压胯训练组合

河南省小明星艺术团未来路校区

压胯训练组合

训练内容：

用手压胯，俯身压胯，展臂压胯。

前言：

压胯是个慢活，不是压下去就成功了，韧带一天不拉都不行，并且每次压胯的时间不能太短，还是那句循序渐进，不要过于心急。

动作规格与要领：

（1）用手压胯：

双脚脚心相对盘坐。双手手掌放在膝盖上，有节奏地用力往地面上压。

（2）俯身压胯：

双脚脚心相对盘坐。双手握住脚，两膝尽量贴地，上身前俯（从胯根处折叠）往脚方向压到最大限度后停住（后背拉长呈下弧线，展肩），双眼平视前方，

再直身还原。压时注意脊椎拉长，胯打开。

（3）展臂压胯：

双脚脚心相对盘坐。双手掌心向上经过盘手从腋下往后穿，形成展臂俯身压胯的姿态（手心向下，后背拉长呈下弧线，展肩），眼睛看手的方向。注意脊椎拉长，胯打开。

柔韧训练里有一个常用的动作:青蛙趴

大致为腿分开，大腿与身体以及小腿呈直角，然后臀部上下动或者有人按压，逐步拉开胯步。