练瑜伽，如何避免腰部代偿，产生疼痛？

麦田

练瑜伽，经常会听到，有伽人说做某一个体式会出现腰疼，比如站立前屈、眼镜蛇式、上犬式等，甚至有伽人做船式、斜板式的时候，也都会出现疼痛，这是为什么呢？又该如何避免呢？

首先，如果一个腰部没有疾患或者疼痛的伽人，在做某一个体式的时候出现腰疼，第一步要做的就是停止练习，然后再检查自己的练习方式方法是否存在问题。

那要从哪几个方面去检查呢？

1、根基

练瑜伽，做任何体式，根基一定要正位，稳定，如果根基错位，不稳定，那必然就会造成疼痛和伤害。比如瑜伽前屈，如果一开始就用错误的方式前屈，那必然会导致疼痛。

又比如下图坐姿扭转，如果根基一开始就是错误的，不仅扭转的效果没有，还会导致腰部疼痛。所以，练瑜伽，要避免疼痛，根基一定要正位、稳定。

2、脊柱是否延展

关于脊柱延展这一点，很多有习练基础的伽人，应该都很熟悉了，也很好理解，如果脊柱不能很好的延展，腰椎的空间受限，腰部产生挤压，也自然会出现疼痛。

比如在眼镜蛇、上犬式等体式中，如果脊柱不能很好的延展，为腰椎创造出更多的空间，那么，腰椎产生挤压，就会导致疼痛。

3、骨盆的转动是否正确

练瑜伽，学会转动骨盆很重要。在需要骨盆向后转动的后弯类体式中，如果在踏腰（骨盆向前转动）的状态下后弯，腰椎就会产生挤压，压力就会增大产生疼痛。

因此，在后弯的练习中，不管是站立体式，还是俯卧体式，骨盆要尽量的向后转动，为腰椎的延展增加空间，从而避免腰部产生疼痛。

而在需要骨盆向前转动的前去类体式中，如果不转动骨盆，从腰部向前折叠前屈的活，那么所有的压力，都会集中在腰部，从而导致腰部疼痛。

因此，在做前屈类体式时，要尽量的先转动骨盆，为腰椎创造更多的空间，同时减少腰部的压力，避免产生疼痛。

4、核心是否激活或者失去控制

在很多非核心练习的瑜伽练习中，很多伽人会认为，腹部要完全的放松，才能更好的拉伸延展。事实上，这是一个非常错误的理解。

在大部分的瑜伽体式练习中，即使是需要身体放松，但腹部依然是激活，保持觉醒，没有失去控住的状态，尤其是在后弯的练习中，腹部一定要有控制的收紧并延展，从而保持腹压的稳定，腹部核心的稳定，保护腰椎不受伤害。

到这里，可能很多伽人会问，那前屈类体式呢？难道不是更放松腹部，才能更好的前屈吗？

事实上，在前屈的体式练习中，也同样要保持腹部肌肉的激活，而不是完全的放松的，因为根据身体的交互抑制作用原理，想要让身体前侧更好的延展，就需要有控制的收紧身体后侧的与之相拮抗的拮抗肌，从而让身体前侧的延展更深入。

5、体式是否超出了自己能够把控的能力范围

练瑜伽，很多伽人出现腰部疼痛，很多情况下是体式超过了自己身体能够把控的范围，而练习者非要强迫自己做到这个体式，从而导致的问题。

所以，练瑜伽，尤其是初学者，如果对身体的素质了解掌握的不够全面，就不要轻易的去尝试自己没有做过的体式，尤其是高难度动作，一定要从打好基础，循序渐进，在老师的指导下练习，不要拿自己的身体去冒险。

如果以上的5个方面，有任何一个方面出现问题，就都会在不同程度的对练习者造成腰部疼痛，这个时候，就需要练习者根据每一个具体的情况及时的做出适当的调整，改变自己的练习方法。

而如果调整后，身体依然出现代偿，就需要做退阶的体式练习啦。

练瑜伽，学会转动骨盆很重要！

对于很多瑜伽初学者来说，在练习瑜伽的初期，明明是要求延展脊柱，却经常会做成拱背圆肩的状态，除了初学者身体比较僵硬以外，还有一个很重要的原因是，瑜伽初学者还未掌握转动骨盆的小窍门。

瑜伽练习中，尤其是前屈类练习，学会转动骨盆到底有多重要，为了让初学者更好的理解，我们用以下几张图片来解释，更直观。

1、前屈类的练习，学会转动骨盆，不仅可以让体式做的更有效率，而且可以防止腰部挤压，避免损伤腰椎。

站立前屈中，经常会有人下不去，除了腘绳肌比较紧，还有一个很重要的原因是骨盆的转动，前屈体式中骨盆向前转动，不仅有利于延展脊柱，增加体式的幅度，更重要的是保护了腰椎，避免腰椎过度挤压，产生疼痛。

坐立前屈，双腿固定在垫面上，此时更需要借助骨盆的转动来延展背部，让体式更深入，而如果骨盆没有转动或者转动的方向相反，不仅会损伤腰椎，而且对整个脊柱都会产生不好的影响，甚至是疼痛！

2、在后弯类瑜伽体式中，学会转动骨盆，可以协助脊柱以及双腿更好的完成体式，同时避免损伤腰椎。

后弯类体式练习中，骨盆会受压向前转动，这个时候，就需要我们人为的将骨盆向后转动，从而保持骨盆的中立位。后弯中，学会转动骨盆，不仅可以有效的避免塌腰翘臀，而且可以帮助维持腹内压，避免产生疼痛，此外，体式的完成度也会更好。

在此，需要再次提醒大家的是，骨盆的转动是根据每个体式以及个人的身体情况来确定的，并不是唯一的绝对的。

但一般情况下，瑜伽初学者可以掌握一个原则就是：前屈类体式，骨盆大多向前转动，后弯类体式，骨盆大多向后转动。

一个动作学会如何转动骨盆

在猫牛式的练习中，猫式拱背的时候，骨盆是向后转动的状态，牛式抬头挺胸的时候，骨盆是向前转动的状态。初学者，可以在猫牛式的练习中，找到骨盆转动的感觉，然后带入到其他体式的练习中去。