大家分享几种慢肌纤维的训练方法，训练之前可以先进行盆底肌感知力的训练。（参考《培养你对盆底肌的感知能力-盆底肌感知训练大集合》）</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">盆底桥式练习</span></p><p> 双脚打开与骨盆同宽。向下伸展的双臂,放松地放在体侧。呼吸的气息安静地流动着,呼气时,将会阴向内收缩,吸气时,再解除收缩。请重复几次。</p><p> 在下一次呼气和收缩时,将最底部的腰椎向上“卷”起,并在这个位置上保持一段时间,下次或下下次呼气时,再一节节落回。接下来请你依次拾起最底部的两节腰椎,然后是三节、四节,等等。</p><p> 训练量:保持盆底收缩,直到无法继续平稳地呼吸。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">筋膜训练模式</span></p><p> 进入盆底桥式练习，想象着用你的耻骨把一个网球打出去。</p><p> 训练量:连续快速地进行30组</p><p>重要提示</p><p> 想象你的脊柱富有弹性:椎骨像珍珠一般在一根线上串起来,你每次能一颗接一颗地把珍珠拾起来。那么你可以拾到哪一颗呢?有可能到肩胛骨吗?你慢慢会发现,每次练习会让你的脊柱更加富有弹性。切记臀部要放松!</p><p> 如果你无法结合呼吸:那就先将二者分开练习!</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">“散步”练习</span></p><p> 将双脚放在墙上,使髋部与双膝均呈直角。骨盆靠在一个紧实的练习垫上。</p><p> 平缓地呼气时,缩紧阴道,同时将骨盆进一步向上抬高。然后落下、放松。请你试着逐次抬高骨盆。你也可以保持抬高的姿势,但期间可以放松盆底。盆底抬高的高度,以不给胸椎和颈椎带来不适为准。轻轻将一侧脚跟压向墙壁,慢慢激活该侧盆底。接着换另一边。以你觉得有趣的方式,让盆底或快或慢地散步。</p><p> 训练量:要根据你能完成的程度,设定一个确定的行动距离: 20步、50步或100步。</p><p> 最后的奖励</p><p> 把臀部抬高到它能胜任的高度,将练习垫取走,然后一节一节地将椎骨(包括尾骨)落回地面。当臀部落地时,请你享受盆底焕然一新的感觉。</p><p> 提示:这个练习不适用于患肩部、颈部(特别是颈椎)疾病的病人。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">拉长上身的练习</span></p><p> 双手抓握着膝盖,坐骨来回移动调整,直到你坐在坐骨最高点,并保持身体稳定。</p><p> 将头顶慢慢地向天花板延伸,去感受椎骨之间的距离越来越大,坐骨和头顶的距离也舒适地变大。抬高会阴,保持收缩,时长足以完成几次呼吸,再放松。重新抬高会阴,收紧腹部,同时不要移动背部(把肚脐向上、向后拉伸)。</p><p>保持三点之间的距离,向后倾斜感感受盆底对抗自上而下的压力。继续配合呼吸,胸骨向前伸展。当你察觉到盆底支</p><p>撑不住的时候,你要及时恢复至原位,解除压力。</p><p> 摆动你竖直的三角形。当你向上移动时,盆底可以处于放松状态:当你向后移动时,盆底和腹肌需要对此产生反应。</p><p> 训练量:至少来回4次。接着,再向前倾斜-次,感受几次呼吸带来的令人愉悦的臀部及胸肌拉伸。</p><p> 提示:若膝盖、髋部或背部有不适,你也可以在竖直坐姿时,微微屈腿。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">拉长腿部的练习</span></p><p> 将双手放在额头下面。平缓地吸气,发“呵”音将气呼出,重复若干次。你可能还记得:呼气时,特别是从唇部慢慢吐气时,横膈膜会把盆底向上拉得特别高。吐气时,盆底缓缓地收紧,肚脐微微上提。</p><p> 吸气时,让盆底向外。试着先来同呼吸儿次,缩紧阴道,接着围绕尿道口和肛门进行几次练习。</p><p> 此练习对肛门括约肌特别有利:将肛门闭紧,呼气时,让一只脚尽量原地向下、向外移动,然后再稍微向上拾起几厘米,同时骨盆保持不动。</p><p> 训练量: 1-3次呼吸内,保持盆底收缩和腿部上抬,呼气时再重新放松、放下。每侧做3次,之后再换另一侧。</p><p> 提示:楔形练习垫也是不错的选择厚处放在髋部下面,薄处朝向耻骨。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">吸盘练习</span></p><p> 想象着你自己坐在一个吸盘中央的正上方。它的形状刚好能够填满四块骨之间的空间,从而替代你的盆底。它紧紧地吸附在支撑面上,并且企图把这个支撑面向上抬高。抬高时,请数到三,再让吸盘重新落下,接着数到六。</p><p> 不要惊讶于这个练习的难度:肌肉在此全力发挥了!</p><p> 训练量:6次。隔天请继续接着练习,同时延长保持抬高的时间。</p><p> 提示:一直保持平缓地呼吸!</p> <p> 请你在安静的环境中进行训练，合理分配训练的力度，所有的练习应对身体有所挑战，但不要造成疼痛!</p>