<p><br></p><p> 引体向上，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量学生(特别是男生)体质的重要参考标准和项目之一。</p><p> 引体向上要求学生有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。从最简单的训练开始逐步的提升背阔肌，菱形肌等背部肌肉和前臂肌群的力量。</p><p> 引体向上，背部是主要发力肌群，没有一定力量基础的人很难完成，今天为大家带来6个简单有效地动作进行练习，帮助你达到完成引体向上的目标。</p><p><br></p> <p>动作一：直臂悬垂</p><p>双手握住杠杆，身体保持稳定，保持此动作10~30秒，重复4组。</p><p><br></p> <p>动作二：屈臂悬垂</p><p>双手握住杠杆，屈臂将身体向上拉至下巴过杆，保持此动作10~30秒，重复4组。</p><p><br></p> <p>动作三：低杆斜身引体</p><p><br></p><p>1、双手握杆，双脚踩地，身体保持一条直线，腹部收紧，双手发力将身体收向杠杆。</p><p><br></p><p>2、双手放松返回初始位置，重复此动作10~30秒，重复4组。</p><p><br></p><p><br></p> <p>动作四：垂悬摆动</p><p>双手握杆，晃动身体，保持此动作10~30秒，重复4组。</p><p><br></p> <p>动作五：低杠仰卧引体（单腿）</p><p>1、身体呈仰卧位，双手抓杠，身体成一条直线腹部收紧，右腿位于左腿之上。</p><p>2、双手发力将身体抬离地面至胸部触碰杠杆后放下，返回初始位置，保持此动作10~30秒，重复4组。</p><p><br></p> <p>动作六：屈臂引体</p><p><br></p><p>双手抓杠，屈臂向上，下巴过杆后放下，放下时手臂保持屈曲的动作后进去屈臂向上，保持此动作10~30秒，重复4组。</p><p><br></p><p><br></p> <p>以上就是引体向上教学，同学们，你期望自己能做几个，还不快练习起来早日达成你自己的期望吧！</p>