<p>准备活动，基本手腕踝要活动开，可参照学校课堂准备活动或者老师推送的小步跑加拉伸～</p> <p>完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。</p> <p>预摆</p><p><br></p><p>两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。</p><p>要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。</p> <p>起跳</p><p>两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。</p><p>要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。</p> <p>腾空</p><p><br></p><p>三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。</p><p>要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。</p> <p>落地缓冲</p><p><br></p><p>脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。</p><p>要点：落地后往前不往后</p> <p>立定跳远练习辅助方法</p><p>同学们每次至少选择2~3组进行练习</p> <p>30个高抬腿×2组</p> <p>小区楼下有场次情况进行</p> <p>可在家里摆障碍物～比如小抱枕、书本等～</p> <p>过道台阶即可注意安全～～每次10 个左右，台阶层数量力而行</p> <p>楼下有场地的情况下进行</p> <p>自己设计障碍物～～</p> <p>楼下有场地可进行</p> <p>10个×2组</p> <p>10个×2组</p> <p>有场地情况下进行</p> <p>自己设计负重～20斤以内～</p> <p>我们之前的跳绳、仰卧起坐、腹肌等其它身体素质练习跟立定跳远都是相辅相成的，身体素质好，力量够，啥都不是问题哦～～所以，每天请花点时间，动一动哦～</p><p>重点🏁</p><p> 运动完记得拉伸哦～</p>