图文详解：腰功训练方法大全

河南省小明星艺术团未来路校区

舞者在进行基本功练习的时候，下腰是一个最重要的环节，对初学者来说，可能有点困难，但一定要坚持，下腰不仅训练手臂的支撑力量，还能训练腰部的柔韧度和控制能力。

腰功类型：

胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰。

压胸腰

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直

2、两臂向前探出，贴住把杆

3、肩胸伸展，向前挤压

4、上身抻拉，腰背形成弧度

5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前移

耗腰

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧

2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随

3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型

4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉

5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍

挑胸腰

1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲

2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送

3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆

4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的

涮腰

1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开

2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随

3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周

4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位

5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好

6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝

7、可有正反两个方向的划圈环动

跪下腰

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方

2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽

3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯

4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形

5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉

下腰是一个循序渐进的过程，前期需要付出很大的努力，初学的舞者不要心急，慢慢来一定会有意想不到的收获。

腿部的韧带是有一定韧性的，就橡皮巾一样、你压时会松开，不压会收回去。坚持每天练习、你的韧带会完全被拉开，小舞再次强调，练功贵在坚持。

为大家附上腰部力量练习：

（1）快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！

（2）腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。