<p> 引体向上是依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，主要测试上肢肌肉力量的发展水平。引体向上是较好的锻炼上肢的方法，也是最基本的锻炼背部的方法，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。</p><p>动作要领</p><p>1起始姿势</p><p> 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。</p><p>2动作过程</p><p> 上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。</p><p>3呼吸方法</p><p> 将身体往上引时吸气，下垂时呼气。</p><p>完整示范</p><p><br></p> <p>常见错误和对策</p><p>01</p><p>握杠姿势错误</p><p>产生原因：旧有错误握杠习惯。</p><p>纠正方法：掌根贴杠，四指卷握，大拇指紧扣食指，锁扣单杠，整个过程中双手紧握单杠。</p><p>02</p><p>两手间距不合适</p><p>产生原因：上杠动作随意，训练中双手间距不固定。</p><p>纠正办法：上杠前双手平举过头顶，保持舒适间距（约与肩同宽）跃上、握紧。预先选好合适间距，不在杠上进行调整。</p><p>03</p><p>预摆动作不合理</p><p>产生原因：身体荡秋千是由于并腿前踢造成，反弓动作不充分则是腰部过分紧张、核心力量不足导致。</p><p>纠正办法：掌握动作要领，动作过程中要避免附加动作（并腿前踢）；加强核心力量练习，下降过程中有意识控制身体形成腰往前顶，腿往后摆的反弓型。</p><p>04</p><p>下颌不过杠</p><p>产生原因：曲臂上冲过程中，身体后仰离杠距离远，身体没有主动向前上贴杠、下颌“够”杠动作。</p><p>纠正办法：曲臂上冲过半（肘部弯曲约成直角）时，身体主动向前上贴近单杠，下颌主动“够”杠，直至超越单杠高度。</p><p>05</p><p>全靠臂力上杠</p><p>产生原因：上杠后，没有安全感，产生恐惧心理；摆体动作过分僵硬；摆体动作与收体动作衔接不起来。</p><p>纠正办法：借助弹力带进行摆体练习，以克服恐惧心理；加强摆体动作训练，每次训练完成8-10个，每天4-6次；加强摆体动作与收体动作衔接训练，加强“摆”与“冲”的快速转换。</p><p>06</p><p>动作节奏感差</p><p>产生原因：下降过程没有预摆意识，导致两次动作间出现停顿；一味求快导致节奏无法控制。</p><p>纠正办法：训练中注意缓下快上，预摆与上冲衔接紧密，下降过程有意识控制身体进行预摆。训练中进行2-3个引体向上一次，培养动作的节奏感。在节奏感训练中不要过分关注每次完成个数，把训练重点放在动作的流畅性上。</p><p><br></p> <p>居家练习方法</p><p>01</p><p>热身活动</p><p><br></p> <p>02</p><p>上肢力量训练</p><p>俯身持物划船</p><p><br></p> <p>双臂持物上举</p><p><br></p> <p>双臂持物弯举</p><p><br></p><p><br></p> <p>俯卧撑</p> <p><br></p><p>03</p><p>核心力量训练</p><p>俯卧收背</p><p><br></p> <p>平板支撑</p> <p><br></p><p>04</p><p>拉伸放松</p><p><br></p> <p>返校后练习建议</p><p><br></p><p>1.练习前做好充分的热身运动，防止肌肉拉伤。根据自己的身体情况，安排好练习负荷。</p><p><br></p><p>2.引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，需要持久性意志努力。</p><p><br></p><p>3.对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平。</p><p><br></p><p>4.多做平梯移行、屈臂悬垂练习、斜身引体练习等辅助性的练习，对我们的技术提高有很大的帮助。</p><p><br></p><p>考试技巧</p><p><br></p><p>1.考前一定要做好准备活动，将自己全身的关节活动好，压一压指腕特别是压好肩部韧带；考前1分钟，检查鞋带和裤带，原地纵跳5次增强身体的兴奋性。</p><p><br></p><p>2.上杠前擦干手掌，最好抹防滑粉，这样可以提高手的抓杠能力。</p><p><br></p><p>3.做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。</p><p><br></p><p>4.引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力(用力顺序是膝-腹-臂)和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。</p><p><br></p><p>温馨提示</p><p><br></p><p>着装舒适宜运动，热身放松不可少。</p><p><br></p><p>强度适中循序进，运动中后不饮凉。</p><p><br></p><p>持之以恒天天练，全家共练齐进步。</p><p><br></p><p>文明锻炼不扰人，安全健身最重要！</p>