居家周训练计划

阳光下

基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、脚步灵活性、身体协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，发展以上体适能，咱们的中长跑、实心球投掷、立定跳远、跳绳以及球类项目就都能得到提高。以下是根据非常时期场地不充分，器材不足等情况，用有效时间同时锻炼多种体适能进行编排的计划。 周一 Monday 篮球、跳绳、协调性 一、准备部分持球动态拉伸 注意：用掌心托球，不让球掉下来。 球感较好的同学可以边运球边拉伸，每个动作定格2秒，重复10次 二、基本部分 1、开合跳运球 运球20次为一组，左右手各一组 2、弓步跳运球。 运球20次为一组，左右手各一组 3、体前变向运球 运球30次为1组 两种节奏各1组 4、跳绳+Tabata 跳20秒休息10秒，一共8组 注意：可以自己搜索Tabata音乐，配合进行练习三、整理与恢复 腿部与手臂的静态拉伸，每个动作持续20秒。 周二 Tuesday足球+上肢力量 一、准备部分跳绳50次为1组共4组注意：避免失误即可，不用过快，热身为主 二、基本部分1、原地交换脚踩球 20秒为1组、需练习3组 2、原地脚内侧拨球 拨球20次为一组、需练习3组 3、踩球前后移动 来回为1次，10次为一组、需练习2组 4、8字运球绕杆，10次为1组，左右脚各练习3组 5、上肢力量练习 分为4种层次，根据自己的水平选择俯卧撑动作女生做第一、二种俯卧撑男生做第二、三种俯卧撑10到20下为1组两个动作各3组有能力的同学挑战第四种—击掌俯卧撑 三、整理与恢复 腿部与手臂的静态拉伸，每个动作持续20秒。 周三 Wednesday排球+下肢爆发力 一、准备部分垫球徒手动作20次 二、基本部分1、自垫球 20下为1组、练习3组 2、对墙垫球 垫球20次为一组、需练习3组 3、原地收腹跳 15次为一组练习2组 4、收腹跳+垫球（挑战） 10次为一组需练习3组 5、爆发力练习（挑战 ) 10次为一组 两个动作各练习2组三、整理与恢复 腿部与手臂的静态拉伸，每个动作持续20秒。 周四 Thursday脚步灵敏性 一、准备部分跳绳50次为1组共4组注意：避免失误即可，不用过快，热身为主 二、基本部分1、原地高抬腿 男生30秒为1组女生20秒为1组需练习2组 2、脚步练习 30秒为一组 两个动作各练习3组 3、脚步结合垫球 垫球球10次为一组每种脚步配合垫球进行练习 举一反三进行练习三、整理与恢复 腿部与手臂的静态拉伸，每个动作持续20秒。 周五 Friday核心力量+球感一、准备部分结合球动态拉伸 注意：用掌心托球，不让球掉下来。 球感较好的同学可以边运球边拉伸 每个动作定格3秒以上，重复10次 二、基本部分1、三种难度平板撑 20秒为1组各需练习3组第三种较难，同学们可以尝试挑战 2、三种难度核心力量练习20秒为1组各需练习3组 3、对侧核心力量练习 20秒为1组左右两侧各练习2组三、整理与恢复 腿部与手臂的静态拉伸，每个动作持续20秒。 坚持下去，会看到更好的自己